Я – Дайна, врач, стараюсь сложные медицинские проблемы объяснить простым языком
Продолжаю тему про лишний вес.
Все, что будет в статье дальше – это для тех, кто понял, что решение проблемы лишнего веса требует долгого пути, тех, кто серьезно настроен на работу над собой.
Те, кто пока не готов, простите, но комментировать способы, диеты, марафоны я не буду. Про это очень много информации в Дзене и других социальных сетях, есть грамотные блогеры, многие с медицинским, нутрициологическим или спортивным образованием. Они все уже рассказали и продолжают рассказывать дальше.
У меня другая цель:
Я – врач, и меня больше всего волнует лишний вес как причина проблем со здоровьем.
Каких проблем?
1) Суставы – коленные и тазобедренные, боль, разрушение из-за перегрузки.
2) Сердце – одышка при даже небольшой физической нагрузке.
3) Инсулинорезистентность – я про нее писала, ее причина сам жир, а не сладкое.
4) Атеросклероз, бляшки в сосудах, повышенный холестерин, гипертония. Если есть эти 3 фактора – сразу риски сердечных болезней возрастают многократно!
5) У молодых - невозможность забеременеть, ранняя менопауза, гормональные нарушения.
Вот, навскидку, как много проблем вызывает лишний вес.
Если вы у себя нашли хотя бы пару их перечисленных проблем, надо серьезно задуматься! Быстрое похудение с отказом от многих продуктов, потом возврат лишних килограммов с привесом – не поможет, только еще больше добавит проблем.
Необходимо переосмыслить свой образ жизни и идти вперед!
Итак, начинаем!
Как я писала, причин ожирения всего 2 – переизбыток калорий и недостаточная физическая активность, чтобы эти калории употребить.
Сегодня разговор про калории.
То, что вес большой – к бабке не ходи, уже говорит о том, что едим мы больше, чем нужно организму.
Сразу слышу ропот – я вообще ничего нем, питаюсь как птичка, толстею от воды и воздуха…
Так тоже бывает, например, при гипотиреозе или почечной недостаточности, когда идут массивные отеки и жидкость не уходит. Но сейчас мы говорим об относительно здоровых людях, у которых еще нет таких серьезных болячек.
Я тоже так считала: утром чашка кофе с бутербродом, в перекус часов в 10-11 – чай с печенькой, обед в 13 часов, если удается найти для обеда время. Я старалась поменьше есть, от гарниров отказывалась. Потом от голода кофе опять-таки с чем-то углеводным в 15 часов. А ужин – единственное время было, чтобы выдохнуть, и тут уже и мясо, гарнир, салат, чай с вареньем, иногда даже булочка, потом фрукты, потом пару раз за вечер поход за колбаской - до сна ведь далеко, а есть хочется…
На занятиях по коррекции веса получила задание: все записать – это называется пищевой дневник, взвесить, по таблицам (их в интернете много) рассчитать, сколько в реальности калорий у меня в день.
Посчитала – ужаснулась – примерно 2700 калорий! А ведь я мало ела!
Пришла к педагогу с покаянной головой за советом, как убрать эти лишние калории, она посмотрела, и первое, что она сказал – да Вы просто постоянно голодная!
И ведь это именно так! Я себя ругала, ограничивала, но все время чувствовала себя голодной. А если что-то съедала, то все время было ужасное чувство вины за слабую волю…
Первый совет был – надо менять те блюда, к которым привыкла.
В чем была моя ошибка:
1) Слабый, голодный завтрак, по калориям много – горячий бутерброд с сыром и колбаской мог потянуть на 300-400 калорий, а сытость не давал. Было велено заменить на обязательную кашу плюс белок (яйцо или творог, или кусок курицы), и плюс фрукт или овощ, например у к яйцу помидорку, или в кашу натереть яблоко, или сварить ту же кашу с тыквой.
2) У меня бывали перерывы между приемами еды. Важно не делать перерывы больше 3,5-4 часов. Если получается больше – обязательно перекусить! Перекус стараться делать белковый или белок с жиром: орехи, сыр, творог, можно даже протеиновый батончик, но не бесполезную печеньку или десерт.
3) В обед и ужин должен быть полный набор – мясо или рыба, или курица (белок), гарнир, зерновой хлеб плюс овощи. У меня никогда не хватало овощей!
4) После обеда желательно съесть вкусняшку – печенье, пирожное, кусочек шоколадки, конфету, все что хочется. Но только после обеда - не в завтрак , не в ужин! Это рекомендуется, чтобы не создавать ощущение запрета на вкусное, чтобы получить приятные эмоции.
