Народ, всем привет. Как мы знаем, эктоморфы — это люди с худощавым телосложением, узкими костями и быстрым обменом веществ. Они часто сталкиваются с трудностями в наборе массы, особенно мышечной. Однако можно ли стать "большим качком", если у вас такой тип телосложения? Ответ — да, но для этого потребуется особый подход к тренировкам, питанию и восстановлению. Как я люблю говорить, любой может стать любым, если захочет.
Другой вопрос, что для одного может быть что-то легче, что-то тяжелей, для другого наоборот. И два друга, Петя и Вася, придя в зал, будут иметь совершенно разные результаты и сложности. Петя. скажем, начнет быстро и активно расти, он всегда был плотным, крупным, и он, условно, накачается за год. Но каждый раз у него будут проблемы с сушкой, созданием рельефа, и он вроде накачался, большой такой и грозный, но формы нет, рельефа тоже. А вот Вася, эктоморф, качаться будет не год, а три, но зато сушиться ему в разы проще, тело рельефное, и через три года он может выглядеть даже «симпатичнее» Пети.
Пример условный, просто для понимания, все персонажи вымышлены, если вы знаете Васю и Петю, передавайте им привет.
Но мы отвлеклись, вернемся к эктоморфам. Мы помним, что люди эктоморфного телосложения отличаются:
- узкими плечами и грудной клеткой
- длинными конечностями
- малой жировой и мышечной массой
- быстрым метаболизмом
Эти особенности создают сложности в наборе массы, но не делают этот процесс невозможным. Главное — правильно подойти к тренировкам, питанию и отдыху. Пойдем по пунктам.
1. Питание — ключ к успеху
Для роста мышц необходимо потреблять больше калорий, чем организм тратит, то есть поддерживать калорийный профицит. Рассчитайте свою суточную норму калорий (например, с помощью формулы Харриса-Бенедикта) и добавьте 300–500 ккал. Скажем, если ваша дневная норма составляет 2500 ккал, попробуйте есть 2800–3000 ккал в день.
- употребляйте 1,8–2,2 г белка на 1 кг веса: курица, индейка, говядина, свинина, рыба (лосось, тунец, треска), яйца и молочные продукты (творог, сыр, йогурт), бобовые и орехи
- потребляйте углеводы, они дают энергию для тренировок: гречка, овсянка, рис (особенно коричневый), картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты и овощи (бананы, яблоки, брокколи, морковь)
- жиры, куда без них, но здоровые жиры, которые поддерживают уровень тестостерона и общий гормональный баланс: авокадо, орехи (грецкие, миндаль, кешью), оливковое и кокосовое масло, жирная рыба.
Еще парочка советов от себя лично. Во-первых, это дробное питание, то есть ешьте 5–6 раз в день, чтобы обеспечить постоянный приток питательных веществ и избежать катаболизма (разрушения мышц). Не бойтесь жира, эктоморфам не нужно беспокоиться о наборе жировой массы — при профиците калорий мышцы будут расти быстрее. И обязательно добавьте спортивное питание: сывороточный протеин, гейнеры (смесь белков и углеводов), креатин для увеличения силы и выносливости. BCAA, омега-3 и витамин D помогут ускорить рост мышц и восстановление.
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
2. Тренировки: меньше кардио, больше железа
Эктоморфам важно сосредоточиться на силовых тренировках. Это базовые упражнения, самый эффективный метод для набора массы — это работа с тяжелыми весами в многосуставных упражнениях:
- приседания со штангой
- становая тяга
- жим штанги лежа
- подтягивания с отягощением
- отжимания на брусьях
Простыми словами, вот это качание бицепсов по сто раз точно не для вас. Работайте в диапазоне 6–10 повторений в 3–5 подходах. Это позволит вам развивать как силу, так и мышечный объем. Используйте долгий отдых между подходами. Оптимальный перерыв – 1,5–2 минуты для крупных мышечных групп и 1 минута для мелких.
Организму необходимо время на восстановление, поэтому тренируйтесь через день (например, понедельник, среда, пятница). Кардионагрузка сжигает калории, поэтому её следует ограничить до 5–10 минут в начале тренировки для разминки, а лучше вообще не заниматься этим мракобесием.
Обязательная прогрессия нагрузок, постепенно увеличивайте рабочий вес. Например, если вы делаете жим лежа с 60 кг, попробуйте добавлять 2,5 кг каждую неделю. И как я уже сказал, изоляция должна быть на втором плане. Делайте акцент на базовые упражнения, а изолирующие (например, подъемы на бицепс) используйте в конце тренировки. Ведите дневник тренировок и питания, чтобы отслеживать изменения в весе и силовых показателях.
3. Восстановление: отдых не менее важен, чем тренировки
Рост мышц происходит не в зале, а во время восстановления. Чтобы обеспечить прогресс спите 7–9 часов. Помните, что недостаток сна тормозит выработку гормона роста и тестостерона. Делайте отдых между тренировками. Например, если вы тренировали грудные мышцы и трицепс в понедельник, то следующая нагрузка на эти группы должна быть не раньше четверга. Минимизируйте стресс, хронический стресс увеличивает уровень кортизола — гормона, разрушающего мышцы. Все это некие прописные истины. Массаж могу посоветовать, или делать растяжку, помогают ускорить восстановление и снизить риск травм.
Простыми словами, эктоморф может стать "большим качком", если будет следовать правильному плану питания, тренировок и восстановления. Да, им нужно вроде как следовать всем, но эктоморфу с особым старанием. Главное — терпение, системность и дисциплина. Не расстраивайтесь, если прогресс идёт медленно. С правильным подходом даже самый худощавый человек может набрать внушительную мышечную массу и изменить свое тело.
Хотите знать больше? Читайте нас в нашем Telegram – там еще больше интересного: программы тренировок, техника упражнений, питание и мотивация!
