Всех приветствую на канале!
В прошлых статьях мы говорили о сбалансированных завтраках и обедах. Сегодня мы поговорим об ужине, правилах его построения и пользе для организма.
Для начала я хочу поздравить всех мужчин с Днём защитника Отечества! Смелости, стойкости духа, храбрости Вам, чтобы хранили свою Родину и свою семью, были примером для всех другим! Воинам желаю сил, терпения, удачи и Божией милости! А причастным женщинам я также желаю твердости духа, чтобы достигали всех целей и покоряли все вершины!
Итак, как говорил наш Александр Васильевич, «ужин отдай врагу».
Напомню, буквально воспринимать это не надо!
Фраза лишь означает, что ужин должен быть максимально легким и низкокалорийным. Но это совсем не значит, что Вы его должны пропускать. Напротив, ужин обязан быть в конце дня. Именно от того, какой был ужин, будет зависеть работа наших органов и наши ощущения, чувства, способности на следующий день. То есть будем мы работоспособные или вялые, зависит от качества ужина.
Итак, правила здорового ужина:
- Легкий, низкокалорийный: 20-25% от общего калоража (300-400 ккал).
- Ранний, минимум за 3 часа до сна и раньше 19:00.
- Богатый клетчаткой и овощами: 35-45% клетчатки от суточной нормы, то есть 10-14 г.
- Сложные углеводы не нужны, энергии и так достаточно с овощей.
- Белки есть, но в количестве 20-25% от суточной нормы (15-20 г). Совсем немного и легкого: яйца, нежирная рыба/птица/морепродукты, чтобы легко и быстро переварились.
- Жиры тоже присутствуют: 30% от суточной нормы (15-20 г).
- Без сладкого и фруктов/ягод.
- Без молочных продуктов, в том числе без творога.
- Бобовые и грибы нежелательны из-за их трудноперевариваемости.
- Разнообразный и приятный.
- Спокойный, без рабочей суматохи, без негативных мыслей, в кругу семьи.
Все просто: побольше овощей, немного белка и жиров. Настраивайтесь на сон, забудьте о том, как на работе Вы устали, подумайте о счастливом наступающем дне. Желательно, чтобы ужин был в кругу семьи, тогда Вы будете чувствовать себя замечательно! Общайтесь, будьте больше вместе!
Итак, причины, по которым ужин должен быть легким и ранним:
- Чтобы еда успела хорошо перевариваться в желудке, так как ночью все процессы работают оочень медленно. Да, пищеварительная система работает, но стейк говядины, брошенный за час до сна, который желудок будет переваривать минимум 4 часа, очень негативно скажется на его здоровье. Не надо его мучить. Также ужин должен быть богат клетчаткой, потому что, во-первых, она очень быстро переваривается в желудке, а во-вторых, это еда для нашего микробиома, чтобы он хорошо подпитался и поработал. Как мы помним, от работы миикробиома зависит наше общее здоровье.
- Для лучшего сна. Поужинав рано, Вы не будете думать о еде, а расслабитесь и настроитесь на будущий день. Также неполный желудок не будет давать дискомфорта во время сна. Также поздний ужин препятствует выработке мелатонина (гормона сна), из-за чего будет сложнее уснуть.
- Поздний ужин приводит к всплеску грелина, ответственного за повышение аппетита, и к уменьшению лептина, отвечающего за сытость. То есть мы больше хотим есть, несмотря на то, что съели достаточное количество.
- При позднем и плотном ужине происходит дисбаланс между потребляемыми и сжигаемыми калориями, то есть человек много съел и получил много энергии, и расходовать эту энергию некуда.
- Поздний ужин нарушает метаболизм глюкозы и вызывает резкие и сильные скачки глюкозы, потому что ближе к вечеру инсулин не такой чувствительный, а мы знаем, что это может привести к диабету 2 типа и другим заболеваниям. Именно поэтому не стоит есть сложные углеводы, фрукты, ягоды, сладости и другие продукты с высоким ГИ на ужин.
- Поздний ужин подавляет активность гормоночувствительного фермента липазы, отвечающего за высвобождения жира из адипоцитов для использования его в качестве энергии ночью. То есть тем самым мы предотвращаем сжигание жира в организме.
- Легкий и ранний ужин обеспечит Вам бодрость на следующий день: Вы вспорхнете, как птичка, и побежите вкусно и плотно завтракать.
- Ранний ужин снижает риск ССЗ и уменьшает кровяное давление.
- Поздний ужин повышает риск рака простаты на 15%.
- Поздняя еда вызывает изжогу, вздутия и неприятные ощущения в груди, а также повышает риск заболеваний ЖКТ.
- Молочные продукты исключаем потому, что казеин, содержащихся в них, уменьшает активность соматотропина (гормона роста), который способствует расщеплению жиров во время сна.
Надеюсь, теперь Вы поняли, каким должен быть правильный ужин: легкий, ранний, богатый клетчаткой. Но не думайте, что Вы им не наедитесь. Во-первых, благодаря плотным завтраку и обеду, Вы не будете сильно хотеть есть в конце дня. Во-вторых, клетчатка очень насыщает, поэтому Вы точно наедитесь. Съесть огромную тарелку свежего салата - вещь трудная. Плюс белки и жиры, обеспечивающие долгую сытость.
После ужина не стоит ложиться на диван и «отдыхать». Несмотря на низкокалорийность ужина, советую больше двигаться: заняться бытовыми делами, прогуляться, сделать легкую десятиминутную тренировку для расслабления. Но категорически нельзя совершать тренировки, приводящие к повышению пульса. Без разницы, что это: силовые или кардио. Мы должны расслабиться к концу дня, а не растрястись. Иначе потом до 2 часов не уснете. И никакие овцы Вам не помогут. Так что спокойная, расслабляющая и умеренная активность.
Примеры сбалансированных ужинов:
1) Овощной суп (суп-пюре, например) + куриное филе + орехи/масло/семена
2) Фригатта/омлет с овощами + куриное филе + масло/семена/орехи
3) Салат из овощей + тунец/куриное филе + заправка из масла (+лимонный сок/горчица/уксус)
4) Запеченная рыба на подушке из овощей + масло/орехи/семена
5) Пюре из цветной капусты + запеченная куриная голень + овощи + масло/орехи/семена
6) Салат с овощами и кальмарами + заправка из масла (+лимонный сок/уксус/горчица)
Вы можете разнообразить свой ужин, комбинируя и чередуя разные овощи, птицу, рыбу, источники жиров. Не зацикливайтесь на одном «полезном ужине» и не ешьте его постоянно. Помните о 30 источниках клетчатки в неделю!
Спокойный и сытный ужин, а также предшествующие ему плотные и здоровые завтрак и обед, защитят Вас от переедания и помогут стать здоровее.
Надеюсь, сегодняшняя статья была полезна для Вас и Вы внесли коррективы в свой ужин. Делитесь своими идеями ужина, мнениями и мыслями в комментариях, буду рада обратной связи :)
До новых встреч!
