Вы разрываетесь между этими двумя популярными вариантами углеводов? Наша статья поможет вам выбрать то, что подойдет именно вам.
Когда дело доходит до еды для поддержания формы, возникает некоторая путаница в отношении углеводов. Многие люди их демонизируют, в то время как другие утверждают, что они необходимы для получения энергии. Правда в том, что есть хорошие и плохие углеводы.
Рис и макароны входят в список хороших углеводов. Они обеспечивают медленно высвобождаемую форму энергии, которая может придать толчок вашим тренировкам и пополнить запасы мышечного гликогена после тренировки. Но что лучше?
В этой статье мы сравнили рис и макароны, чтобы выяснить это.
🥣 Информация о рисе
На долю риса приходится 20% калорий в среднем по всему миру, что делает его самым потребляемым продуктом питания на планете. [ 1 ]
Существует много разных видов риса, основные из которых делятся на белый и коричневый. Белый рис лишен отрубей и зародышей. Это лишает его большей части витаминов и минералов, к сожалению.
Белый рис также имеет относительно высокий гликемический индекс — 64 (в среднем). Это означает, что он быстро преобразуется в сахар в вашем организме. Это приведет к резкому повышению уровня сахара в крови, что в перспективе может способствовать резистентности к инсулину и метаболическому синдрому.
Коричневый рис полезнее, потому что он не лишен витаминов и минералов. В нем сохраняются отруби, которые являются отличным источником клетчатки. Гликемический индекс также ниже — 55 (в среднем), поэтому он медленнее высвобождается в организм.
Проблема с коричневым рисом заключается в том, что он содержит высокий уровень мышьяка, одного из самых токсичных соединений. Фактически, коричневый рис является самым высоким источником мышьяка среди продуктов питания. Это потому, что рис обычно выращивают в очень влажных, болотистых местах, которые поглощают мышьяк из пестицидов, просочившихся в землю.
Мышьяк содержится в отрубях рисового зерна. Вот почему в коричневом рисе его намного выше, чем в белом, в котором отсутствуют отруби.
Еще одна проблема коричневого риса — высокое содержание фитиновой кислоты. Это антинутриент, который блокирует биодоступность витаминов и минералов в рисе. Устранить эту проблему можно, купив пророщенный рис. В процессе проращивания удаляется большая часть фитиновой кислоты, что позволяет организму лучше усваивать питательные вещества, содержащиеся в рисе.
🔹 Лучший способ приготовления риса
Прежде чем варить рис, его следует промыть. Традиционно рис промывали для того, чтобы избавиться от лишнего крахмала, пыли, насекомых, мелких камушков и кусочков оболочки, которые остаются после шелушения зёрен. Также, это предотвращает склеивание риса, делает его легким и пушистым. Особенно много крахмала содержит белый рис — если не промыть его, при готовке получится липкая масса. В том числе, это поможет снизить содержание мышьяка в коричневом рисе. С одной стороны, лучшие сорта риса уже прошли предпродажную обработку и отличаются высоким качеством. С другой стороны, много времени это не занимает и лишняя предосторожность никогда не помешает. По крайней мере, все профессиональные шеф-повара считают промывание риса обязательным.
Затем приготовьте его в избытке воды, что также поможет снизить уровень мышьяка в случае с коричневым рисом. Для большинства видов риса профессионалы советуют соблюдать пропорцию один к двум. На одну часть риса — две части воды. Этот способ подходит для круглого риса, длиннозерного, в пакетиках и риса для суши. Для бурого и дикого риса нужно чуть больше воды. Примерно 2,5 части на одну часть крупы.
Время варки зависит от типа риса, который вы готовите. Обязательно читайте инструкцию на упаковке. Среднее время варки для разных сортов (от начала варки, а не от закипания воды):
- круглый рис — 15 минут;
- длиннозерный рис — 18-20 минут;
- бурый и дикий рис — не менее 40 минут, 8–10 минут на сильном огне и на небольшом до полной готовности;
- рис для суши — варить несколько минут до закипания воды, затем на маленьком огне еще 15 минут;
- рис в пакетике — 15 минут.
Лучшими видами риса из тех, что есть в широкой продаже в отечественных магазинах, являются басмати и жасмин.
🥣 Информация о макаронах (пасте)
Макаронные изделия — по большому счету, это разновидность лапши, которую традиционно готовят из твердых сортов пшеницы и воды. В некоторые сорта макаронных изделий входят яйца.
Как и рис, некоторые макароны подвергаются очистке при производстве, удаляя из пшеницы отруби и зародыши. Это лишает пищу большей части ее питательной ценности.
Некоторые рафинированные макаронные изделия подвергаются обогащению, куда добавляются такие ингридиенты, как витамины группы B и железо, чтобы повысить их пищевую ценность.
