Вы понятия не имеете, как перестать есть сладкое и сахар? Лучше всего прекратить их прием на ночь. Соблюдайте диету, богатую овощами, фруктами, белком и орехами. Пейте 2 литра воды в день! Позаботьтесь о том, чтобы отказ от сладостей вошел в привычку. Воспользовавшись следующими советами, вы найдете альтернативные заменители и научитесь не есть сладкое!
Отказ от сладкого может показаться недостижимым и уж точно очень трудным. Как перестать есть сладкое, когда вокруг столько соблазнов? Оказывается, самая эффективная стратегия — не отказываться от сладостей полностью, а выбирать их осознанно!
Почему так сложно отказаться от сладкого?
После употребления сладостей в мозге вырабатывается коктейль нейротрансмиттеров и гормонов, который вызывает чувство счастья и расслабления и создает видимость решения проблемы. Однако это временно и часто быстро сопровождается чувством вины.
Тот факт, что вы любите сладкое, обусловлен миллионами лет эволюции. Сладости обычно состоят из смеси сахара и жира, и это особенно привлекательно для вашего организма, который «борется» за как можно больше калорий, чтобы выжить.
Как ограничить сахар и сладости в рационе? Проверенные методы!
Частое употребление сладостей вредно для здоровья и эффективно препятствует снижению веса. Полностью отказаться от сладкого очень сложно. В долгосрочной перспективе в здоровом рационе есть место сладостям, но их следует употреблять в умеренных количествах.
Если вы хотите перестать есть сладости, хорошим шагом будет временный отказ от них полностью. Только тогда вы сможете научиться с пользой вводить сладости в свой рацион, чтобы принести пользу своему здоровью и фигуре.
Однако это не единственный метод ограничения потребления сладостей. Многим людям это не подойдет. Эффективнее найти источник и причину переедания сладостей, а затем бороться с этим.
Проверьте, не едите ли вы слишком мало
Сладости — быстрый и вкусный продукт, дающий заряд энергии. К сожалению, обычно они не содержат ничего, кроме сахара и некачественного жира. Именно по этой причине стоит бороться с привычной тягой к сладкому.
Прежде всего, задайте себе такие вопросы:
- Вы едите слишком мало?
- Вы планируете свое питание?
- Едите ли вы как минимум 3 сбалансированных и здоровых блюда?
- Есть ли у вас время спокойно приготовить и принять пищу?
Если вы обычно не переедаете и не готовите здоровую пищу, у вас, очевидно, возникнет большее желание полакомиться сладостями.
Постарайтесь внедрить принципы здорового питания и питаться сбалансированно около 4 раз в день. Возможно, это уменьшит желание перекусить сладким между приемами пищи, ведь дополнительный заряд энергии вам просто не понадобится.
Проанализируйте ситуации, в которых вы едите сладкое
Когда вам больше всего хочется перекусить сладким? Возможно, вы делаете это просто от скуки или рассматриваете как повод отдохнуть от работы? Сделайте перерыв на яблоки или короткую прогулку.
Может быть у вас есть друзья на работе, которые всегда предлагают печенье, и вы не отказываетесь, хотя его и не очень хочется? Угостите их свежей малиной, вишней или клубникой, от них вы все получите пользу!
Вам всегда нужно съесть что-нибудь сладкое к кофе? Уменьшите порцию вдвое.
Тщательно проанализируйте эти закономерности и найдите то, что подойдет именно вам.
Что есть вместо сладостей? Изучите более здоровые альтернативы
Если вам нравится сладкий вкус, не обязательно от него отказываться. Есть много вкусных и полезных сладостей, которые заменят традиционные и будут более питательными.
Старайтесь есть много сезонных фруктов. Готовьте с ними десерты, муссы, коктейли и желе. Фрукты — полезный элемент вашего рациона, их можно есть даже после 18:00.
Используйте полезные заменители сладостей для выпечки и десертов:
- ксилит
- эритрит
- стевию.
Поставьте перед собой задачу отказаться от сладкого на определенный период времени
Некоторые люди лучше справляются с ограничением сладостей, сокращая их постепенно, но другим нужна шоковая терапия. Поставьте себе задачу прожить 14 или 30 дней без сладостей!
Программа отказа от сахара и сладостей
Цель терапии — как можно быстрее остановить тягу к сладкому. Хотите знать, как это сделать? Ответ: день за днём! Это будет непросто, но приложенные усилия принесут удовлетворительные результаты.
Разрешенные на диете продукты, которые помогут отказаться от сладкого:
- чашка несладкого черного кофе ежедневно + черный, зеленый и/или травяной чай в неограниченном количестве;
- не менее 2 литров воды в день (можно газированную);
- белок: нежирное красное мясо, свинина, курица, индейка, рыба, моллюски, яйца, тофу или бобовые;
- овощи: брокколи, брюссельская капуста, китайская капуста (бок-чой), кабачки, грибы, листовая капуста, цветная капуста, пекинская капуста, огурцы, перец, руккола, салат (римский, красный, зеленый), сельдерей, спаржа, шпинат — без ограничений, авокадо. (максимум полдня);
- фрукты: лимон или лайм как добавка к напиткам или кулинарии;
- орехи и семена: миндаль, семена конопли, семена чиа, кешью, орехи макадамия, пекан, грецкие орехи, арахис, фисташки, льняное семя — по 30 г максимум 2 раза в день на перекус (можно жареные или сырые);
- красный винный уксус, бальзамический или яблочный уксус;
- жиры: оливковое масло, кокосовое масло — столовая ложка, сливочное масло для тушения — столовая ложка, оливки — 10 штук;
- травы и специи: особенно корица, эстрагон, гвоздика, имбирь, куркума, майоран, розмарин, шалфей, душистый перец — без ограничений.
Запрещенные продукты:
- искусственные подсластители и диетические напитки;
- алкоголь;
- молочные продукты (кроме небольшого количества сливочного масла для варки или тушения);
- пшеница и другие крахмалистые продукты, такие как макароны, сухие завтраки, хлеб, рис;
- фрукты (кроме лимона и лайма).
Конечно, к запрещенным продуктам во время сахарного детокса относятся также сахар и всевозможные сладости, даже полезные.
Тест на сладкую зависимость
Узнайте, есть ли у вас зависимость от сладкого!
Ответьте на следующие вопросы:
- Помогает ли сладкое чувствовать себя лучше, когда вам плохо?
- Испытываете ли вы чувство вины из-за того, что едите сладкое?
- Вы пытаетесь ограничить количество потребляемого сахара?
- Вы прячете сладости или не признаетесь, что едите их?
- Чувствуете ли вы упадок сил около 15:00 и вам хочется чего-нибудь сладкого?
Если на большинство этих вопросов вы ответили утвердительно, значит, у вас есть проблема, и нужно начать с ней бороться!
Сахар оказывает сильное воздействие на мозг. Он повышает уровень серотонина и дофамина — гормонов, вызывающих чувство счастья. Их дефицит вызывает депрессию.
Меню при пристрастии к сладкому
Первый день сладкого детокса
Завтрак: яичница с щепоткой сушеного розмарина, несладкий зеленый чай с лимоном, большой стакан воды с лаймом.
Перекус: орехи, несладкий зеленый чай или чай с корицей.
Обед: 180 г тушеной куриной грудки с молодыми зелеными листовыми овощами (салат, шпинат, руккола) и половинкой нарезанного авокадо с зеленью, оливковым маслом и красным винным уксусом.
Перекус: нарезанный красный и зеленый перец с 2 столовыми ложками шпинатного хумуса, большой стакан воды с лаймом.
Ужин: полстакана зеленой сои, лосось с обжаренной по-китайски брокколи и грибами.
Второй день сладкого детокса
Завтрак: яичница из 2-3 яиц со шпинатом, обжаренная в небольшом количестве жира.
Перекус: 15 г жареного миндаля, холодный несладкий зеленый чай с лимоном.
Обед: консервированный тунец или стейк из свежего тунца, подается со смешанным зеленым салатом, нарезанным сваренным вкрутую яйцом, приготовленной на пару зеленой фасолью.
Перекус: нарезанный перец.
Ужин: свиная вырезка с розмарином, брюссельская капуста с грибами, приправленными солью, перцем и свежим чесноком, рваные листья салата ромэн с авокадо, заправленные лимоном и оливковым маслом первого отжима.
Третий день сладкого детокса
Завтрак: омлет из 3 яиц с креветками, шпинатом и эстрагоном.
Перекус: 30 г кешью.
Обед: индейка на гриле с ломтиками помидоров, салатом и грибами, чипсы из капусты.
Перекус: нарезанный перец.
Ужин: запеченная тилапия на китайской капусте с помидорами черри, плюс смесь зеленых листовых овощей.
Если вы продержались 3 дня, теперь пришло время приступить к 4-недельной диете, которая поможет привыкнуть к новому способу питания. По истечении этого времени придерживайтесь здоровой диеты.
Она основана на приведенном выше плане запрещенных и рекомендуемых продуктов, но каждую неделю вы включаете новые продукты. Медленно вводите натуральные сахара (например, из фруктов)!
А вы какими способами пользуетесь для того, чтобы употреблять сладкое как можно меньше?
