Калории обычно являются главной проблемой, когда мы хотим похудеть. Это вполне законно, поскольку это потребление калорий напрямую отвечает за потребление или, наоборот, за потерю веса. Наши объяснения, как научиться рассчитывать свои потребности в энергии и знать, сколько калорий вам нужно есть в день, чтобы похудеть.
Сколько калорий в день, чтобы похудеть? Рассчитайте свои энергетические потребности
Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно, вам необходимо оценить свои потребности в энергии. Хорошие новости: некоторые научные методы и расчеты позволяют довольно точно оценить вашу суточную потребность в энергии.
Основной обмен веществ
Очень важно рассчитать свой основной метаболизм. То есть минимальное количество энергии, необходимое вашему организму в состоянии покоя для обеспечения его жизненно важных функций: пищеварения, осанки, функционирования органов, поддержания температуры тела и т. Д.
Вот формула Харриса и Бенедикта, используемая для расчета основного обмена веществ :
- Для мужчины = [13,7516 × Вес (в кг)] + [500,33 × Рост ( в м)] – (6,7550 × Возраст) + 66,473
- Для женщины: [9,5634 × Вес ( в кг)] + [184,96 × Рост (в м)] – (4,6756 × Возраст) + 655,0955
Например, для 35-летней женщины ростом 1,60 м и весом 58 кг мы получаем базовый метаболизм :
554,6772 + 295,935 - 163,646 + 655,0955 = 1342
Чтобы обеспечить свои основные потребности, этой женщине потребуется 1342 ккал в день.
Уровень физической активности
Чтобы рассчитать, сколько калорий в день необходимо организму, необходимо также учитывать уровень физической активности. Это связано с тем, что помимо обеспечения своих жизненно важных потребностей организм расходует дополнительные калории, связанные с повседневной деятельностью. Таким образом, базовый метаболизм, оцененный выше, необходимо будет умножить на коэффициент, соответствующий дневному уровню активности.
Уровень физической активности
Коэффициент
Малоподвижный образ жизни
1,3
Легкая физическая активность
1,375
Умеренная физическая активность
1,55
Интенсивные физические нагрузки
1,725
Очень интенсивная физическая активность
1,9
Давайте возьмем пример с нашей 35-летней женщиной. Если его ежедневная физическая активность умеренная, его основной метаболизм необходимо будет увеличить в 1,55 раза, чтобы получить суточную потребность в калориях, то есть 2080 ккал.
Общая потребность в энергии
Благодаря предыдущим расчетам мы получили оценку общей потребности в энергии. В нашем примере это 2080 ккал. То есть, потребляя 2080 ккал в день, эта женщина не наберет и не похудеет.
Однако будьте осторожны, этот расчет имеет некоторые ограничения. Чтобы как можно точнее узнать свои потребности, рекомендуется проконсультироваться со специалистом по питанию. Только он сможет адаптировать этот расчет в соответствии с вашим организмом и его конкретными потребностями.
Пример меню с контролируемым содержанием калорий
На практике вот пример типичного меню с контролируемым содержанием калорий для здорового похудения. Чтобы составить его, мы взяли пример нашей 35-летней женщины, суточная потребность которой в калориях составляет 2080 ккал. В зависимости от ваших конкретных потребностей и уровня физической активности, это базовое меню необходимо будет адаптировать.
Завтрак
1 зеленый чай
150 мл растительного молока
40 г мюсли с грецкими орехами
100 г компота без добавления сахара
Обед
150 г сырых овощей
100 г птицы
200 г зелени с оливковым маслом
30 г хлеба из непросеянной муки
1 свежий фрукт
Перекус
15 г масличных культур
100 г белого творога с медом
Ужин
200 мл овощного супа
100 г белой рыбы
120 г вареного цельнозернового крахмала
30 г сыра
1 свежий фрукт
Важность правильного количества калорий в день для похудения
Когда дело доходит до похудения, все зависит от баланса. Расчет правильного количества калорий в день, необходимого для похудения, является обязательным шагом.
Вот 3 возможных ситуации :
- потребление энергии равно потребности в энергии: вес остается стабильным ;
- потребление энергии меньше, чем потребность в энергии: наблюдается потеря веса ;
- потребление энергии превышает потребность в энергии: наблюдается увеличение веса.
Считается, что для похудения необходимо вызвать дефицит энергии в диапазоне 10-15% от общей потребности в энергии. В нашем примере тогда для значительной потери веса потребуется потреблять менее 1870 ккал в день.
Однако будьте осторожны, дефицит энергии не должен быть слишком большим, чтобы привести к дефициту питательных веществ и нарушению механизмов выживания. Это связано с тем, что при недостатке определенного количества калорий организм защищает себя, экономя свою энергию и в большей степени накапливая потребляемые калории. Следствие: похудеть становится все труднее, а эффект йо-йо неизбежен.
Подсчета калорий для похудения недостаточно
Подсчета калорий для похудения никогда не бывает достаточно. На практике организм потребляет не только калории, но, прежде всего, питательные вещества. Ограничение калорий бесполезно, если диета не способствует потреблению питательных веществ, необходимых для функционирования организма. Это связано с тем, что 50 ккал шоколадного печенья и 50 ккал яблочного эквивалентны по калорийности, но не по питательности.
Содержание в рационе белков, жиров, углеводов, а также питательных микроэлементов имеет важное значение для поддержания хорошего баланса и поддержания здоровой и устойчивой потери веса.
