Мнения в данном вопросе расходятся так, что без бутылки (воды) не разберешься.
Ох и спорный момент, сколько калькуляторов об него сломано. В большинстве случаев, когда изучаешь тему кето, речь заходит об интуитивном питании по голоду и до сытости. Про принципы формирования тарелки, размеры с кулак или ладонь, и прочие сложно исчислимые штуки.
Кому-то они отлично подходят и всё получается.
! Это мой личный опыт, не призыв и не рекомендация по смене питания. Я не провожу марафоны, не консультирую, не являюсь экспертом и не имею медицинского образования. Повторюсь, всё написанное тут — мой личный опыт, которым я делюсь с теми, кому интересна тема кето питания.
Ну а если интуитивно хочется всё, сразу и побольше? Вот такая подлая у меня интуиция. Если организм пока в шоке и сам не соображает, что ему надо? Если ты просто спокойнее, когда всё посчитано и понятно? Тем более в самом начале пути.
Я не оспариваю методики разных авторов и не придумываю уникальную. Я расскажу про свою, которая эффективно работает на мне и моем отважном муже. Особенно на нём, потому что его страсть к учету калорий порой вызывает нервный тик.
Я лично считаю. И буду это делать в ближайшее время, чтобы не накосячить. Мне не сложно, меня не раздражает, меня это успокаивает, что всё под контролем.
Эта статья для тех, кто тоже любит цифры.
Как считают суточные потребности КБЖУ
Возьмем официальный документ: МР 2.3.1.0253-21 "Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации"
Там есть формула Миффлина — Сан-Жеора для расчета потребности в энергии. По ней рассчитывается основной обмен и умножается на коэффициент физической активности.
Я не буду отталкиваться от расчетов, исходя от количества грамм белка (от него пляшу на кето) на килограмм веса. Упомяну, что весьма распространено 0,8 г на кг. То есть если мой вес 66 кг, то это 52,8 г белка. По ощущениям мне не хватает, так что на кето я вычислила для себя опытным путем 60 г.
Что соответствует этому:
Физиологическая потребность в белке для взрослого населения составляет 12—14 % от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин.
Это не значит, что меньше 60 грамм приводят к страшному (для кого-то может, безусловно), вот тут есть много данных, в том числе и о рекомендациях ГУ НИИ питания РАМН. Минимальные значения, которые встречались мне в других источниках — от 42 до 45 грамм.
Посчитаю по указанному выше нормам и формуле:
Основной обмен у меня получился 1394 Ккал. Умножаем на коэффициент 1,4 (низкая активность) и получаем 1951. Белка это в пределах от 58 (12%) до 68 (14%) грамм в день.
Так, при похудении же нужен дефицит. Опять же, рекомендуемый это 10-15%. То есть, для меня (беру 15%) получается 1660 Ккал и от 50 до 58 грамм белка.
Как мы считаем КБЖУ на кето
Лично мы едим по принципу 20% белка, 70% жиров и 10% углеводов. Углеводы это побольше зелени и овощей. На самом деле процент углеводов колеблется от 5 до 10, в среднем получается 7-8%.
Выбранного баланса стараемся придерживаться для каждого приема пищи. То есть не с утра норма белков, а вечеров норма жиров. Каждый прием 20/70/10. Плюс-минус, без фанатизма.
Про то, какие именно продукты едим, я написала тут. Вокруг кето много мифов, как и ошибок, совершаемых людьми, не вникнувшими в суть. Не осуждаю, у всех свой выбор, но лично для меня есть огромная разница между источниками жиров, которые составляют основу питания.
Точка старта расчетов в кето - это белок.
С белком мы разобрались выше, отлично. Это самый важный макронутриент, от него зависит многое. Для себя я вычислила эту цифру — 60 грамм.
Это не вес готового продукта! Я не ем 60 г курочки в день, это содержание макронутриента в продуктах. Например, одно яйцо категории С0 содержит примерно 8 г белка. А 100 г филе куриного бедра содержат 18 г белка.
С белком разобрались и посчитали, что дальше?
А дальше простая арифметика, на моем примере.
Если белок это 20% и 60 г, значит 10% углеводов это 30 г. Они одинаковые по калорийности, считать легко.
С жирами так легко не посчитаешь, калорийность их в 2 с лишним раза больше. Берем 60 г, умножаем на 4 и получаем калорийность от белка, то есть 240 Ккал. Раз это 20% от общего, то 70% в калориях будет 840 Ккал (240 / 2 * 7). Теперь 840 делим на 9 и получаем заветные 93 г жиров.
Надеюсь, не запутала :)
Итого, мой калораж на день это 1200 Ккал. Звучит как крайне мало, правда? И на 460 меньше, чем я считала выше. Но на кето вообще другая сытость, ничего общего с обычным углеводным питанием.
Важно, что мне при этом хорошо, я наедаюсь, голода нет, сил полно и самочувствие прекрасное. Это главный ориентир. Пока я отталкивалась от калорий, рассчитанных по формулам для ПП (правильное питание, энергия из углеводов), получалось плохо. Я переедала. Мне было много и это чувствовалось.
Ведь если исходить из 1600 Ккал, то белка при этом (20%) получается 80 г, а жиров 124! Вот так можно ошибиться, если отталкиваться от калоража.
Вообще именно тут и подключается "почувствуй" себя. После выбора отправной точки при соблюдении остального баланса и "чистого" кето, организм сам начинает подсказывать, много ему или мало.
Поэтому и не говорят конкретные цифры, они индивидуальны и зависят от очень многих факторов. Тут и прошлые пищевые привычки, и заболевания, и активность и прочие особенности отдельно взятого человека. Я привела свой пример, это не совет и не рекомендация, так что снова предупреждаю — обращайтесь к специалистам.
Ну и что с этими цифрами делать?
Можно пользоваться уймой сервисов и приложений, где всё считается само. Для телефона есть приложение FatSecret. Ещё удобный сайт health-diet.ru и тоже с приложениям. Там есть все продукты, разных производителей и калькуляторы на все случаи жизни.
Я считаю то там, то тут, то в своей собственной табличке. Чаще последнее, там же отдельно для мужа, который любит контролировать не зажала ли я для него калорий.
У меня в таблице (Google Таблицы) забиты все основные продукты, которые мы едим. Плюс там же я считаю составные рецепты и бульоны. Мне нравится этот процесс.
Другие статьи:
-----
Для тех, кому удобнее, у меня есть канал в Телеграм. Присоединяйтесь!
