Всем привет!
В последнее время постоянно сталкиваюсь с тем, что меня как будто бы просят «поуговаривать на режим».
Постоянные отговорки в стиле: «Я не могу рано ужинать, потому что поздно прихожу с работы».
Да это вообще не аргумент!
Время и возможности для соблюдения режима находят даже оперирующие врачи.
Вопрос лишь в том, нужен вам результат или мы просто продолжим душеспасительные беседы.
Когда я шла к целевому весу, могла и в электричке поужинать. Ничего, мир вроде не рухнул.
Итак, если вы приходите с работы позже 20:00, отказаться от ужина дома не в силах, но хотите при этом восстановить здоровье и постройнеть, на старте вам помогут 4 приема пищи.
И последний из них – это чисто СИМВОЛИЧЕСКИЙ второй ужин, чтобы вы не нервничали.
Исключительно для этого! Голодны-то вы физически не будете.
Прокачаетесь немного, мозг угомонится, тело отрегулируется – сами отбросите этот костыль.
Но пока сохраняются ощущение беспомощности и страх оголодать, используйте предложенный компромисс.
Если правило «Основная калорийная нагрузка – до 16:00» не соблюдается, не стоит мне рассказывать, что Система не работает.
Вы не практикуете. Вы вне. Что-то там сами креативите.
Итак, что я вам предлагаю для периода адаптации:
- Завтрак – 7:00.
- Обед – 12:00.
- Ужин – 17:00
- Второй ужин (очень легкий) – 20-21:00.
Все это приблизительно, конечно. Вы можете сдвигать время так, как вам комфортно. Плюс-минус час-полтора.
Смысл для худеющих в том, чтобы поужинать перед выходом с работы достаточно плотно, по конструктору, а по приезде домой уложиться в 150 белково-клетчаточных калорий и небольшой объем.
Примеры:
- Кружка горячего какао на миндальном молоке и полоска горького шоколада 85 %.
- Протеиновый коктейль и немного овощей в нарезке.
- Небольшая порция творога (до 100 граммов) и запаренные семена чиа. Версия для тех, кто не склонен к отекам от молочного.
- Белковый омлет со шпинатом.
- Ягоды и запеченный яичный белок.
- Кусочек запеченной грудки и салатные листья.
У вас просто должно появиться ощущение, что вы поели. Калорий тело по факту получит минимум.
И за солью следите – здесь ей точно не место.
А теперь немного обещанных фактов о метаболическом синдроме, ожирении и режиме питания и дня.
Метаболический синдром, также известный как синдром инсулинорезистентности, - это комплекс состояний, связанных с многократным повышением риска развития диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
У людей с метаболическим синдромом в 4 раза повышается вероятность развития тяжелого остеоартрита позвоночника.
Кроме того, страдают нервная система и почки.
Метаболический синдром имеет место быть при наличии минимум 3 перечисленных ниже признаков:
- Много жира в области живота.
- Повышенный уровень триглицеридов.
- Повышенное давление.
- Повышенные глюкоза и инсулин натощак.
- Лишний вес.
- Параллельные состояния: синдром поликистозных яичников, гиперплазия предстательной железы.
Факты:
1. Плотный ранний завтрак связан с существенным снижением риска метаболического синдрома.
2. Систематический пропуск завтрака коррелирует с избыточной массой тела, резистентностью к инсулину, сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением как у детей, так и у взрослых.
Также эта привычка способствует развитию психических расстройств в подростковом возрасте.
3. Поздний прием пищи связан с повышенным риском метаболического синдрома, причем у женщин при таком подходе в два раза чаще появляется ожирение, чем у мужчин.
4. Нерегулярность потребления пищи повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. В подростковом возрасте пищевой хаос приводит к лишнему весу и повышению уровня инсулина.
5. Режим питания связан со снижением резистентности к инсулину и улучшением ситуации с уровнями ключевых витаминов и минералов.
6. У людей, которые едят реже трех раз в день, риски ожирения повышаются.
7. Прием пищи один раз в день связан с повышенным риском смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
8. Интервал между приемами пищи менее 4 часов связан с более высокой смертностью по всем причинам.
И еще раз повторю важнейшие правила:
1. Никогда ничего не жуйте после ужина. Заканчивайте трапезу как минимум за три часа до сна.
2. Ешьте три-четыре раза в день. Между приемами пищи делайте перерывы 4-5 часов.
3. Не ешьте обильно. Ощущение тяжести появляться не должно.
4. Получайте на завтрак не менее 20 граммов ЧИСТОГО белка. Лучше 30.
Что такое чистый белок? Забейте в счетчик калорий 100 граммов любого продукта, и вы увидите, сколько в нем по факту содержится белка.
5. Строго контролируйте потребление углеводов.
6. Употребляйте не менее 30-50 граммов клетчатки в день.
7. Будьте активными утром и днем, расслабляйтесь вечером и спите ночью.
8. Весь пищевой мусор – это обесогены. То есть пища, способствующая ожирению.
На сегодня все.
Расскажите, как вам удалось вписать Систему в рабочий график?
©Дарья Nice&Easy Савельева. 21.02.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении оптимального меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
