«Еще на работе у меня начинаются мысли о еде. Вечером, когда я прихожу домой, я начинаю есть и не могу остановиться. Я как будто в трансе, вокруг все в тумане во время таких перееданий. Заканчиваю есть только когда мне уже плохо, когда желудок полон и болит. Я не понимаю, как происходят переедания - как будто сами собой! И так постоянно, это какой-то кошмар».
Вот, что говорят люди о своем опыте компульсивного переедания.
Но, важно сразу сказать, что переедания не происходят «сами собой». И первый шаг на пути к избавлению от компульсивного переедания - осознание проблемы и провоцирующих ее факторов (триггеров переедания).
В сегодняшней статье мы рассмотрим самые распространенные триггеры переедания.
Для удобства я поделила их на 4 группы: эмоциональные, физические, социальные и экстернальные.
Группы триггеров переедания
🍫1. Эмоциональные триггеры
- Тревога
- Гнев, злость, раздражение
- Скука
- Стыд/вина
- Напряжение, стресс
- Грусть, разочарование, подавленность
- Перевозбуждение (счастье, радость)
- Чувство одиночества
- Ощущение беспомощности.
🍔2. Физические триггеры:
- Ограничения в питании, пропуски приемов пищи
- Наличие «запрещенных» продуктов
- Нарушение диеты
- Усталость, сонливость
- Болезненное состояние
- Проблемы с осознаванием чувства голода и сытости
- Отсутствие четкого режима дня
- Прибавление в весе (переедание становится реакцией отказа от попытки контролировать свое питание)
- Предменструальное напряжение.
🍕3. Социальные триггеры:
Многие события и ситуации, связанные с общением и питанием, могут стать триггерами переедания. Это может быть своеобразным "разрешением" себе позволить съесть больше в присутствии других людей или потреблением большего количества пищи при посещении ресторана или праздничного мероприятия. А также, это могут быть
- Конфликтные ситуации, ссоры
- Критика, комментарии по поводу веса и фигуры со стороны
- "Жирные разговоры" - подробнее об этом писала здесь
- Одобрение и подкрепление друзьями и родственниками похудения
- Сравнение своего тела с другими.
🍩4. Экстернальные триггеры
- Реклама еды
- Вкусный запах еды, ее привлекательный вид
- Вид других людей, которые едят
- Готовка еды
- Доедание еды, когда ее жалко выбросить.
Одно из исследований на эту тему:
В 1982 году в Сиднейской больнице (Sydney Hospital) 32 пациентам, которые жаловались на эпизоды компульсивного переедания, было предложено описать свое поведение и симптомы.
Пациенты назвали следующие основные факторы, провоцирующие у них переедания:
91% - Напряжение
84% - Желание что-то съесть (все равно что)
78% - Одиночество
78% - Желание съесть что-нибудь вкусное
75% - Мысли о еде
72% - Возвращение домой после учебы или работы
55% - Скука и одиночество.
Большей части испытуемых впоследствии был поставлен диагноз нервная булимия.
Источник: Abraham SF, Beumont PJ. How patients describe bulimia or binge eating. Psychol Med. 1982
Отслеживаем триггеры и противодействуем им
Для каждого человека триггеры переедания могут быть индивидуальными и специфичными. Важно понять, какие факторы способны вызвать у вас избыточное поглощение пищи.
Понимание таких ситуаций повышает общую осознанность. А повышение осознанности снижает импульсивность в наших действиях - и со временем в моменте становится легче выбирать, как поступить.
✅ Отслеживание своего пищевого поведения – действенный способ узнать о своих привычках питания. Попробуйте записывать, что вы делали в течение дня, какие это вызывало у вас эмоции и насколько в это время ощущался голод.
✅ Подумайте, как вы можете противодействовать триггерам переедания.
Например:
- Если вы заметили, что едите от скуки, попробуйте начать читать новую книгу или погрузиться в интересное хобби.
- Если вы едите из-за стресса и эмоционального напряжения, попробуйте заняться йогой, медитацией, растяжкой, отправиться на прогулку или принять душ.
- Если вы едите, когда чувствуете себя одиноко, можно позвонить другу/подруге/партнеру, встретиться с родными.
✅ Ну и самое важное: с любым триггером легче справиться, когда вы СЫТЫ. Организуйте себе 3 сбалансированных приема пищи (завтрак, обед, ужин) + 2-3 запланированных перекуса в день.
Также, может быть полезно обратиться за помощью к психологу, чтобы обсудить другие способы разорвать порочный круг компульсивного переедания.
Еще больше полезных статей на тему пищевого поведения ↴
▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣▣
🌟 Бережная и эффективная помощь психолога по пищевому поведению - https://lenacares.ru/
Приглашаю в мой телеграм-канал о гармоничных отношениях с едой, телом, собой и другими💛