Цельнозерновые макароны сохраняют отруби и зародыши, поэтому ни один природный витамин и минерал не пропадает.
Рафинированные макароны с пониженным содержанием питательных веществ являются наиболее часто употребляемой формой. Они содержат гораздо меньше клетчатки, чем цельнозерновые и содержат больше калорий. Это не лучшая комбинация для людей, заботящихся о своем весе, поскольку она увеличивает потребление калорий, что снижает вероятность ощущения сытости.
Исследование, опубликованное в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм» (Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism), показало, что употребление цельнозерновых макарон приводит к увеличению сытости и уменьшению чувства голода по сравнению с макаронами из рафинированного зерна. [ 2 ]
Помимо высокого содержания клетчатки, цельнозерновые макароны являются хорошим источником марганца, меди, селена и фосфора. Тарелка цельнозерновых макарон также будет содержать примерно на 50 калорий меньше и на пять граммов углеводов меньше, чем рафинированные макароны.
Многие макаронные изделия содержат глютен, белок пшеницы, ячменя и ржи. Людям, чувствительным к глютену и людям с целиакией следует избегать употребления этих видов макарон.
Цельнозерновые макароны более полезны для здоровья из-за сохранения отрубей и зародышей. Однако при переработке цельнозерновой пшеницы она очень часто измельчается до мельчайших частиц. Это ускоряет ее переваривание, что усиливает эффект повышения уровня сахара в крови. При выборе, обращайте внимание на помол.
В целом цельнозерновые макароны являются более здоровым выбором, чем рафинированные. Однако более важно то, что вы кладете поверх этих макарон. Вместо сырного или сливочного соуса используйте оливковое масло или нежирный белок, например куриную грудку или рыбу.
🔹 Лучший способ приготовления макарон (пасты)
Лучший способ приготовить макароны с максимальной пользой для здоровья — это «аль денте», что означает, — макароны должны быть несколько твердыми, когда вы их кусаете. Такое состояние приготовленных макарон обеспечивает самый низкий гликемический индекс, чтобы минимизировать эффект скачка уровня сахара в крови.
Чтобы получить результат «аль денте», доведите до кипения большую кастрюлю с водой. Добавьте соль (половину столовой ложки на 150-200 г макарон, которые вы готовите).
Перемешайте воду, чтобы соль растворилась. Теперь добавьте макароны в кастрюлю. Постоянно помешивайте, чтобы макароны не прилипали к кастрюле.
Проверьте на упаковке рекомендуемое время приготовления. Начните пробовать макароны на вкус примерно за две минуты до истечения рекомендуемого времени. Они считаются приготовленными, если раскусываются легко, но все же оказывают небольшое сопротивление зубам.
Откиньте макароны на дуршлаг, когда их вкус и текстура вас устроят. Качественные и не переваренные макароны промывать не надо.
Пасту «аль денте» лучше всего подавать сразу.
Обязательно используйте к макаронам полезные соусы. Лучше всего подойдут на основе оливкового масла или томатов. Избегайте тяжелых соусов на основе сливок и сыра.
👨🏫 Рис или макароны: распределение питательных веществ
Исследование 2017 года, опубликованное в «Американском журнале клинического питания» (American Journal of Clinical Nutrition), показало, что когда здоровые мужчины и женщины в постменопаузе заменяли рафинированные зерна цельнозерновыми, это оказывало благотворное влияние на параметры их энергетического баланса. Исследование предполагает, что переход на цельнозерновые продукты может улучшить общий уровень энергии. [ 3 ]
Вот сравнение распределения питательных веществ в 100-граммовой порции макарон из цельной пшеницы и коричневого риса:
Из таблицы видно, что цельнозерновые макароны значительно превосходят коричневый рис по количеству калорий (124 калории против 111 калорий на 100-граммовую порцию). Вывод такой, если ваша главная цель — похудеть, коричневый рис — лучший вариант.
В макаронах содержание белка гораздо выше, чем в рисе: в 100-граммовой порции макарон из цельнозерновой муки содержится 12,2 грамма, по сравнению с 2,6 граммами коричневого риса. Хотя вы не будете полагаться на эти продукты как на источник белка, макароны станут лучшим выбором для тех, кто пытается нарастить мышечную ткань.
Относительно высокое содержание белка в макаронах может сделать их хорошим выбором для веганов или вегетарианцев, которые ищут качественные источники белка неживотного происхождения.
В коричневом рисе немного меньше углеводов, чем в макаронах, что делает его лучшим вариантом для людей, которые следят за потреблением углеводов.
В макаронах из цельной пшеницы гораздо больше клетчатки, чем в коричневом рисе (3,9 грамма по сравнению с 1,6 граммами). Они намного лучше насытят вас. Более высокое содержание белка в макаронах также усиливает эффект сытости.
👨🏫 Рис или макароны: сравнение минералов
Давайте углубимся в сравнение минералов в таблице, чтобы определить лучший выбор.
Кальций
- Цельнозерновая паста: 21 мг
- Коричневый рис: 23 мг
Ни макароны, ни рис не являются хорошими источниками кальция, хотя в рисе его немного больше. Получайте кальций из молочных продуктов, зеленых листовых овощей и орехов.
Железо
- Цельнозерновые макароны: 1,3 мг
- Коричневый рис: 0,8 мг
В макаронах из цельной пшеницы примерно в 1,5 раза больше железа, чем в коричневом рисе. Железо жизненно важно во многих процессах организма, включая транспортировку кислорода и производство энергии.
Магний
- Цельнозерновая паста: 50 мг
- Коричневый рис: 43 мг
В макаронах из цельной пшеницы содержание магния немного выше, чем в коричневом рисе. Магний необходим для работы мышц и нервов, что делает его важным минералом для людей, которые занимаются спортом.
Фосфор
- Цельнозерновая паста: 143 мг
- Коричневый рис: 165 мг
В 100 граммах коричневого риса содержится примерно на 20 граммов фосфора больше, чем в макаронах из цельной пшеницы. Этот минерал необходим для поддержания крепких костей и энергетического обмена. Оба продукта представляют собой важный источник этого минерала.
Калий
- Цельнозерновые макароны: 126 мг
- Коричневый рис: 43 мг
Здесь мы имеем существенную разницу: в макаронах уровень калия примерно в три раза выше, чем в рисе. Калий необходим нам для поддержания баланса жидкости, нервных сигналов и мышечных сокращений.
Натрий
- Цельнозерновые макароны: 1 мг
- Коричневый рис: 5 мг
Оба продукта содержат мало натрия, что полезно для здоровья сердца. Макароны из цельной пшеницы, содержащие всего один грамм на 100-граммовую порцию, являются лучшим вариантом для людей, регулирующих потребление натрия.
Цинк
- Цельнозерновые макароны: 0,9 мг
- Коричневый рис: 1,2 мг
Цинк содержится в несколько большем количестве в коричневом рисе, чем в макаронах из цельной пшеницы. Этот минерал необходим для функционирования иммунной системы и заживления ран.
✨ Подведение итогов
Рис и макароны, если их употреблять в соответствующих количествах, могут вписаться в диету, направленную на то, чтобы быть достаточно питательными и хорошо сбалансированными. Они представляют собой форму углеводов медленного высвобождения, которые дают вашему организму непрерывный поток энергии для поддержания себя и хорошего функционирования организма.
Кроме того, макароны и рис являются фантастическими источниками различных питательных веществ, включая витамины, минералы и клетчатку.
По возможности вместо белого риса и рафинированных макарон следует использовать коричневый рис и макароны из цельной пшеницы.
Переход на коричневый рис, который имеет более низкую калорийность, предпочтителен, если ваша основная цель — снизить количество калорий, которые вы потребляете каждый день.
Макароны, приготовленные из цельной пшеницы, предпочтительнее для наращивания мышечной массы, поскольку содержат больше белка и клетчатки, чем другие виды макарон.
Независимо от того, выбираете ли вы рис или макароны, регулирование размера порций должно быть главным приоритетом. Чтобы обеспечить сбалансированную диету, ваша еда должна содержать около одной трети сложных углеводов, таких как рис и макароны.
Другие части тарелки должны включать нежирный источник белка, например рыбу или курицу, приготовленную на гриле, а также разнообразные овощи ярких цветов.
Эта комбинация предлагает широкий спектр важных макро- и микроэлементов, которые помогают поддерживать стабильный уровень энергии в течение дня и способствуют общему здоровью.
📜 источники:
- (1998). Отчет пятой внешней программы и обзора управления Международного института исследований риса (IRRI). Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (Food and Agriculture Organization of the United Nations). https://www.fao.org/3/w8439e/w8439e08.htm
- Cioffi I., Santarpia L., Vaccaro A., Iacone R., Labruna G., Marra M., Contaldo F., Kristensen M., Pasanisi F. Цельнозерновые макароны резко снижают аппетит и термогенез, вызванный едой: пилотное исследование. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(3), 277-283. doi:10.1139/apnm-2015-0446.
- Karl J. P., Meydani M., Barnett J. B., Vanegas S. M., Goldin B., Kane A., Rasmussen H., Saltzman E., Vangay P., Knights D., Chen C.-Y. O., Das S. K., Jonnalagadda S. S., Meydani S. N., Roberts S. B. Замена рафинированных зерен цельнозерновыми в 6-недельном рандомизированном исследовании благоприятно влияет на показатели энергетического баланса у здоровых мужчин и женщин в постменопаузе. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(3), 589-599. doi:10.3945/ajcn.116.139683.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
