Клетчатка — это компоненты растений, которые человек, в отличие от животных, не способен переваривать. Например, стенки растительных клеток состоят из целлюлозы. В нашем организме нет специального фермента, расщепляющего ее до глюкозы, которая способна всосаться из кишечника в кровь. Поэтому целлюлоза «транзитом» проходит все отделы пищеварительного тракта и в неизмененном виде попадает в толстый кишечник. Там обитают бактерии, которые как раз и питаются всякими непереваренными остатками, в том числе целлюлозой и другими видами клетчатки.
При достаточном потреблении клетчатки уменьшается риск запоров, геморроя, рака толстой кишки. Снижается содержание в крови «плохого холестерина», который приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка растягивает желудок и кишечник, помогая быстрее достичь чувства насыщения; это облегчает похудение.
Нужно постепенно приучать пищеварительную систему к большому количеству клетчатки. Во-первых, не надо спешить с бобовыми: они часто вызывают проблемы, особенно если съедать их много. Попробуйте в течение нескольких недель добавлять их буквально по столовой ложке к салатам и другим блюдам. При этом бобовые должны быть мягкими, хорошо проваренными. Например, хумус — хороший вариант: в нем бобовые превращены в пасту. Но сначала лучше ограничиться одним тостом с хумусом в день. В общем, не отказывайтесь от бобовых, а просто очень дозированно вводите их в свой рацион.
Что касается овощей, то три порции в день — то, что нужно, пара фруктов в день — замечательно. Но чтобы снизить риск газообразования, попробуйте начать с одного свежего овощного салата в день, а остальные овощи есть в обработанном виде. Например, салат из свежей капусты замените пока на тушеную или квашеную: после термической обработки или ферментации она легче переваривается. Ешьте и другие тушеные овощи. В них тоже есть клетчатка и полезные питательные вещества, а метеоризм они вызывают гораздо реже.
Не торопитесь, дайте организму привыкнуть к новому рациону. Наблюдайте за своими реакциями и не налегайте на продукты, которые вызывают дискомфорт. Возможно, через несколько недель вы полностью адаптируетесь и сможете без проблем есть те же бобовые в больших количествах. А может быть, они и дальше будут вызывать неприятные симптомы — тогда нужно будет аккуратно их дозировать.
Вообще, стоит запоминать реакцию пищеварительной системы на самые разные продукты. Но это лучше делать после периода адаптации: организм способен бурно реагировать на любую новую пищу, и это может ввести вас в заблуждение
