Интересную тренировку хочу вам предложить на размышление, а затем и для её применения. Речь идёт о мышцах спины. Широкая, бугристая и сильная спина - немаловажная цель для любого посетителя тренажёрного зала. Если условно и коротко, то описанную схему можно представить как разделение тренировки мышц спины на ширину и толщину.
- Или другими словами одну тренировку спины мы тянем сверху - она у нас и будет на ширину. Мы будем выполнять такие упражнения как: подтягивания, тяга верхнего блока и рычажная тяга сверху.
- А другую тренировку мы тянем снизу - эта тренировка соответственно будет направлена на мясо наборную толщину спины. Сюда входят упражнения: тяга штанги в наклоне, тяга "Т"-грифа, фронтальная рычажная тяга, и тяга нижнего блока.
В нашем тренировочном цикле мы будем чередовать эти схемы, а сколько дней отдыхать между такими тренировками каждый может определить для себя сам. Всё будет зависеть от личных желаний, предпочтений и тренированности индивидуально. Это может быть например: на одной неделе ширина, а на другой неделе толщина, или чаще. Что ж остановимся на каждом тренировочном дне поподробнее.
Тренировка ширины спины или тяги сверху.
Упражнения, предназначенные для развития ширины спины, предполагают всевозможные тяги сверху. Начиная с подтягиваний и заканчивая различными тренажёрами. Ширину спины придают такие развитые мышцы как: широчайшие мышцы, а также большая и малая круглые мышцы. На них мы и будем акцентировать нагрузку в данный тренировочный день. И так наша программа будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивания широким хватом. Можно выполнить любым методом, но для меня предпочтительнее метод "50".(Нужно сделать 50 суммарных повторений без учёта подходов). Но можно и традиционно, например: 4 по 8-12 повторений. Отдых между подходами: 2-3 минуты.
- Тяга верхнего блока широким параллельным хватом. 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых - 2 минуты между подходами.
- Рычажная тяга сверху каждой рукой поочерёдно - 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 2 минуты. Выглядит следующим образом - тянем одной рукой 8-10 раз, потом сразу другой рукой, затем отдыхаем 2 минуты, и делаем следующий подход.
- Тяга верхнего блока узким хватом. Упражнение даёт отлично прочувствовать широчайшие. 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 2 минуты между подходами. Также упражнение будет отличным для пампа.
Вот и вся программа на тренировку широчайших в ширину. Преимущество программы в том что спина тренируется различными хватами и под различными углами, имеются как базовые подтягивания, так и изолирующие упражнения. Удивительно как смена хвата, его ширины, и расположение кистей рук могут смещать нагрузку и акцентировать её на различных областях спины.
Тренировка толщины спины или тяги снизу.
По аналогии с предыдущим пунктом, тренировки в толщину спины, предполагают всевозможные тяги, но с единственным отличием - снизу. При чём базовые из них - это хардкорные упражнения со свободными весами, а изолирующие в свою очередь будем выполнять в современных тренажёрах. И так - вот наша программа:
- Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений. Да, тренировка толщины спины требует более силовой работы, поэтому и диапазон повторений немного меньше чем при работе на ширину. Также данное упражнение можно выполнять в заданном диапазоне, но с применением метода какой-либо пирамиды. Отдых - 3 минуты между подходами.
- Тяга "Т"-грифа. Как гром среди ясного неба - упражнение из прошлого! Однако несмотря на свою временную выдержку эффективность у него меньше не стала. 4 подхода по 6-10 повторений. Отдых между подходами 2,5-3 минуты. Эти 2 упражнения почти аналогичны, вся разница в ширине хвата и расположении кистей, которые позволяют сконцентрировать нагрузку на различных областях спины.
- Теперь очередь более изолирующих упражнений. И первое из них - фронтальная рычажная тяга. 3 подхода по 8-12 повторений с отдыхом 2 минуты между подходами. Данное упражнение будем выполнять каждой рукой поочерёдно. Сначала 10 повторов правой рукой, затем столько же левой, потом перерыв 2 минуты и следующий подход. Если в вашем тренажёрном зале нет такого тренажёра, то вы можете использовать аналог этого упражнения - тяга гантели к поясу в наклоне.
- И завершает нашу тренировку - тяга нижнего блока с узкой рукояткой. Это упражнение нам больше нужно для пампа, поэтому: 3 подхода по 10-15 повторений с отдыхом 2 минуты между подходами.
Этот комплекс не нов, подобный можно увидеть в фильме "Качай железо" у "атлетов золотой эры" и тем дороже его ценность. Но это касаемо базовых, тяжёлых упражнений, а современные тренажёры могут помочь его усовершенствовать. Стоит подметить, что толщину спине придают больше ромбовидные мышцы и широчайшие - на них и сделан акцент в данной тренировке.
В завершении...
Помимо упражнений в статье были частично затронуты названия некоторых мышц, более подробно об их анатомии, функциях и особенностях можно узнать из ранее написанных статей на канале - ссылки по завершению. Хочу также обратить ваше внимание на разнообразие современных тренажёров и различных вариантов всевозможных рукоятей - выберите наиболее подходящие и комфортные для вас. Что касаемо частоты таких тренировок - их вам придётся определить самостоятельно - опытным путём. Говоря о себе, то мне нравится их чередовать через 5 дней. Проще говоря: тренировка ширины, 5 дней отдыха и тренировка толщины, снова 5 дней отдыха. И так далее...
Вы можете также изменить тренировки под себя, а своим опытом поделиться в комментариях. Поделитесь также своим мнением о подобных тренировках и как относитесь вы к подобным разделениям. Уверен многим будет полезно знать. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего самого доброго!
Рекомендую вам также прочесть:
