Народ, всем привет. Давненько мы не говорили о жирах… булочках, сладостях, бекончик на сковородочке скварчит… м-м-м, вкуснотища. Современное питание в общей своей массе насыщено разнообразными видами жиров просто потому, что именно жир дает вкус, нежность, структуру, тягучесть. И каждый из этих видов оказывает разное влияние на здоровье. В последние десятилетия особое внимание медиков и диетологов привлекли трансжиры — жиры, которые, как показали исследования, могут существенно повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Но не очень понятно, что это за жиры такие, и как их отличить от «обычных». Может можно просто вилкой отковырять от эклера и все – полезный продукт? Сегодня разберемся, что такое трансжиры, откуда они берутся, чем отличаются от других жиров и почему их стоит избегать.
Что такое жиры вообще?
Жиры (липиды) — это одна из трёх основных групп макронутриентов, наряду с белками и углеводами. Они играют важную роль в организме: участвуют в строительстве клеточных мембран, являются источником энергии, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и поддерживают гормональный фон. С химической точки зрения жиры состоят из глицерина и жирных кислот. В зависимости от структуры жирных кислот, все жиры делятся на:
Насыщенные жиры — не содержат двойных связей между атомами углерода. Преимущественно содержатся в продуктах животного происхождения (сливочное масло, жирное мясо).
Ненасыщенные жиры — содержат одну или несколько двойных связей:
- Мононенасыщенные (например, олеиновая кислота — в оливковом масле).
- Полиненасыщенные (например, омега-3 и омега-6 жирные кислоты — в рыбе, орехах, семенах).
- Трансжиры — это особый тип ненасыщенных жиров, у которых геометрическая конфигурация молекулы изменена: вместо цис-формы (естественная форма в природе) образуется транс-форма.
А если вы только мечтаете похудеть, убрать лишний жирок на боках, поправить свою фигуру и привести мышцы в тонус, то вот вам наша новая книга Теория Фитнеса. Обезжиривание. Как правильно выбирать продукты, все о БЖУ и калориях, спортивном питании, как правильно тренироваться и составлять свои программы тренировок, и как потом плавно и нежно выйти с диеты.
Что такое трансжиры?
Итак, еще раз, трансжиры — это ненасыщенные жирные кислоты, в которых атомы водорода расположены по разные стороны от двойной углеродной связи. Это делает молекулу более прямолинейной и похожей по структуре на насыщенный жир, хотя химически она всё же остается ненасыщенной.
Если говорить проще, абстрагируясь, это такие наглые жиры, искусственно выведенные учеными, с хитрой молекулярной цепочкой, которые вроде как ненасыщенные, но «косят» под насыщенные, чтобы быстрее усваиваться, «насыщать», было вкуснее, а главное - дешевле. И покупателям, и продавцам.
Природные трансжиры, конечно, тоже встречаются, в небольших количествах, в молочных продуктах и мясе жвачных животных (например, коров, овец). Они образуются в желудке животных в процессе пищеварения. А вот искусственные трансжиры, которые чаще всего и представляют опасность для здоровья, создаются в результате промышленной гидрогенизации растительных масел. Этот процесс позволяет увеличить срок хранения продукта и придать ему твердую консистенцию (например, в маргарине или выпечке).
Как и зачем создаются трансжиры?
Мы там сложное слово сказали, про какой-то «процесс частичной гидрогенизации». Но на самом деле это простая химическая реакция, при которой жидкое растительное масло насыщается водородом под давлением и высокой температурой. В результате получается полутвердый жир, удобный в производстве и хранении. Зачем это нужно? Пищевая промышленность в основном использует трансжиры по следующим причинам:
- они банально дешевле, чем натуральное сливочное масло
- при этом обладают долгим сроком хранения.
- устойчивы к окислению и придают продуктам привлекательную текстуру и вкус.
- хорошо ведут себя при жарке и выпечке.
Но главное отличие трансжиров — это их искусственная природа и разрушительное влияние на здоровье. В отличие от других жиров, они не только повышают уровень «плохого» холестерина (LDL), но и снижают «хороший» (HDL), что создаёт двойной удар по сердечно-сосудистой системе. Многочисленные исследования доказали, что употребление трансжиров связано с увеличением риска ишемической болезни сердца, повышением уровня общего холестерина и триглицеридов. Развивают воспалительные процессы в организме, инсулинорезистентность и развитие диабета 2 типа. Ну и как итог - ожирение и нарушение метаболизма.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), ежегодно сотни тысяч преждевременных смертей по всему миру связаны с употреблением продуктов, содержащих трансжиры. При этом список продуктов, в которых чаще всего встречаются трансжиры, огромен:
- маргарин и спреды
- кондитерские изделия (торты, печенье, вафли, круассаны)
- жареные продукты (картофель фри, чипсы, пончики)
- замороженные полуфабрикаты (пиццы, пирожки)
- само собой фастфуд
- хлебобулочные изделия промышленного производства
Обратите внимание: не всегда наличие трансжиров указано на упаковке напрямую. Их можно распознать по надписи «частично гидрогенизированные масла» или «гидрогенизированный жир» в составе продукта.
За что нам это все?
Возникает вопрос – если это так опасно, зачем их используют и продают? Ну а сигареты или алкоголь вам зачем продают? Я уже не раз говорил, что в России сейчас есть два самых посещаемых места – это «алкомаркет», для мужчин, и «кондитерские», для женщин. Есть еще третье, аптеки, но в них ходят уже потом, когда в первых двух становятся завсегдатаем.
Конечно, многие скажут, что все дело в норме и количестве. ВОЗ рекомендует ограничить потребление трансжиров до менее 1% от общей суточной калорийности. Для взрослого человека с рационом в 2000 ккал это примерно менее 2 граммов!!! трансжиров в день. В более развитых странах уже приняты меры по запрету или ограничению использования трансжиров. Например, в Дании, Австрии, Канаде и некоторых других странах трансжиры фактически запрещены. В США с 2018 года пищевые производители больше не могут использовать частично гидрогенизированные масла.
В России, кстати тоже, с 2018 года введены ограничения на содержание трансжиров в пищевых жирах — не более 2% от общей массы жира. Но все же лучше самому контролировать их потребление, соблюдая простые советы:
- изучайте состав продуктов: избегайте "частично гидрогенизированных масел".
- готовьте дома, так вы точно будете знать, какие жиры используете (маргарин ен покупаем)
- используйте полезные жиры: оливковое масло, масло авокадо, орехи, жирная рыба.
- сократите фастфуд и промышленную выпечку, предпочитайте цельные продукты с минимальной обработкой.
Понимание того, какие жиры присутствуют в нашей пище, даёт возможность делать осознанный выбор — в пользу качественного, безопасного и полезного рациона.
Кстати, Мы тут завели новый канал, Каморка программиста, про создание сайтов, продвижение, рекламу и дизайн. Кому интересно, ждем вас в гости, ну и просто поддержать автора подпиской для старта. Заранее благодарен!
