Натуральный тренинг - это в первую очередь бесконечный поиск истины. Это постоянные методы проб и ошибок. Порой стоит потратить не один год, чтобы найти для себя наилучший режим тренинга. И читатели канала не понаслышке знают о том, сколько подводных камней попадается им на этом пути к заветным целям - мышечной силе и мясо набору. Даже пояснять не стоит почему в таких не простых условиях любой дельный совет - на вес золота.
А статья как раз про это. Здесь в аккурат подобраны нужные научные исследования и эксперименты, на основе которых можно оптимизировать свой тренинг и сделать его гораздо эффективнее и продуктивнее. А по завершению сделаем полезные выводы и впишем их в свои тренировочные программы. И чтобы долго не растягивать интригу, основная мысль статьи - это амплитуда движения, а также подбор наиболее дельных упражнений. Другими словами рассмотрим исследования, касающиеся той амплитуды движения в упражнениях, которая даёт наибольший мышечный рост, и тех упражнений, которые лучше провоцируют этот рост.
Жим лёжа.
Интересный эксперимент был проведён над 50-тью мужчинами, которые были поделены на 4 группы. Изначально они были людьми тренированными и регулярно посещали тренажёрный зал. Но вот попали в исследование, которое длилось 10 недель и его цель была - выявить лучшую нервно-мышечную адаптацию при различных вариантах выполнения упражнения: "жим штанги лёжа". Задачи участников, разбитых на группы были следующими:
- Группа выполняли жим в полной амплитуде.
- Группа выполняли это упражнение в 2/3 амплитуды (в начальной фазе).
- Группа делали жим в 1/3 амплитуды.
- И четвёртая - контрольная группа, которые прекратили свои тренировки до завершения эксперимента.
А по завершению эксперимента выяснилось, что наилучший результат был у первой группы. Самая высокая нервно-мышечная адаптация произошла в этом упражнении для этой группы. Хуже показатель был у второй группы, а в контрольной группе все процессы адаптации прекратились с прекращением тренировок. Вывод прост - для достижения максимальной нервно-мышечной адаптации, а следовательно и лучшей гипертрофии мышц, необходимо использовать полную амплитуду в упражнениях.
Разгибание ног в тренажёре и сгибание на бицепс.
Казалось бы - что общего между этими двумя упражнениями? А всё дело в том, что углубиться в процесс изучения темы подтолкнуло предыдущее исследование - как сказано выше, группа работающая в начальной фазе показала результат лучше, чем те кто работал в завершающей амплитуде. Поэтому рассмотрим сразу 2 более наглядных примера.
- В первом случае мы имеем 3 группы испытуемых. Упражнение для эксперимента - разгибание ног в тренажёре. Первая группа - выполняли упражнение в нижней части амплитуды. Вторая выполняла в верхней части амплитуды. И третья делала это упражнение с полной амплитудой движения. 12 недель длилось исследование. А по итогам его завершения были выполнены замеры роста мышечных волокон, при чём сразу в трёх контрольных точках мышц бедра, и лидером максимального результата стала первая группа.
- Во втором случае 2 группы людей тренировали бицепс на скамье Скота в течении 5-ти недель. По сути они выполняли одно и тоже упражнение с одним отличием. Испытуемые первой группы делали упражнение исключительно в начале движения, то есть сгибания от нижней мёртвой точки и до середины траектории. А вторая группа выполняли сгибания от середины и до пикового сокращения. По итогам первая группа показала мышечный рост в 2,6 раз выше, чем представители второй группы.
Оба этих исследования доказывают нам важность начальной стадии амплитуды, когда мышечные волокна сильно растянуты. Это знание мы можем обратить в свою пользу с максимальной выгодой. Но о выводах поговорим чуть позже.
Исследование на трицепс.
Разобравшись и доказав тот факт, что в упражнении начальная фаза движения имеет наибольшее значение для тренировки и роста мышц, теперь рассмотрим 2 упражнения в котором присутствует разная степень растяжения. Другими словами рассмотрим исследование где сравнят два упражнения на одну и туже мышечную группу. И посмотрим какое даст лучший эффект. В качестве подопытной мышечной группы в данном исследовании выступает трицепс.
- Первое упражнение - разгибание рук перед собой.
- Второе упражнение - разгибание рук из-за головы.
А теперь небольшая особенность исследования - в нём принимали участие люди, которые были объединены в одну группу и они выполняли эти упражнения разными руками. Одной рукой они выполняли разгибания перед собой, другой из-за головы, и так на протяжении 12-ти недель без смены рук.
Можно предполагать, что такой вариант даст наиболее достоверный результат, ведь он исключает тот момент, что если бы групп было 2, то тогда можно было предположить, что у одних генетика лучше чем у вторых, поэтому и результат лучше, а не из-за эффективности выбранного упражнения.
А в нашем случае результат был таков - одна рука больше другой! Разгибания из-за головы дали прирост трицепсу в полтора раза больше, чем той руке которой делали перед собой! Этот момент нам может быть полезен при подборе упражнений, и всё благодаря тем людям у которых теперь разные трицепсы.
Бицепс бедра. Сидя или лёжа?
Есть и ещё одно исследование на подбор упражнений. Как известно бицепс бедра можно тренировать в двух типах тренажёров: сидя и лёжа. В течение 12 недель 2 группы людей выполняли эти упражнения.
- Первая группа - сгибания на бицепс бедра сидя.
- Вторая группа - сгибания ног лёжа.
Лучший результат прироста бицепса бедра показали те, кто выполнял сгибания из положения сидя. А причина этого феномена всё та же - лучшее напряжение мышечной группы при растяжении в начальной фазе амплитуды.
Исследование без "позитивной" фазы.
Мы знаем, что при выполнении любого упражнения, в нём существует 2 фазы - позитивная фаза и негативная. Позитивной принято считать ту, при которой мышца выполняет непосредственно работу, то есть сокращается. Так вот исследование, о котором идёт речь исключает эту фазу.
Группа испытуемых не выполняла упражнение они просто растягивали свои икроножные мышцы. Икры 3 раза в неделю получали растяжение под нагрузкой без сокращения. И как результат - не большой, но всё же мышечный прирост.
Выводы и рекомендации в заключении.
Исследования конечно интересны и многие выводы были не предсказуемы, однако нас больше интересует - как полученные знания мы можем применять на практике, чтобы извлечь из тренировок больший эффект. Итак начнём:
- Во первых полная амплитуда. Как бы там не было, но такая работа ведёт к лучшей нервно мышечной адаптации и лучшей гипертрофии. Мышечная группа должна поработать во всех фазах во время повторения. Если вы делаете приседания - то садится нужно полностью, если вы делаете жим лёжа - то опускать штангу нужно до груди и так далее.
- Во вторых это подбор упражнений! Опираясь на результаты исследований ясно видно, что прирост мышцам дают упражнения с максимальным мышечным напряжением в начальной фазе движения. Поэтому свой арсенал из любимых упражнений необходимо пополнять теми, которые дают мышцам наибольшее растяжение в негативной фазе. Это например как: разводки с гантелями, сведения в тренажёре "пэк-дэк" и кроссовере для грудных, различные разгибания из-за головы для трицепсов, подъёмы на бицепс с гантелями на наклонной скамье или сгибания в кроссовере когда рука отведена назад, тяги верхнего блока для спины и так далее.
- Эффективность отказа. Исследования поясняющие эффективность фазы растяжения дают нам возможность сделать подход более эффективным. Если после выполнения рабочего подхода вы достигли отказа и больше нет сил выполнить ни одного повторения в полной амплитуде движения, то стоит сделать несколько частичных повторений именно в фазе когда мышца получает максимальное напряжение в растянутом положении. Например сделали вы подход на бицепс сидя с гантелями и больше не можете сделать полного сгибания, то стоит выполнить ещё 2-3 повторения до середины амплитуды - как показали исследования это спровоцирует гипертрофию.
Что ж вот такие умозаключения на тему повышения эффективности тренировок и получения лучшего результата от них дают нам научные эксперименты и исследования. Ссылки на них вы можете увидеть чуть ниже и самостоятельно более подробно ознакомиться и внимательно изучить их. Обязательно поделитесь в комментариях своим мнением и своими взглядами на исследования, а также будет ли вам такая информация полезна. А я благодарю вас за внимание и желаю вам всего доброго.
Научные исследования:
