Психогенное, или компульсивное, переедание – это нарушение пищевого поведения, при котором у нас периодически случаются приступы быстрого поглощения больших объемов пищи.
Сам процесс объедания приятен, доставляет удовольствие. Однако как только он закончен, возникает сожаление о сделанном, чувство вины, иногда даже ненависть к себе. Компульсивное переедание часто (хотя не всегда) приводит к лишнему весу, что делает ситуацию еще хуже.
Чем больше мы недовольны собой и своей внешностью, тем чаще утешаемся едой и тем сильнее наше недовольство. Получается замкнутый круг.
Что с этим можно сделать? Давайте разбираться.
Для начала проверим, имеет ли эта проблема отношение лично к вам.
Поведенческие симптомы компульсивного переедания:
- Вы едите очень быстро и много (как будто хочется успеть съесть как можно больше, пока не возникло чувство вины),
- Вы продолжаете есть, хотя чувствуете сытость и даже тяжесть в желудке,
- Вы едите нормально в присутствии других людей, но переедаете в одиночестве,
- У вас нет фиксированного времени завтрака, обеда и ужина, вы едите в течение всего дня.
Психологические симптомы компульсивного переедания:
- Чувство стресса или напряжения, от которых избавляет только еда,
- Чувство стыда из-за объемов потребляемой пищи,
- Чувство потери контроля над собой во время приступов переедания,
- Чувство стыда, отвращения к себе или вины после приступов переедания, постоянное недовольство собой и своей внешностью,
- Отчаяние в попытках вернуть контроль над весом или пищевым поведением.
Причины компульсивного переедания:
Причины могут быть очень разными и, как правило, действует не одна, а сразу несколько. К самым частым относятся:
- Идущая из детства привычка использовать еду для утешения или успокоения,
- Низкая самооценка, в частности недовольство собственной внешностью и / или способностями,
- Депрессивные состояния, чувство одиночества, при которых еда становится чуть ли не единственным способом получить необходимое для жизни удовольствие,
- Потеря связи между наполнением желудка и ощущением сытости (на биологическом уровне проявляется в снижении выработки «гормона сытости» лептина). Это бывает:
- в результате перекармливания в детстве, когда "правильным" сигналом к прекращению еды являлось не чувство насыщения, а чистая тарелка,
- «преклонение» перед общественным мнением / рассказами подруг или блоггеров о том, сколько надо есть.
Что с этим делать?
Критично важный момент: выходить из замкнутого круга компульсивного переедания надо не одномоментно, а поэтапно! Поэтапно! Иначе крайне высок риск сорваться и выйти на очередной виток этого замкнутого круга.
1 этап (около 2 недель). Избавляемся только от компульсивности, временно разрешив переедание. «Разрешить переедание» – звучит ужасно, как будто теперь вы должны есть еще больше? Спокойно. «Закручивать гайки» и ругать себя вы уже пробовали и это не сработало. Логично попробовать другой подход.
Все, что нужно на данном этапе, – научиться есть маленькими порциями с перерывами сначала в 5, потом в 10, потом в 15 минут. То есть мы съедаем 5 гамбургеров не в один присест, а сначала один, через 5 минут второй, еще через 5 минут – третий и т.д. Перерывы соблюдаем четко, по часам. Так мы восстанавливаем способность организма к нормальной выработке лептина («гормона сытости»).
Если захочется остановиться и отложить пятый гамбургер – пожалуйста. Но пока вы не обязаны этого делать.
2 этап – добавляем (!) кое-какие продукты. Этап бессрочный. Каждый прием пищи мы начинаем с зелени, фрукта, стакана воды с лимоном или чая без сахара. Ждем положенные 15 минут, а затем приступаем к тортикам, котлетам и т.д. по уже знакомой схеме.
3 этап - постепенно снижаем общее количество пищи в день. Вы делаете примерно то же самое, что и в прошлый раз, но лишнее количество пищи переносится уже на следующий день. Например, вы установили себе норму – на ужин съесть 2 бутерброда. Съедаете их, а остальные обещаете себе съесть на следующий день, если захочется. Хорошие новости – этот этап часто проходит автоматически.
Дополнительно заранее продумываете экстренные меры на случай приступов обжорства. Например, перед тем, как наброситься на еду, посмотреть короткое мотивирующее на стройность видео, позвонить подруге, протанцевать перед зеркалом 3 минуты и т.д. Есть шанс, что такая активность сможет вас «переключить».
Очень ВАЖНОЕ условие!
Все привычные нам способы контроля съеденного требуют, в той или иной мере, силы воли. Штука эта, безусловно, полезная и нужная. Но компульсивное переедание потому и относится к психогенным нарушениям, что причины его «сидят» в голове.
Согласно Википедии, психогенный - имеющий преимущественно психическое или эмоциональное, а не физическое происхождение.
Поэтому работать только над своим рационом – не только трудно, но и малорезультативно. Как ни крути, придется заниматься психологическими причинами. Вы можете делать это самостоятельно. А можете записаться ко мне на личную консультацию. Мы обсудим, что можно сделать в вашей конкретной ситуации. В любом случае желаю больших успехов и поздравляю с наступающими праздниками!
С любовью, Елена Мостовая, клинический психолог.
Курсы по психологии и саморазвитию.
Читайте также:
Почему я объедаюсь при стрессе
ПСИХОСОМАТИКА МОЛОДОСТИ: 13 способов оставаться seкsи в любом возрасте
