Конечно мышцы растут после тренировки - во время восстановления, но предпосылками к росту служат главным образом тренировки в тренажёрном зале. Статья о том - как каждую тренировку сделать максимально эффективной и продуктивной. Для новичков описанные ниже способы должны стать заглавными правилами. А для спортсменов с внушительным стажем тренировок и больших поклонников железа - это прописные истины, однако и им не помешает освежить в памяти - эти правила. Возможно они смогут помочь читателям канала пересмотреть свой тренинг и вдохновят вас на его изменения в лучшую, более продуктивную сторону.
На самом деле способов спровоцировать мышечный рост после тренировки довольно много. К ним можно отнести применение различных супер приёмов и методов, использование периодизации в тренировках. Но основа - основ это 3 способа описанные ниже.
Способы спровоцировать мышечный рост.
Так или иначе они все они касаются увеличения нагрузки. Ведь нагрузка для мышц является стрессом, а адаптацией к нему и реакцией на такой стресс - увеличение мышечной массы и силы соответственно.
Способ первый: увеличение рабочих весов.
Всё просто - чем с большим весом работает спортсмен, тем сильнее и больше его мышцы. Казалось бы всё понятно и естественно, однако в любом зале можно наблюдать картину, где некоторые тренирующиеся годами делают те-же самые упражнения с одним и тем же весом. А потом они удивляются - почему у них нет прогресса, обвиняя при этом генетику и ставя под сомнения достижения других посетителей, чей прогресс заметнее. Проще ведь обвинить другого натурального атлета в "не честности" и "не чистости" его тренинга, чем заставить себя поработать тяжелее, выполнить на грани или даже за гранью своих силовых возможностей - поверить в себя.
Пример. Наиболее наглядно можно представить на тренировочной схеме 5 по 5. Иными словами, допустим что вы тренируетесь в силовом режиме и выполняете жим штанги лёжа в 5-ти подходах на 5 повторений, отдыхаете между подходами 3 минуты и делаете уже достаточно уверено с рабочим весом в 100 кг. Значит на следующей тренировки вы должны выполнить то же самое, только рабочий вес будет уже 102,5 кг. Если вновь выполните заданный план, то следующая тренировка будет с рабочим весом 105 кг. и т. д.
Увеличение веса на штанге - говорит об увеличении силы мышц, что будет сопровождаться их ростом. Всё просто.
Способ второй: увеличение количества повторений.
Так случается, что предыдущий метод не подходит. И заданное число повторений не удаётся с большим весом. Тогда хорошо может сработать способ второй. Цель его - это прибавить хотя-бы одно повторение в рабочем подходе.
Наглядно представим на примере другого упражнения и другого метода. Итак упражнение - тяга верхнего блока, метод - "пирамида 12". Вы выполняете 4 подхода. Первый: 120 кг. на 12 повторений. Второй: 130 кг. на 12 повторений. Третий: 140 кг. на 12 повторений. И четвёртый: 150 кг. на 9 повторений. Тогда на следующей тренировке - целесообразным будет выполнить в четвёртом подходе хотя бы 10 повторений. А когда удастся сделать 12, то самое время увеличивать вес на снаряде, т. е. вернуться к первому методу.
Конечно данный пример является условным. В каждом зале своя система весов - и не на каждом блоке можно сразу поставить +10. Ещё стоит сказать - что подобных примеров может быть много.
Способ третий: увеличение объёма тренировки.
В целом, с предыдущими примерами всё ясно. Но что делать если на практике они не помогают, не справляются. В том плане, что вес увеличивать некуда, и дополнительное повторение не удаётся из себя выжать. Тогда применим данный способ. Увеличение объёма тренировки - он подразумевает 2 решения:
- Добавить в упражнение ещё один рабочий подход.
- Добавить ещё одно упражнение на тренируемую мышечную группу.
Оба они преследуют одну и ту же цель - увеличить объём тренировки, чтобы спровоцировать мышечный рост. Но применимы в немного различных ситуациях. Рассмотрим для примера каждый на конкретной ситуации.
Допустим вы делаете махи с гантелями через стороны. Как известно дельты - очень выносливая мышечная группа, и очень хорошо восстанавливается между подходами. Вы выполняете 3 рабочих подхода по 10 повторений, отдыхаете 2 минуты между подходами, ваш рабочий вес гантель - 18 кг. Вы хотите увеличить нагрузку, но работать в том же диапазоне повторений, однако следующий вес гантель в гантельном ряду - 20 кг, и он пока для вас велик и вы не можете выполнить 10 повторений с ним. Что же делать? Всё просто - добавить ещё 1 подход с 18-ти килограммовыми.
Конечно пример носит конкретную ситуацию со скудным гантельным рядом, однако причины могут быть и другими. Главная из них - невозможность работать с нужным весом в заданном диапазоне повторений. Что ж теперь рассмотрим пример второго решения.
Жим штанги лёжа узким хватом - отличное упражнение для развития сильного и объёмного трицепса. Вы знаете это и делаете его регулярно: 4 подхода по 8-12 повторений, две с половиной минуты отдыхаете между подходами, а ваш рабочий вес 80 кг. на штанге. И вот, что у вас получается: первый подход-12 раз, второй - 10, третий - 8, и четвёртый - 8. Ясно даже с первого взгляда, что и дополнительный подход и увеличение веса не приведёт к желаемому результату. Увеличение веса на штанге - выбьет нас из диапазона 8-12 повторений, а дополнительный подход не вытянет 8 повторов, максимум 6. Поэтому разумно будет добавить дополнительное упражнение. Например "французский жим", или же если хотите разнообразить тренинг трицепса - то выполните упражнение "разгибания из-за головы сидя: 3 по 8-12". Однако, если ваш тренинг трицепсов итак уже достаточно объёмен, то можно после его тренировки выполнить один подход отжиманий на брусьях с собственным весом.
С данным способом увеличения объёма тренировки важно быть предельно осторожным и не перестараться, потому что излишний объём приведёт неминуемо к перетренированности. Но как инструмент он очень удобен.
В заключении...
Стоит сразу напомнить, что лучший тренер для вашего организма - это вы сами. И вам решать какой способ провокации мышечного развития выбрать. Всё будет зависеть от ситуации, ваших личных предпочтений, вашей тренированности, а также вашего опыта и желаний. Описанные методы являются не единственными, но самыми азами азов. Наука "железного спорта" знает такие методы как: супер сеты, сдвоенные сеты, дропп сеты, негативные повторения, отдых-пауза, длинные сеты, три ходы и другие более сложные техники. Но всё начинается и держится на трёх описанных "китах" - это основа и начало. Цель канала - остаётся в том, чтобы научить своих читателей развивать свой тренинг, не бояться экспериментировать над тренировками и помочь научиться самим составлять программы тренировок. А не полагаться только на чужое мнение со стороны или перекладывать ответственность за свои неудачи на тренера, плохую генетику и т.д.. Найти свой стиль, и то что эффективно работает именно для вас! Другая задача канала - это делиться информацией и обмениваться знаниями в комментариях. Обязательно поделитесь своим опытом и мнением - как вы провоцируете свой мышечный рост. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго.
Рекомендую вам также прочесть: