Подготовка к весне полным ходом! Как питаться, чтобы увидеть результаты, но не загнать организм в состояние стресса из-за ограничений? Рассказываем в статье!
Разнообразие
Гречка, курица, капуста — и все по кругу. Нет, это не список продуктов, которые можно есть при похудении. Это пример того, как не надо! Постоянное употребление одинаковых продуктов не только сделает ваш рацион скучным и однообразным, но и может негативно сказаться на метаболизме. Важно следить за тем, чтобы ваш организм получал все необходимые питательные вещества.
Под разнообразным питанием диетологи подразумевают использование различных источников белка, жиров и углеводов и баланс между ними. И это совсем не о том, чтобы каждый день есть что угодно и в любом количестве.
Как следовать принципам разнообразного питания?
Стараться в каждый прием пищи добавлять продукты из пяти основных категорий — мясо, крупы, кисломолочные продукты, овощи и фрукты.
Норма калорий и метод тарелки
Разнообразная еда — это хорошо. Но в чем тогда подвох?
В количестве и соотношении! Вы когда-нибудь слышали о методе тарелки? Рассказываем. Суть правила в том, чтобы поделить тарелку на 3 части: 50% — овощи, 25% — качественные белки (сыр, курица, творог, бобовые), 25% — углеводы и здоровые жиры (авокадо, оливки, рыба, орехи).
А что по норме? Она индивидуальна для каждого. Обязательно рассчитайте калорийность, прежде чем начать выстраивать систему питания для похудения. То, что подходит одному человеку — не обязательно подойдет другому. Кстати, самой точной для подсчета суточной нормы калорий диетологи считают формулу Миффлина-Сан Жеора.
И что, всю жизнь считать? Конечно нет! Когда вы избавитесь от лишнего, останется только поддерживать форму. К этому времени у вас накопится достаточный опыт и вы сможете питаться на глаз или пользоваться правилом тарелки.
А на практике?
Вроде бы все понятно, но что есть то? Мы подготовили для вас 3 рецепта сбалансированных завтрака, обеда и ужина. Делимся!
На завтрак — овсяноблин с сыром, помидором и оливками.
Ингредиенты:
Яйцо — 2 шт
Молоко 2% — 30 мл
Соль — по вкусу
Твердый сыр — 30 гр
Помидор — 2 шт
Зелень — по вкусу
Овсяные хлопья — 30 гр
Оливковое масло ITLV Clasico — 1 ст. л.
Оливки ITLV без косточки — по желанию
Приготовление:
- Измельчаем овсяные хлопья в кофемолке или берем готовую овсяную муку. Взбиваем яйца, молоко, овсянку, добавляем соль.
- Для начинки натираем сыр на терке и нарезаем помидоры. Также можно добавить авокадо или оливки. Подсаливаем по вкусу.
- Жарим, как обычный блин. Переворачиваем на другую сторону, выкладываем на половину блина начинку и накрываем второй половинкой. Обжариваем с двух сторон.
Почему это вариант для завтрака?
Потому что на завтрак приходится приблизительно 25% суточного рациона. Хороший сытный завтрак должен содержать до 60% жиров, как животных, так и растительных, потому что жиры хорошо насыщают и не провоцируют рост чувства голода. Остальные проценты — от 20 до 40% — белки.
Растительные жиры — авокадо, оливки, орехи, растительные масла.
Животные жиры — сыры, печень трески, желток яйца.
Что на обед? Белая рыба со шпинатом!
Ингредиенты:
Филе белой рыбы — 300 гр
Оливковое масло ITLV Clasico — 20 мл
Замороженный шпинат — 100 гр
Сок ½ лимона
Лук — 1 шт
Способ приготовления:
- Потушить лук со шпинатом на оливковом масле.
- Выложить на противень с бумагой для запекания филе. Сверху разместить шпинатно-луковую смесь.
- Посолить, добавить специй и сбрызнуть лимонным соком. Можно добавить сливок. Запекать 20 минут при температуре 180°C.
- Подавать с овощным салатом.
Почему это хороший пример обеда?
Обед должен быть плотным.
Жиров, которые мы употребляем на обед, должно быть около 15% (50/50 животного и растительного происхождения), белков — 25% (растительного и животного 50/50) и до 60% клетчатки: зелень и овощи (морковь, огурец, помидор, редис, капуста, шпинат, брокколи, перец, кейл, кабачки).
Ужин — «Греческий» салат с тофу.
Ингредиенты:
Огурец — 1 шт
Помидоры черри — 200 г
Красный лук — по вкусу
Натуральный тофу — 100 г
Маслины ITLV без косточки — 1/2
Оливковое масло ITLV Extra Virgen и лимонный сок для заправки
Приготовление:
- Нарезать продукты и смешать в емкости для салата.
- Добавить оливковое масло и сбрызнуть лимонным соком.
Почему?
На ужин приходится 20% от суточного рациона. Идеальный ужин — ужин, богатый клетчаткой.