Ни для кого не секрет, что каши являются необходимым элементом питания для спортсменов. Каша является отличным источником углеводов, белков, витаминов и минералов, что делает ее важным компонентом рациона спортсменов. Употребление каши в рационе позволяет обеспечить организм энергией, необходимой для тренировок и восстановления мышц, а также доставить белки для синтеза новой мышечной ткани.
Каждая каша хороша по-своему, какая-то богата белком, какая-то имеет низкий гликемический индекс, какая-то просто вкусная. Сегодня я хочу разобрать топ-3 каши по моему мнению для набора мышечной массы.
3. Овсяная каша
Если спросить у человека, какая ему каша первой придет на ум, он наверняка скажет про овсянку. Одним из главных полезных свойств овсянки является ее универсальность в бытовом плане. Её легко приготовить, посуда после овсянки легко моется, а также она легко сочетается с другими продуктами: овощами, мясом, фруктами, ягодами. Еще овсянка удобна тем,что можно выбирать ее сытность благодаря различной степени ее обработки, что позволяет легче корректировать БЖУ в зависимости от своих целей.
Говоря о других полезных свойствах овсянки, можно отметить:
- Овсяная каша богата витаминами и минералами
Овсянка богата витаминами группы В,особенно витамином В1 (Тиамином), необходимым для поддержания здоровья сердца и нервной системы, а также витаминами Е, Н и РР. Овсянка имеет и высокую минеральную ценность, особенно она богата магнием, фосфором, цинком и железом, на 100 грамм сухого продукта содержится 25-50 процентов от суточной дозировки каждого из минералов
- Содержит бета-глюкан, понижающий уровень плохого холестерина.
Бета-глюканы могут помочь снизить холестерин благодаря своей способности связывать жиры и желчные кислоты в кишечнике, что приводит к их выводу из организма. Это способствует снижению уровня холестерина в крови и помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
- Содержит в большом количестве натуральные антиоксиданты
Антиоксиданты выполняют роль природного щита для организма. Попадая в организм, антиоксиданты отдают неполноценным молекулам и поврежденным клеткам свои электроны, не теряя при этом своей стабильности и активности. Благодаря этому процесс разрушения молекул и клеток прекращается, не начинаются реакции окисления.
2. Гречневая каша
Заслуженное второе место занимает обожаемая в странах СНГ гречка. Она, как и овсянка, универсальна в употреблении, отлично сочетается со всеми видами мяса, рыбы и овощей. Как и овсянка, она немного стоит, обладает хорошими вкусовыми качествами, проста в приготовлении, правда, посуду порой от нее, сложно мыть, но плюсов гораздо больше
Одной из самых полезных особенностей гречки заключается в содержащихся в ней аминокислотах: триптофане и лизине. Лизин способствует формированию иммунитета, а триптофан — незаменим в выработке серотонина — «гормона счастья».
Еще одним полезным свойством гречки является то, что она богата белком: 13-15 грамм на 100 грамм продукта. И хоть многие спортсмены не любят учитывать растительный белок, гречка обладает относительно неплохим аминокислотным составом, поэтому учитывать ее при подсчете белков можно и нужно.
Не менее богата гречка углеводами. В среднем на 100 грамм содержится 75 грамм углеводов. Углеводы из гречки долго перевариваются, что можно отнести как к плюсам, так и минусам: долгие углеводы полезнее для здоровья, но при этом за день их вмещается меньше, чем могло бы поместиться быстрыми. Однако человеку с нормальным пищеварением не составит проблем переварить подобную пищу 3-5 раз за день, чего вполне достаточно для покрытия дневной нормы, даже с повышенным значением.
Главным полезным качеством гречки я считаю ее особую богатость минералами. На 100 грамм продукта содержится половина суточной дозировки магния и фосфора и 70% марганца, меди и молибдена. Также гречка богата железом, цинком и селеном. Витаминами гречка богата меньше, однако содержит неплохую порцию витаминов из группы В (10-30% от суточной нормы на 100 грамм продукта)
1. Рисовая каша
Безоговорчный победитель -рисовая каша. Она обладает бесконечным количеством плюсов, при минимальном количестве минусов. Вот основные из них:
- Идеальные вкусовые качества и универсальность
За свою жизнь я встречал лишь пару человек, которые не любят рис. Он сочетается со всем, чем только можно: мясо и рыба, фрукты и овощи, грибы, и в каждом сочетании он по-особому уникален и вкусен. У риса существует огромное количество способов его приготовления: рисовая каша, плов, роллы, батончики на рисе, рисовые хлопья, перечислять можно бесконечно. Как и у геркулеса, рис имеет большое количество форм, каждая из них имеет разные свойства и БЖУ. Это позволяет выбрать конкретный продукт в зависимости от целей спортсмена.
- БЖУ
Рис - идеальный продукт для любого спортсмена из-за своего БЖУ. В сухом виде обычный белый рис содержит примерно 6-12 грамм белка, 65-80 грамм и 0.5-1 грамм жира (Все зависит от вида риса и производителя). Данное БЖУ идеально подходит для набора сухой мышечной массы, что дает рису еще один плюс в копилку.
- Качественный аминокислотный состав
Белок в составе риса считается одним из лучших среди растительных, так как он максимально схож с белками животного происхождения. В среднем на 100 г крупы содержится всего 8,75% аминокислот (99% от общего количества белка), из которых 36,8% – незаменимые. Еще одним достоинством белка рисовой крупы является его высокая усваиваемость организмом человека – 97%
- Время усваиваемости
У этого фактора есть свои плюсы и минусы, однако речь идет о наборе мышечной массы, а значит плюсов куда больше. В среднем рис у спортсмена переваривается за 1 час, что уникально для крупы подобного происхождения. При этом углеводы в его составе сложные, что полезно для пищеварительной системы. Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц) уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит). Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.
Рис содержит в себе и другие плюсы: высокие адсорбирующие свойства, содержание минералов и витаминов группы В, и многое-многое другое.
Данный топ основан на научных данных и моих предпочтениях. Спасибо за просмотр!)
