Проблемы с большой массой тела затрагивают многих. Мы постоянно ищем лучшие способы сбросить лишние килограммы, используем специальные методики, новые диеты и модели поведения, облегчающие процесс. Уже несколько лет в тематике диет и похудения популярно интервальное (прерывистое) голодание. Что это такое и действительно ли этот метод позволяет эффективно и навсегда избавиться от лишнего веса?
Что такое интервальное голодание и какие формы оно имеет?
Интервальное голодание — это модель питания, которая предполагает временные рамки приема пищи. Наиболее распространенной его формой является форма 16:8 (16 часов голодания и 8 часов приема пищи). Это значит, что 16 часов в день есть нельзя, а в следующие 8 часов начинается так называемое «пищевое окно», в которое мы едим запланированную на данный день пищу.
Прием еды в рамках «пищевого окна» должен обеспечивать достаточное количество килокалорий. В зависимости от потребностей данного человека, это может быть так называемая «нулевая калорийность», т.е. количество калорий, позволяющее поддерживать текущую массу тела, или отрицательный баланс калорий, запланированный для снижения веса.
Как правило, люди на такой диете откладывают начало приема пищи до раннего обеда, пропускают завтрак и заканчивают «пищевое окно» ужином в 20:00. Другой вариант — позавтракать около 10:00 и закончить «пищевое окно» ранним ужином в 18:00. Но каждый из этих вариантов предполагает период в 8 часов приема пищи и 16 часов голодания, в течение которых разрешается пить только чистую воду.
Другие формы прерывистого голодания предполагают дни голодания и приема пищи в течение недели. При этом голод соблюдается обычно 2 дня в неделю, а в остальные 5 дней пища принимается в любое время дня, поддерживая у нас соответствующий энергетический баланс.
Из-за отсутствия конкретных указаний относительно разделения часов на время, когда мы принимаем пищу, и время, когда мы голодаем, существует множество альтернативных форм использования интервального голодания. Иногда время, в течение которого люди принимают пищу, удлиняют с 8 до 10-12 часов, а иногда сокращают это время до 5-6 часов или вовсе ограничивают себя одним приемом пищи в день. Однако все варианты основаны на определенных временных ограничениях на прием пищи и соблюдении неоднократно упоминавшегося «пищевого окна».
Почему интервальное голодание так популярно?
Интервальное голодание приобрело популярность благодаря убеждению, что это модель, позволяющая эффективно сбросить вес. В популярной литературе о здоровом образе жизни оно также расписывается якобы своим влиянием на улучшение здоровья, включая улучшение профиля липидов или контроля уровня сахара. Но так ли это на самом деле?
Что говорят исследования?
Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать потере жира и повышению чувствительности к инсулину. Это, в свою очередь, может привести к улучшению управления сахаром и, косвенно, к улучшению самочувствия и качества жизни. В исследованиях, однако, было отмечено, что эти переменные зависят от продолжительности голодания, и что необходимы дальнейшие испытания в этом направлении, чтобы четко отнести эти механизмы к конкретной диете. Ведь каждая модель питания в той или иной мере позволяет снизить вес у людей с избыточным весом или ожирением.
Реальные преимущества использования прерывистого голодания
Одним из самых больших преимуществ использования прерывистого голодания является время, за которое снижается частота и вероятность перекусывания дополнительными закусками. При использовании «окна питания», в котором разрешены приемы пищи, порции еды обычно становятся больше и в то же время более сытными. Люди, опробовавшие такой метод, сообщают о большем удовлетворении после еды и удовлетворении аппетита. Это делается путем разделения общего количества калорий на 3 или максимум 4 приема пищи в течение дня вместо 5 или 6 небольших приемов пищи, которые не дают ощущения сытости.
Ограничение времени и равномерное распределение приемов пищи в предполагаемом «пищевом окне» также позволяет выдерживать соответствующие перерывы между последовательными порциями пищи и обеспечивать время для правильного пищеварения. Перерывы между приемами пищи также позволяют активировать мигрирующий миоэлектрический комплекс, который, действуя как щетка в кишечнике, помогает регулировать работу пищеварительной системы. У этого комплекса нет шансов нормально работать, когда мы постоянно перекусываем каждые 1-2 часа. Интервальное голодание также свидетельствует о благотворном влиянии на липидный профиль (снижение общего холестерина, триглицеридов и холестерина ЛПНП).
Люди, использующие интервальное голодание, очень часто отмечают удобство использования этой схемы питания. Поскольку им не нужно беспокоиться о приготовлении завтрака перед работой, они обычно выбирают один прием пищи в обеденное время на работе, а остальные приемы пищи проходят дома.
Кому точно стоит быть осторожным?
Каждый режим питания имеет свои плюсы и минусы. Стоит проанализировать их, чтобы правильно выбрать безопасную в использовании модель питания. Интервальное голодание за счет ограничения времени, в течение которого разрешено есть, может вызывать голод до тех пор, пока не начнется «пищевое окно». У людей с расстройствами пищевого поведения или нарушенными отношениями с едой в анамнезе это может ухудшить текущее состояние и усилить чувство «вечного голода».
Голодание может быть опасным и не рекомендуется людям с гормональным дисбалансом. Кроме того, оно не рекомендуется людям с расстройствами пищевого поведения. Перед началом такой диеты в любом случае следует учитывать текущее состояние здоровья и положение человека.
Применение прерывистого голодания также следует учитывать людям с гликемическими нарушениями и диабетикам, поскольку потребление большого количества килокалорий за короткий промежуток времени или за один прием пищи может вызвать гораздо большие скачки глюкозы и инсулина, что может представлять определенный риск для здоровья. Ведь долгие часы голодания могут вызвать значительное падение сахара и привести к гипогликемии (низкому уровню сахара в крови).
Какой можно сделать вывод?
Несмотря на то, что интервальное голодание имеет много преимуществ, его недостатки также существенны. Использование прерывистого голодания может быть очень хорошим методом для людей, которые способны контролировать потребление килокалорий в течение дня, что приведет к снижению веса и улучшению здоровья. Однако он может быть опасным и не рекомендуется для определенной группы людей. Как и любое диетическое средство, интервальное голодание должно подбираться индивидуально. А положительный эффект при грамотном соблюдении такой диеты проявится уменьшением количества потребляемой пищи и снижением массы тела.
Интервальное голодание, конечно, не стоит считать волшебным методом, позволяющим похудеть без сохранения отрицательного энергетического баланса. Тем не менее, это инструмент, который можно применять отдельным группам людей, чтобы получить ожидаемые, удовлетворительные результаты.
А вы что думаете по поводу интервального голодания?
Отмечайте статью лайком, если она была полезной, и подписывайтесь на канал.