4) Перед сном спустя 3 часа после ужина (у меня примерно в 9 вечера) – белковый перекус. Не ложиться спать голодной: можно вареное яйцо, кусочек курицы, стакан кефира или простокваши, творожок, но обязательно белок.
5) в 15 часов - перекус, полдник, он нужен, так как если обед в 12-30, а ужин в 18-30 перерыв огромный! Очень хочется к ужину есть и всегда риск съесть лишнее! В ужин входить голодной чревато перееданием. На полдник разрешено кофе (чай, вода) с бананом, сухофруктом, орешками, также можно несладкое печенье, сушку, а лучше обойтись просто кофе и фруктом.
Как и все вы, мои читатели, я возмутилась – я же на этом всем только растолстею, как же так! Я же ела гораздо меньше!
Но оказалось, что все советовали правильно.
Как только я стала питаться по этим принципам, у меня ВООБЩЕ исчезло чувство голода!
Я все время сытая, мне не хочется идти к холодильнику.
Мне не хочется вкусняшек – я получаю их обязательно в обед или полдник! я ем много овощей и фруктов, ушла проблема запоров, простите!
И это так прекрасно! Вес сразу пошел вниз. В первый же месяц я похудела на 2,5 кг, ничего не меняя в сущности в плане нагрузок.
Второй совет был: не считать калории, все регулировать размером порций!
Эти порции рассчитаны на КАЖДЫЙ основной прием пищи – завтрак, обед или ужин, а не на весь день!
- Белок в тарелке (курица, яйца, творог, мясо) – ладонь без пальцев, и такой же толщины, этакий стейк толщиной с ладонь.
- Рыба – порция размером с ладонь с пальцами.
- Гарнир (рис, картошка, гречка, макароны – неважно)– порция размером с кулак, ВКЛЮЧАЯ хлеб, неважно, зерновой или другой!
- Любой жир – сыр (это минимум 45% чистого жира!), масло сливочное или растительное, сало, крем с пирожного, - порция строго размером с ваш большой палец!
- Клетчатка – две горсти, это салат из овощей - порция в 2 горсти, или можно одна горсть – салат, вторая – яблоко, или тертая морковка, или все, что нравится, но это должно быть фруктовое или овощное блюдо объемом с 2 ваши горсти!
- Запить можно чем угодно, чай, вода, и обед заесть вкусняшкой – лучше, зефир, пастила, мармелад, но можно и печеньку, и тортик. Но порция вкусняшки в день (тут уже только 1 раз в день!) не должна быть больше, чем примерно полкусочка торта.
Вот такая методика расчета размера порции без подсчета калорий, взвешивания, фотографирования и т.д. При этом ты не бываешь голодной, хотя в начале казалось, что порции малы, особенно гарнир! Такое питание обеспечивает потребности основного обмена веществ, все необходимые компоненты - белки, жиры, углеводы и клетчатку, не обделяет маленькими радостями. Ты можешь спокойно встретиться с подругами и позволить себе небольшой десерт, главное - сохранять нужные объемы!
Попробуйте! Метод однозначно работает!
И маленький лайфхак: я поменяла всю посуду, из которой я ем.
Суп (кстати, борщ – прекрасное сбалансированная еда, только нужно, чтобы в нем был кусок мяса нужного размера!, а так есть в нем все – и овощи, и углеводы, и бульон. А если его дополнить кусочком зернового хлеба, то это лучший вариант обеда!)
Вернусь к тарелкам.
У меня тарелка под суп сейчас ровно на 2 средних половника, то есть примерно 200 грамм.
Второе я ем из пирожковой тарелки, в нее влезает только кусок мяса с ладонь и как раз ровно столько гарнира, сколько нужно. Салат – такая же пирожковая тарелка.
Никаких тарелок большего диаметра или типа ресторанных я использовать не могу, вид неполной тарелки сразу вызывает желание добавки!
Кто хочет, полезно купить тарелку здорового питания, или гарвардскую тарелку, фото на картинке.
Источник: Яндекс
Такие тарелки продаются на всех маркетплейсах. Туда как раз помещается все, что нужно, нарисованы продукты, которые важны организм, но в таких порциях не приводят к набору веса. Но мне проще свои тарелочки использовать)))
Пока остановлюсь! Пишите вопросы, продолжим завтра!
Подписывайтесь на мой канал, пишите в комментариях о своих лайфхаках, это всем интересно и полезно!
