Привет! При похудении важно обращать внимание не только на количество съеденного, но и на состав продуктов! Эта даст нам намного быстрый и эффективный результат. Ведь, наш орагнизм не мусорка, чтобы кушать, что попало)
Принципы подбора продуктов для правильного питания
Следует напомнить, что правильное питание — это не изнурительные диеты и отказ от вкусной пищи, а соблюдение определенных правил организации рациона. Так под строгий запрет попадают следующие продукты питания:
- сладкие газированные напитки — они плохо утоляют жажду, содержат избыточное количество сахара и вызывают раздражение слизистой желудка;
- еда, жаренная во фритюре (фастфуд) — такая пища абсолютно не соответствует здоровому питанию;
- сдоба и другая сладкая выпечка, которая из-за большого количества простых углеводов и насыщенных жиров превращается в настоящую «калорийную бомбу»;
- готовые магазинные соусы — эти продукты питания содержат много соли, жира, а также искусственных ароматизаторов и консервантов;
- колбасная продукция, состоящая преимущественно из отходов убоя сельскохозяйственных животных (сухожилий, шкур, жира и т. д.), которые не являются полезной пищей;
- энергетики — данные напитки содержат огромную дозу кофеина, сахара и различных консервантов, которые вредят организму;
- блюда быстрого приготовления (пюре, лапша, супы), состоящие преимущественно из углеводов, соли, различных консервантов и усилителей вкуса;
- алкогольные напитки ( в чремрезном употреблении)— они содержат массу калорий, повышают аппетит, а также препятствуют усвоению многих полезных веществ, поэтому их не следует включать в здоровое питание человека.
Сделайте акцент на следующих продуктах:
- свежие овощи (помидоры, огурцы, болгарский перец, редис, капуста, морковь, сельдерей – чем больше цветов в тарелке, тем лучше);
- цельнозерновые продукты (хлеб, макароны);
- мясо птицы (курица, индейка);
- белая нежирная рыба (треска, минтай, камбала, щука и др.);
- бобовые(чечевица, нут, маш)
- тушеные грибы,
- морепродукты;
- нерафинированное растительное масло холодного отжима для заправки салатов (оливковое, подсолнечное, льняное, кукурузное, масло авокадо).
Стоит помнить не только о качестве, но и о количестве продуктов, а также соблюдать режим питания. Питайтесь регулярно 3-4 р/день, за один прием пищи съедайте одно блюдо. Для учета количества продуктов можно использовать принцип «тарелки правильного питания», разработанной учеными из Гарвардского университета:
- возьмите стандартную тарелку диаметром приблизительно 20 см,
- ½ часть тарелки будут занимать овощи и небольшое количество фруктов,
- ¼ займет основное (белковое) блюдо, предпочтительно мясо птицы или рыба
- ¼ – гарнир (каши, хлеб, макароны, картофель).
- заправлять небольшим количеством растительного масла
- принимать достаточное количество жидкости в день – около 2 л/сутки.
В каких продуктах есть трансжиры?
Стоит отметить, что трансжиры могут быть естественными и искусственными. Естественные трансжиры содержатся в мясе и молочных продуктах, они образуются в результате жизнедеятельности животных и по последним данным не представляют существенной опасности для организма.
Особое внимание стоит обратить на продукты содержащие искусственные трансжиры:
- маргарин,
- рафинированные растительные масла,
- фаст-фуд, приготовленный во фритюре,
- замороженные полуфабрикаты и готовые блюда,
- чипсы, попкорн
- шоколад и кондитерские изделия,
- мороженное.
На какой срок лучше исключить их из своего рациона?
При полноценном питании полностью исключить трансжиры практически невозможно, однако по рекомендациям ВОЗ их доля не должна превышать 1% от калорийности суточного рациона. Желательно соблюдать это ограничение постоянно. При соблюдении низкокалорийной нежелателен прием более чем 2 г. трансжиров в день.
Чем их можно заменить?
Главным источником трансжиров является маргарин и фаст-фуд. Также рекомендуется изучать этикетки приобретаемых продуктов с целью ограничения потребления трансжиров, которые как правило обозначены как «маргарин», «частично гидрогенизированные масла», «кулинарный жир», «твердое растительное масло».
Главная альтернатива маргарину – сливочное масло, но не нужно забывать про его высокую калорийность, что также может осложнить снижение веса. При похудении количество сливочного масла также желательно ограничить. В качестве источников полезных для организма жиров лучше предпочесть нерафинированные растительные масла холодного отжима (оливквое, подсолнечное, льняное, кунжутное, рапсовое, тыквенное, кокосовое). Походы в рестораны фастфуда лучше ограничить до 1 раза в месяц или исключить вовсе.
При каких тревожных симптомах стоит прекратить их есть срочно?
Потребление трансжиров может привести к повышению холестерина крови, способствовать развитию и прогрессированию атеросклероза, ишемической болезни сердца, сахарного диабета. Есть некоторые данные о связи потребления трансжиров и развития онкологических заболеваний. Повышение уровня холестерина, глюкозы крови на ранних этапах часто не дает о себе знать, поэтому в рамках заботы о своем здоровье нелишним будет 1 раз в год проверить эти показатели в лаборатории. При выявлении отклонении в этих анализах и особенно при подтверждении врачом атеросклероза или диабета стоит существенно ограничить прием трансжиров. Также стоит отметить симптомы вышеуказанных заболеваний, при которых необходимо обратиться к врачу: повышение артериального давления, постоянные головные боли, шум в ушах, ухудшение памяти и внимания, боль за грудиной, одышка, боль в ногах, сухость во рту, жажда, частое и обильное мочеиспускание, беспричинное быстрое изменение массы тела.
Спасибо за внимание, время, которое вы мне уделяете! Это очень мотивирует изучать и рассказывать больше тем и направлений. Надеюсь данная статья поможет, напомнит вам о вашем здоровье и теле.
