Основной причиной смертей в мире являются сердечные заболевания.
В дополнение к таким факторам образа жизни как отказ от курения и постоянные физические упражнения, диета является одним из лучших способов защиты вашего сердца. А все из-за того все что мы съедаем так или иначе влияет на воспаления, кровяное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.
Учеными было доказано что диеты с высоким содержанием клетчатки, полезных жиров и антиоксидантов помогают вашему сердцу быть здоровым, а с другой стороны, высокое потребление сахара и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний.
Есть много диет которые утверждают, что помогают поддерживать сердце здоровым важно осознанно выбрать ту, которая будет подкреплена научными данными и проста в поддержании на протяжении длительного времени.
Вот пример 6 диет для здоровья вашего сердца.
Средиземноморская диета.
Средиземноморская диета основана на традиционном питании людей, живших в Греции и Южной Италии в 1960-е года.
В основе данного рациона особо внимание уделяется цельным, минимально обработанным продуктам таким как орехи, семечки, фрукты, овощи, бобовые, рыба и оливковое масло первого отжима. Также в данную диеты включают мясо птицы, яиц, нежирных молочных продуктов и красного вина, но в небольших количествах.
Основное то что данная диета ограничивает или исключает добавление сахара, рафинированных углеводов, закусок высокой степени переработки, а также красного и переработанного мяса.
Большое количество исследований связывают средиземноморскую диету со снижением риска сердечных заболеваний. Также в заслуги данной диеты идет снижение факторов риска сердечных заболеваний таких как высокий уровень холестерина и триглицеридов, ожирение, диабет 2 типа и высокое кровяное давление.
Один обзор 11 исследований показал, что соблюдение средиземноморской диеты снижает общий риск сердечных заболеваний и смертности на 40%.
Ключевым фактором, который делает данную диету полезной для нашего сердца обусловлено упором на цельные, минимально обработанные продукты и полезные жиры.
Для примера оливковое масло первого отжима богато мононенасыщенными жирами и соединениями, обладающими мощным антиосидаными и противовполительными свойствами.
Сделанный обзор 32 исследований показал, что более высокое потребление этого масла, но не других мононенасыщенных жиров приводит к значительному снижению риска смертности от всех причин сердечных заболеваний и инсульта.
Но есть и другие факторы такие как физические упражнения и потребление меньшего количества добавленного сахара также могут способствовать положительному эффекту данной диеты.
Диета DASH.
Особое место среди диет занимает диета DASH. DASH это аббревиатура от английского Dietary Approaches to Stop Hypertension или если по-нашенски диетические подходы для борьбы с гипертонией. Диета была разработана для профилактики и лечения гипертонии или высокого кровяного давления. Также она помогает снижать риск сердечных заболеваний.
Как и предыдущая данная диета не требует строго определенного списка продуктов.
Вместо этого рекомендуется определенное количество групп продуктов в зависимости от ваших потребностей в калориях, уделяя особое внимание цельнозерновым продуктам, фруктам, овощам, нежирным молочным продуктам и постному мясу при ограничении красного мяса, рафинированных злаков и добавленного сахара.
Также данная диета рекомендует ограничить потребление натрия до 1 чайной ложки в день (2300 мг) в день, а при еще более низком содержании соли рекомендуется употреблять не более ¾ чайной ложки (1500 мг) в день.
Давно известный факт, что у людей с высоким кровяным давлением уменьшение потребление натрия значительно помогает снизить кровяное давление, особенно в сочетании с диетой DASH.
Но все же исследования показывают, что данный эффект менее значителен у людей с нормальным уровнем артериального давления.
В диете делается упор на продукты с высоким содержанием клетчатки это такие как цельные злаки и овощи, и главное — это исключение добавленных сахаров и насыщенных жиров это также может способствовать на ее влияние на здоровье сердца.
Действительно, исследования показывают, что диета DASH снижает факторы риска сердечных заболеваний, такие как кровяное давление, ожирение, окружность талии, уровень холестерина и резистентность к инсулину.
Общий обзор из 7 отзывов показал, что диета DASH на 20% снижает риск сердечных заболеваний, на 19% - риск инсульта и на 18% - риск развития диабета 2 типа.
Веганские и вегетарианские диеты.
Как бы мы не смеялись над веганами и вегетарианцами, но их диета помогает снижать факторы риска сердечных заболеваний. Веганские и вегетарианские диеты — это особый режим питания, в котором люди исключают из своего рациона любые виды мяса включая в себя птицу, красное мясо и рыбу.
