Наверное для каждого тренирующегося в зале не секрет, что наиболее разнообразная тренировка - это тренировка спины. Самый большой арсенал из упражнений существует именно для этой мышечной группы. Свободные веса, тренажёры, различные хваты, подходы и повторения - и это ещё совсем не полный список, призванный разнообразить тренировку спины и сделать её широкой и массивной.
Не просто определиться и выбрать наиболее полезные упражнения, чтобы время на тренировке провести с наибольшей отдачей.
Немного анатомии "крыльев".
Не спроста тренировки спины так разнообразные. Ведь это мышечная группа вторая по размеру в организме. И не стоит даже говорить какой эффект производит широкая, тренированная спина.
"Крылья"- так в простонародье у "качков" принято называть мышцы спины. А между тем это не одна, а несколько мышц, целый их комплекс, который и придаёт им такой внушительный эффект.
О том из каких мышц формируются "крылья", и о лучших упражнениях для их роста и пойдёт далее речь.
Сразу же стоит напомнить, что спина, это тянущая мышечная группа, поэтому все упражнения для неё связаны так или иначе с тягами.
Основные функции спины это приведение чего-либо к корпусу тела, или поднятие или притягивание корпуса к чему-либо. А также спина отвечает за выпрямление, разгибания корпуса тела.
Мышцы спины формируются из большого количества мышц, но наиболее нас интересующие, которые визуально можно рассмотреть на "накаченных крыльях" это:
- Широчайшая мышца.
- Большая и малая круглые мышцы.
- Ромбовидная мышца.
- Нижняя часть ромбовидной мышцы.
- Трапециевидная мышца. (без трапеции вид спины не так хорош).
Лучшие упражнения для каждой области спины.
Стоит сразу отметить, что все упражнения для тренировки спины в большей и меньшей степени задействуют все её мышцы. Но для каждой конкретной мышцы есть самые эффективные.
- Для широчайших мышц, наиболее больших в крыльях лучшим упражнением является - "Тяга штанги в наклоне к поясу". При чём выполнять его следует хватом снизу. Конкуренцию этому упражнению может составить разве что тяга "Т-грифа".
- Большая и малая круглые мышцы - именно те, что придают "крыльям" ширину лучше всего прокачиваются "вертикальными" тягами. И на первом месте конечно же - "Подтягивания широким хватом". Сюда же можно отнести различные тяги верхнего блока.
- Ромбовидная мышца. Служит отличным дополнением к толщине спины. А лучшим упражнением для её тренировки является именно - "тяга гантели к поясу в наклоне". Так же стоит отметить, что особенно нагрузка в этом упражнении приходится на центр ромбовидной мышцы. Аналогом могут послужить рычажные тяги в "хаммере" одной рукой.
- Говоря о спине нельзя не упомянуть такое упражнение как - "Классическая становая тяга". Это упражнение задействует все описанные ранее мышечные группы, но особенная нагрузка приходится на низ ромбовидной мышцы.
- Чаще всего со спиной качают трапеции, поэтому стоит упомянуть и их. Самым полезным упражнением для трапеций считаются - "Шраги со штангой".
Рассмотрев все самые полезные упражнения для различных мышечных групп спины, стоит подвести итог парой слов о их тренинге.
Итак, в зависимости от тренированности атлета, стоит выполнять от 3-х до 5-ти рабочих подходов в этих упражнениях. Диапазон повторений для достижения нужного результата в виде роста широчайших должен быть: 6-15. Отдых между подходами, в зависимости от упражнения, стоит делать 1,5-3 минуты, а так же в зависимости и от собственного самочувствия тренирующегося.
Благодарю вас за внимание и надеюсь данная информация будет вам полезна и пригодится в составлении ваших тренировок, а так же поможет развитию ваших "крыльев". Подписывайтесь на канал, чтобы получать первыми больше полезной информации. Я желаю вам всего доброго, отличных результатов и крепкого здоровья.
Рекомендую вам также прочесть:
