Всем привет!
Два дня назад, когда мы общались в эфире "Серебряного дождя", в чат пришло очень много вопросов по завтраку: каким он должен быть, на что обратить внимание, почему пустой кофе с корицей - это "не очень", а пустая овсянка - и того хуже. Животрепещущая история, надо вам сказать.
Только хочу взять какую-то серьезную тему по органам, а тут бац - опять выходные.
Приходится держать себя в руках и никого не грузить.
Так что сегодня мы пройдемся по основным ошибкам завтрака и попробуем исправить огрехи в планировании.
Проверьте себя:
1. Всего ли достаточно в вашей тарелке?
Отсутствие любого из ключевых компонентов завтрака приводит как к краткосрочным, так и к долгосрочным нарушениям пищевого поведения и обмена веществ.
По пунктам:
- Нет сложных углеводов - привет, дядя Жора в течение дня и особенно вечером. Глобальные последствия: тревожность, проблемы с работой щитовидной железы, неэффективный метаболизм, срывы на сладкое и мучное.
- Нет жиров - отсутствие сытости, слабый желчеотток. Глобальные последствия - проблемы с печенью и желчным пузырем, образование сладжа и камней, сбои репродуктивной функции, остеопороз.
- Нет белка - ноль насыщения, чувство "пустого желудка", постоянная тяга к сладкому, хаотичное жевание весь день. Перспективы: развитие метаболического синдрома и диабета, лишний вес, нарушения работы нервной системы, ферментная недостаточность, гормональные дисбалансы, сбои в работе щитовидной железы, дефицит мышечной и костной массы, заболевания суставов.
- Нет источников клетчатки - и снова отсутствие механических аспектов насыщения, слишком быстрое поступление глюкозы и жиров в кровь, неудовлетворенность пищей, скачки аппетита в течение дня.
Перспектива - метаболический синдром, лишний вес.
- Нет антиоксидантов и ценных питательных веществ - мало энергии, общая вялость, сонливость.
Вспоминаем конструктор: сложные углеводы + белок + жиры + клетчатка. Ничего не исключаем!
Давайте активнее делиться примерами правильных завтраков.
2. Какова калорийность вашего завтрака?
Тут ошибиться можно в обе стороны: и недобрать, и перебрать.
Завтрак должен занимать приблизительно 35% от суточной калорийности.
Если вы съели мало, то потом вам нужно будет лавировать в течение дня, чтобы не сорваться на "кусочничество" и переедание.
А если переели, то, как ни странно, могут возникнуть не только тяжесть и сонливость, но и повышенный апппетит в течение дня. Как так?
Вы можете удивляться, но на деле-то ничего странного нет: избыток пищи поднимает глюкозу слишком высоко, в ответ для стабилизации вырабатывается много инсулина.
Это гормональный сигнал сытости - а еще складирования ресурсов, не стоит забывать об этом.
Приучите организм к таким лавинообразным подъемам и спадам инсулина и глюкозы - в каждый прием пищи от вас будут требовать все больше еды. Чувство насыщения будет приходить далеко не сразу, умеренности в питании можно не ждать.
Тренируйте навык достаточного, но умеренного потребления пищи.
"Чем больше ешь, тем больше хочется" - чудесная поговорка! Правда жизни, основанная на чистой физиологии.
Итак, если женщина стройнеет и ее цель - 60 кг, то завтрак не должен превышать 400 ккал при 4-х разовом приеме и 500 ккал - при трехразовом.
Мужчины, разумеется, кратно умножают.
Стройнеющие и поддерживающие вес - тоже.
Двухразовое питание Система НЕ предусматривает.
3. Каков ваш завтрак по объему?
Поскольку мы получаем и механические сигналы для выработки энергии и гормонов сытости, порции в течение всего дня должны быть приблизительно одинаковыми. Иначе вы или почувствуете тяжесть, или, напротив, будете страдать от сосущего чувства голода.
Комфортный размер для каждого свой. Для достижения целей по весу принципиальны калорийность, баланс БЖУ и гликемическая нагрузка.
Соблюдая основные правила, вы убедитесь, что микроскопический объем просто невозможен.
Тарелка каши, порция ягод или овощей, белковый продукт. Это лишь один из примеров.
Не ограничивайтесь чашкой кофе и маленьким бутербродом. Это драматическая ошибка.
Бутер в стиле "белый хлеб+масло+сыр" - сам по себе ошибка природы и эволюции. И как только родилось это мутогенное сочетание?
Дорогие друзья с атрофированным чувством юмора, не принимайте Тренера уж слишком всерьез, ладно? Тут не все так сурово.
4. Когда завтрак происходит?
Оптимально ему состояться в период с 6:00 до 09:00. В первые час-два после пробуждения.
Так работают циркадные ритмы, ничего не поделаешь.
Постарайтесь не ломать свою биологию и не завтракать за полдень - это довольно грубое вмешательство в гормональный баланс.
5. Нравится ли вам то, что вы едите? Является ли завтрак вашей мотивацией, стимулом проснуться пораньше?
Ни в коем случае не ешьте то, что вас раздражает. Вы так провалите всю практику Системы.
Сервируйте по возможности эстетично и выбирайте из большого количества вариантов именно те, что вам приятны.
Список продуктов велик.
А еще завтрак должен быть все-таки горячим. Это тоже стимулятор термогенеза и, следовательно, активности обменных процессов.
6. Хочется ли вам есть?
К метаболически здоровому человеку аппетит приходит уже в 6-7 часов утра.
Для этого мы рано и легко ужинаем, гуляем перед сном, не перегружаемся на ночь.
Давайте меньше рассуждать о "совиности" и больше стремиться к приемлемому для тела режиму. Это нарабатывается.
Понимаю, что могут быть сложности, но где их нет?
Со временем будет все легче и легче.
7. Не забываете о теплой воде перед завтраком?
Она пробуждает пищеварительную систему и способствует корректному запуску метаболических процессов.
8. Не многовато ли углеводов или, напротив, белка? Не перегружена ли тарелка жиром?
Конструктор придуман не зря - только он и работает. Любой перекос приводит к дискомфорту и сложностям с контролем аппетита. А иногда и к нарушениям здоровья.
Лучшие утренние продукты:
1. Источники сложных углеводов: овсянка, гречка, пшено. Можно употреблять в формате тостов, вафель, овсяноблинов.
2. Источники белка: яйца, бобовые (нут, например), творог, рыба, птица, нежирный сыр, рикотта. Даже мясо можно употреблять иногда, но это подходит людям с крепкой пищеварительной системой.
3. Источники жиров: сливочное масло, желток яйца, оливковое или любое другое нерафинированное масло, печень трески, жирная рыба. Употребляем, как понимаете, точечно, не выходя за рамки конструктора.
Так, печени трески советую только чайную ложечку, чтобы не перегружаться.
Со сливочным маслом та же история.
И лучше не нагромождать много жиров в один прием. Пусть сегодня будут орехи, завтра - масло, послезавтра - авокадо и т. д.
При норме 60 г жиров в сутки для завтрака подойдет цифра в 25 г. Больше - не рекомендую.
4. Источники клетчатки, антиоксидантов, простых сахаров.
Это ягоды, специи, зелень, фрукты, овощи.
Здесь ваша фантазия ничем не ограничена. Вы можете даже позавтракать овощным супом, если есть такое желание.
Мне ближе вариант добавить в тесто овсяноблина овощной наполнитель (шпинат, цукини и т. д.), дополнив завтрак ягодами.
С фруктами не перебираем - хватит одной штуки.
Версии:
1. Овсяноблин с рикоттой, красной рыбой, овощами и зеленью. Наш абсолютный фаворит.
2. Овсяноблин с сыром и бананом. Подойдет тем, кто НЕ худеет, НЕ имеет диабета и/или виртуозно умеет считать калории. Вкуснейшее сочетание.
3. Овсяноблин с паштетом + овощное или ягодное дополнение. Суперсытно!
4. Курино-кабачковые вафли с хумусом или кедровой пастой. Фрукт или ягоды.
5. Любая каша с семечками, яйцо, кусочек адыгейского сыра. Фрукт или ягоды.
6. Пшенная каша «пашот» с тыквой, яйцом и пармезаном. Пармезан можно заменить пищевыми дрожжами, что тоже здорово.
7. Гречневые тосты с белковыми наполнителями (паштет, икра минтая, творожный сыр с красной рыбой). Плюс овощи, фрукты или ягоды.
Это мои простейшие варианты. У вас все, уверена, намного интереснее!
Всем замечательной субботы!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 13.01.2024 г.
Нужна помощь в похудении, составлении правильного меню или достижении других целей здоровья? Почта для записи на консультацию veterkem@yandex.ru
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