Вегетарианцы и веганы довольно сильно расходятся в своем подходе к рациону питания. Если вегетарианцы могут позволить себе продукты животного происхождения такие как яйца и молочные продукты, веганы более строги и избегают все ингредиенты животного происхождения, включая яйца, пчелиную пыльцу, мед и желатин.
Вместо этого в этих диетах особое внимание уделяется фруктам, овощам, фасоли, чечевице, продуктам из сои, цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, маслам и жирам растительного происхождения.
За счет того, что их питание богато клетчаткой, антиоксидантами и противовоспалительными соединениями, такое высокое их содержание дает веганам и вегетарианцам ряд неоспоримых преимуществ в здоровье.
Кроме того, регулярное употребление продуктов из цельной сои, таких как тофу, связано с пользой для сердца. В обзоре 46 исследований было обнаружено, что потребление соевого белка значительно снижает уровень ЛПНП (плохого) и общего холестерина.
Кроме того, обсервационное исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, связало регулярное употребление тофу и изофлавонов — антиоксидантов, содержащихся в сое, — с умеренным снижением риска сердечных заболеваний.
В нескольких других обзорах было обнаружено, что вегетарианские и веганские диеты значительно снижают факторы риска сердечных заболеваний, включая высокий уровень холестерина и кровяного давления, избыточный вес и ожирение, а также неконтролируемый уровень сахара в крови.
Более того, обсервационные исследования связывают более высокую приверженность веганскому или вегетарианскому питанию со снижением риска сердечных заболеваний и связанной с ними смертности.
Конечно, качество рациона остается важным. Веганские диеты с высоким содержанием добавленного сахара, рафинированного зерна и продуктов с высокой степенью переработки не приносят такой пользы для здоровья сердца, как диеты с высоким содержанием цельных, минимально обработанных растительных продуктов.
Флекситарианство.
Возможно одна из менее известных у нас диет, вегетарианство на минималках.
Данная диета была разработана диетологом Доун Джексон Блатнер. Данная достаточно гибкая диета представляет собой режим питания, при котором основное внимание уделяется растительной пище, но и допускается умеренное количество мяса, рыбы, молочных продуктов и других продуктов животного происхождения. Основная идея диеты получение большего количества белка из растительной пищи.
В диете нету жестко установленных правил относительно того, как часто и сколько вы должны употреблять продукты животного происхождения, все зависит от вас, ваших возможностей и предпочтений.
Основные рекомендации для употребления касаются в основном цельным продуктам с минимальной степенью обработки и важно ограничить или вообще отказать от добавленного сахара, рафинированных злаков, мясных полуфабрикатов и других продуктов с высокой степенью обработки.
Хотя допустимые вариации в этой диете затрудняют ее изучение, обсервационные исследования связывают более высокую приверженность к растительным диетам с более низким риском сердечных заболеваний.
Кроме того, фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые, которые поощряет диета, связаны с улучшением факторов риска сердечных заболеваний.
По сравнению со строгой веганской и вегетарианской диетой, данная диета может быть более реалистичным вариантом для тех, кто хочет получить пользу для сердца от растительной диеты без необходимости отказываться от мяса и других продуктов животного происхождения.
Диета TLC (Therapeutic Lifestyle Changes).
Еще одна темная лошадка среди списка диет. Данная диета творчество не просто одного человека, а была разработана Национальными институтами здравоохранения чтобы помочь снизить риски сердечных заболеваний и инсульта.
Данная диета включает в себе не только рекомендации по питанию, но и по образу жизни для поддержания оптимального уровня холестерина и здорового веса. Вот эти рекомендации:
- занимайтесь физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 30 минут в день
- цель - получать 25-35% ежедневных калорий из жира.
- ограничьте потребление насыщенных жиров не более чем на 7% от суточной нормы калорий
- ограничение потребления холестерина с пищей до уровня не более 200 мг в день
- употреблять 10-25 граммов растворимой клетчатки в день
- употребляйте не менее 2 граммов растительных стеролов или станолов в день
- потребляйте в день ровно столько калорий, сколько необходимо для поддержания здорового веса
По данной диете не было еще достаточного количества исследований, но и несколько из них показывают, что диета снижает уровень плохого холестерина. Одно из 32 дневных исследований при участии 36 человек показало, что диета снизила этот показатель на 11%.
Как и при остальных диетах ее эффективность складывается за счет увеличения потребления растворимой клетчатки, которая содержится в таких продуктах как овсяные отруби, орехи, семечки, чечевица, фасоль и некоторые овощи, и фрукты.
Высокое общее потребление клетчатки связано со снижением риска сердечных заболеваний, и было показано, что растворимая клетчатка, в частности, снижает уровень общего холестерина и ЛПНП (плохого) холестерина.
Данная диета также рекомендует ежедневное потребление растительных станолов или стеролов, которые являются естественными соединениями, содержащимися в таких продуктах, как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, орехи и семена.
Исследования показывают, что употребление 2 граммов растительных стеролов или станолов в день, как рекомендует диета, может помочь снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 8-10%.
Но у данной диеты есть очень сильная сторона это рекомендация уделять внимание умеренным физическим нагрузками не менее 30 минут в день.
А спорить с тем, что регулярные физические упражнения очень важны для общего нашего здоровья и здоровья сердца, в частности, спорить будет глупо. Фактически, по оценкам одного обзора, отсутствие физической активности может быть причиной до 6% случаев сердечных заболеваний во всем мире.
Низкоуглеводные диеты.
Низкоуглеводные диеты не только ограничивают потребление углеводов, но и, как правило, содержат больше белка и / или жира, чем типичная западная диета. Они, как правило, ограничивают потребление таких продуктов, как хлеб, крупы, макароны, картофель, а также сладких закусок и напитков.
Разные диеты могут по-разному ограничивать потребление углеводов от 10 и до 40% калорий в день.
Исследования показывают, что низкоуглеводные диеты могут улучшить здоровье сердца за счет снижения определенных факторов риска сердечных заболеваний, включая избыточный вес, ожирение и высокий уровень триглицеридов и кровяного давления, одновременно повышая уровень ЛПВП (хорошего) холестерина.
Хотя в одном обзоре было обнаружено повышение уровня ЛПНП (плохого) холестерина, он также показал большее повышение уровня ЛПВП (хорошего) холестерина, предполагая, что низкоуглеводные диеты могут помочь поддерживать благоприятное соотношение ЛПНП к ЛПВП.
Хотя эти результаты многообещающие, необходимы более долгосрочные исследования.
Важно будет уточнить что не все низкоуглеводные будут одинаковы полезны для сердца. По некоторым исследованиям некоторые из этих диет могут негативно сказать на рисках сердечных заболеваний что соответственно ведет и к увеличению процента смертности у людей придерживающихся этих диет.
Тем не менее, исследование, в котором рассматривалось качество питания, связывало низкоуглеводные диеты, богатые растительными белками и жирами, со сниженным риском смерти от болезней сердца и всех причин, тогда как диеты с высоким содержанием животных белков и жиров были связаны с повышенным риском.
Таким образом, качество рациона имеет ключевое значение. В частности, низкоуглеводные диеты должны содержать достаточное количество клетчатки из растительных продуктов, таких как овощи, и уделять особое внимание полезным жирам, таким как авокадо, орехи, семечки, минимально обработанные растительные масла и рыба, богатая омега-3.
Как выбрать здоровую для сердца диету?
При выборе диеты, полезной для сердца, учитывайте такие факторы, как качество питания, научные данные, насколько легко ее соблюдать и сможете ли вы придерживаться ее в долгосрочной перспективе.
Хотя необходимы дополнительные исследования роли отдельных питательных веществ, исследования показывают, что диеты, богатые цельными продуктами, особенно растительными, полезны для здоровья сердца.
Таким образом, здоровое питание допускает употребление разнообразных цельных продуктов с низким содержанием добавленного сахара и переработанных жиров. Текущие исследования показывают, что для здоровья сердца наиболее важен тип жира, а не его количество.
Например, моно- и полиненасыщенные жиры могут способствовать здоровью сердца, тогда как было показано, что транс-жиры повышают уровень ЛПНП (плохого) холестерина, снижают уровень ЛПВП (хорошего) холестерина и усугубляют воспаление.
Поскольку профилактика сердечно-сосудистых заболеваний зависит от нескольких факторов образа жизни, может быть полезно выбрать план, способствующий нормальному весу и регулярной физической активности.
Итог.
Было доказано, что несколько диет укрепляют здоровье сердца.
Несмотря на различия, все эти схемы питания делают упор на цельные, минимально обработанные продукты и ограничивают переработанные, особенно с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров.
Конечно, диета — это только одна часть уравнения.
Для поддержания здоровья сердца также важно регулярно заниматься спортом, воздерживаться от курения и находить способы снизить уровень стресса.
И главное, прежде чем приступать к какой-либо диете, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что это правильный вариант для ваших нужд.
