Всем привет!
Давайте сегодня по просьбе моей подписчицы поговорим про "чистое питание".
Что это такое?
Любая еда, прежде чем попасть к нам на стол, претерпевает множество метаморфоз и изменений: подвергается измельчению, очищению, "улучшению" вкусовых качеств, "удлинению" срока годности, в общем, рафинации, пастеризации, обработке, а иногда даже частичному или полному приготовлению на производстве.
И чем короче путь от условной "грядки" до желудка - тем "чище" питание!
Приведу пример:
Кусок мяса - фарш - полуфабрикаты из фарша - готовый бургер или чебурек.
Или
Рис бурый - рис очищенный - рисовая мука - печенье из рисовой муки.
И такие цепочки можно проследить практически по каждому продукту!
И чистое питание подразумевает наличие в рационе только продуктов в их первозданном виде.
В чем выгоды "чистого питания"?
1. Оно здоровее.
При обработке сырья из него удаляются самые ценные с точки зрения организма элементы и добавляются не самые полезные с точки зрения здоровья соединения.
Например, из зерна убирают оболочку, которая содержит минералы и клетчатку.
В фарш добавляют стабилизаторы и удерживатели влаги, жир и сою - все это с целью удешевить продукт.
При приготовлении же полуфабрикатов используют самые дешёвые масла, заменяют жиры на гидрогенизированные, добавляют присадки для придания более притягательного вкуса.
По факту мы получаем "убитые" вкусовые рецепторы, пустые калории, неполезные жиры и мало витаминов и минералов.
2. У него выше ТЭП
Теорию калорийности часто ругают за то, что она не учитывает такие понятия как "нетто", "брутто" и "золу".
Простите, не соглашусь!
Термический эффект пищи - это и есть один из показателей разницы между входящими и затрачиваемыми калориями.
Вы съели 100 ккал из белого риса, потратили на его усвоение всего 5 ккал, а значит получили 95 ккал "нетто".
Вы съели 100 ккал из бурого риса и потратили на его усвоение уже 15 ккал - и получили 85 ккал "нетто" и "золу" для корма бактерий в нашем ЖКТ.
Только лишь оперируя степенью обработки продуктов, можно сэкономить до 200 ккал в день!
А это равносильно средней тренировке в зале)).
3. Чистое питание легче "просчитать".
Более того, дорогие мои, если вы не любите считать калории, то на "чистом питании" этого и не надо делать!
Порция вполне регулируется "на глаз" и переесть крайне сложно.
Ведь вы сами видите, какой кусок мяса отрезаете и сколько масла кладете в салат.
А вот с полуфабрикатами или чужими готовыми блюдами история противоположная - "на глаз" оценить их калорийность практически невозможно!
И погрешность за целый день питания непонятной едой может достигать 500-1000 ккал.
Например, студень может быть 100 ккал, а может 300.
Салат 50 ккал, а может 200.
Каша 100 ккал, а может 200.
Все упирается в добавленные жиры, которые мы никогда не обнаружим визуально.
4. Чисто питание сытнее.
Как только мы перестаем есть пищу, изобилующую жирами, сахарами и солью одновременно (точка блаженства), наши рецепторы очищаются и потребность стимулировать (аппетит) снижается.
Качественные белки дают сытость на уровней показателей крови (protein leverage hypothesis), хорошие жиры регулируют уровни лептина, а клетчатка из необработанных углеводов даёт приятный объем в ЖКТ, даёт чувство радости и удовольствия через ось кишечник-мозг.
Его же противоположность - питание преимущественно промышленно приготовленными продуктами вызывает наоборот постоянное желание жевать и перекусывать. Но дело тут не в инсулине, а в его низкой нутритивной плотности и слишком ярком вкусе.
Подытожим
Если вы решили худеть, то "чистое питание" может быть отличной стратегией, хотя бы потому, что сводит к минимуму ошибки в подсчётах, снижает аппетит и требует больше энергии на усвоение.
Значит ли это, что необходимо полностью переходить на "чистое питание"?
В условиях и реалиях современной жизни это малодостижимо и не всегда оправдано.
Просто необходимо помнить о всех преимуществах и недостатках вашего выбора и отдавать предпочтение "меньшему из зол" в текущей ситуации.
Если вы съедите кусок тортика за праздником или купите булку раз в неделю, чтобы не терпеть голод - ничего с вами не случится.
Но если же вы каждый день будете начинать с батона, а заканчивать пельменями, то о стройности вам точно придется забыть, как и о здоровье!
Список продуктов для "Чистого питания"
🥦Овощи некрахмалистые.
Это могут быть овощи сырые либо свежезамороженные.
Выбор практически неограничен.
📌Все виды зелени и салатов
📌Артишок
📌Болгарский перец
📌Баклажан
📌Все виды капусты
📌Стручковая фасоль
📌Кабачок
📌Лук
📌Морковь
📌Свекла
📌Огурец
📌Пекинская капуста
📌Томат
📌Ревень
📌Редис
📌Патиссон
📌Тыква
📌Сельдерей
📌Спаржа
📌Грибы
🥭Фрукты
Фрукты либо сырые, либо замороженные!
Сухофрукты - это конфеты!
📌Абрикос
📌Алыча
📌Ананас
📌Апельсин
📌Банан
📌Виногдад
📌Гранат
📌Грейпфрут
📌Груша
📌Киви
📌Лимон
📌Манго
📌Мандарин
📌Макаруйя
📌Нектарин
📌Персик
📌Помело
📌Слива
📌Хурма
📌Яблоко
🧀 Молочные продукты
Молочное - спорный продукт! Напишу скоро об этой группе подробнее. Если нет непереносимостей, то я бы включала в рацион.
Конечно, желательно покупать фермерское (от животных травяного выпаса).
Жирность регулируем в зависимости от целей и типа питания.
(Молочные жиры полезны благодаря жировой глобуле, но при снижении веса налегать на жир как минимум нерационально).
📌 Молоко
📌 Сыр
📌 Сметана
📌 Йогурт БЕЗ ДОБАВОК!
📌 Творог
🥑 Жиры
Я пишу только ненасыщенные жиры, поскольку насыщенные вы получите с белковыми продуктами.
📌Авокадо
📌Орехи нежареные, несоленые, кунжут
📌Рыба жирная (главное - без масла!) Сельдь, скумбрия, лосось.
📌Печень трески
📌Оливковое масло, масло авокадо
📌Оливки
📌Урбечи, ореховые пасты
🍗 Белок
Это любая животная пища с белком больше 15 гр и жиром меньше 7 гр.
📌 Филе грудки индейки, курицы белое
📌 Филе бедра без кожи
📌 Кролик
📌 Говядина до 7%
📌 Свинина вырезка
📌 Судак
📌 Треска
📌 Тунец
📌 Форель
📌 Хек
📌 Субпродукты до 7% жира
📌 Морепродукты
📌 Яйца
📌 Икра рыб
📌 Растительное мясо
📌 Соя
🥖Углеводы
Сюда мы относим все необработанные крупы, бобовые, картофель.
📌Бобовые (фасоль белая и красная, горох, нут, чечевица)
📌Картофель, батат
📌Цельные крупы (гречка, бурый рис, булгур, овсянка, перловка, пшено)
Это - основа питания!
Если 80% рациона у вас будет состоять из "чистых" продуктов, то редкие вольности никак не повлияют ни на скорость снижения веса, ни на здоровье!
Вопрос всегда в дозе и здравом смысле!
