Кетогенная, или «кето», диета стала очень популярна в сфере здоровья и фитнеса. В первую очередь потому, что некоторые считают, что это быстрый способ избавления от лишнего веса и улучшения здоровья. Однако, у многих людей возникают вопросы по поводу этой диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. В этой статье вы узнаете научно обоснованные ответы на 10 главных вопросов.
Содержание статьи
1. Что можно пить на кето-диете?
2. Почему я не худею на кето-диете?
3. Что такое кето-грипп?
4. Что такое «ленивое кето»?
5. Что такое «грязное кето»?
6. Помогают ли кето жевательные конфеты?
7. Подходит ли попкорн для кето-диеты?
8. Сколько углеводов на кето-диете нормально?
9. Полезна ли кето-диета диабетикам?
10. Что мне следует есть на кето-диете?
1. Что можно пить на кето-диете?
Вода всегда лучший выбор, поскольку она не содержит углеводов и эффективно утоляет жажду. Если вы ищете более вкусную альтернативу воде, рассмотрите следующие кето-дружественные варианты:
- Газированная вода
- Вода с лимоном
- Черный, зеленый или травяной чай
- Черный кофе или кофе с несладкими густыми сливками.
- Костный бульон
- Ореховое молоко (например, миндальное и кокосовое молоко) без добавления сахара.
- Белое и красное вино (более сухие сорта лучше)
- Диетическая газировка (хотя она содержит искусственные подсластители, которых некоторым людям следует избегать)
2. Почему я не худею на кето-диете?
Вопреки тому, что говорят некоторые «гуру» диеты, переход на кето-диету не гарантирует потерю веса.
Ключом к похудению является дефицит калорий. Это независимо от того, как вы организуете потребление нутриентов или насколько сильно вы сокращаете потребление углеводов.
Таким образом, если вы не худеете на кето-диете, это потому, что вы в течение дня употребляете больше калорий, чем сжигаете
Чтобы исправить это, следуйте советам из других моих статей касаемо снижения веса
3. Что такое кето-грипп?
Поскольку ваше тело (особенно мозг) начинает получать большую часть энергии из жиров, а не из углеводов, часто возникают симптомы гриппа, часто называемые «кето-гриппом». Наиболее распространенные симптомы кето-гриппа включают усталость, головокружение, головные боли и раздражительность. Вы можете справиться с большинством симптомов, увеличив потребление жидкости и обеспечив сбалансированное потребление минералов, особенно натрия, калия, кальция и магния.
4. Что такое «ленивое кето»?
«Ленивое кето» — это менее строгая версия традиционной кето-диеты.
На ленивом кето основное внимание уделяется удержанию потребления углеводов на уровне ниже 10% от дневной нормы калорий. Однако, в отличие от традиционной кето-диеты, вам не нужно отслеживать потребление жиров и белков.
Ленивое кето — это более простой и доступный подход к кето-диете, хотя он может не давать такого же эффекта, как обычная версия.
5. Что такое «грязное кето»?
«Грязная» кето-диета следует тому же принципу соотношения нутриентов, что и «чистая» кето-диета, но без акцента на качества самой пищи.
Например, человек, придерживающийся «грязной» кето-диеты, может есть фаст-фуд, если он соответствует его потребностям в нутриентах.
Однако важно помнить, что диета, богатая обработанными пищевыми продуктами, может нанести вред общему здоровью, несмотря на то, что она «кето-дружественна».
6. Помогают ли кето жевательные конфеты?
Скорее всего нет.
Экзогенные кетоновые добавки, которые иногда выпускаются в форме «кетоновых жевательных конфет», представляют собой пищевые добавки, предназначенные для индуцирования кетоза — состояния, при котором ваш организм использует жир для получения энергии.
Несмотря на заявления многих производителей пищевых добавок, нет достоверных доказательств того, что они ускоряют сжигание жира.
Единственный способ помочь им похудеть – это подавить аппетит.
Одно небольшое исследование показало, что люди чувствовали себя на 50% менее голодными в течение 1,5–4 часов после употребления напитка с экзогенными кетонами. Исследователи полагали, что это, скорее всего, связано с тем, что экзогенные кетоны повышают уровень кетонов в крови и снижают уровень грелина, гормона, который стимулирует аппетит.
Однако, если исследователи правы, экзогенные кетоны вряд ли уменьшат голод, если вы недавно употребляли пищу, содержащую углеводы, поскольку употребление богатой углеводами пищи предотвращает заметное повышение уровня кетонов в крови экзогенными кетонами.
Утверждения о том, что экзогенные кетоны улучшают спортивные результаты, также не имеют убедительных доказательств.
7. Подходит ли попкорн для кето-диеты?
Кето-дружественность попкорна зависит от вашего ежедневного лимита углеводов.
Стандартный маленький стакан поп-корна – 50гр (185ккал). Стоит понимать, что это составит значительную часть вашей суточной нормы.
8. Сколько углеводов на кето-диете нормально?
На типичной кето-диете вы должны получать примерно 5–10% ежедневных калорий из углеводов, 70–75% из жиров и 20–30% из белков.
Обычно это составляет от 20 до 50 граммов углеводов в день, но индивидуальные потребности могут отличаться.
Исследования показывают, что употребление этого количества помогает вам поддерживать мышечную массу, что важно для оптимизации вашего здоровья, и оставаться сытым, что может сделать похудение на кето-диете более простым.
Некоторые люди также говорят, что избыток белка в организме превращается в сахар, но это тоже неправда. Исследования показывают, что вы все равно можете оставаться в состоянии кетоза, употребляя большое количество белка.
9. Полезна ли кето-диета диабетикам?
Хотя некоторые краткосрочные исследования показывают, что кето-диета может помочь справиться с диабетом 2 типа, улучшая контроль уровня сахара в крови и способствуя снижению веса, другие исследования показывают, что в долгосрочной перспективе она менее эффективна.
Исследования также показывают, что для лечения диабета 2 типа она не более эффективна, чем другие диеты для снижения веса, и придерживаться ее может быть сложно из-за ее ограничений.
Например, исследование 2022 года, проведенное учеными из Стэнфордского университета, не выявило серьезных различий в долгосрочном контроле уровня сахара в крови между людьми, соблюдающими кето-диету и средиземноморскую диету.
Другими словами, хотя это и не может быть «чудодейственным лекарством», оно все же может помочь вам справиться с диабетом 2 типа, ускоряя потерю веса, улучшая чувствительность к инсулину и уровень холестерина, снижая кровяное давление и потенциально уменьшая потребность в лекарственных препаратах.
10. Что мне следует есть на кето-диете?
Основная цель кето-диеты – употребление менее 50 граммов углеводов в день, при этом 20–30% ежедневных калорий приходится на белок, а оставшуюся часть – на полезные жиры.
Вот несколько полезных продуктов, которые стоит включить в свою кето-диету:
Жиры: авокадо, оливки и оливковое масло, кокосовое мясо и кокосовое масло, орехи и ореховое масло, большинство масел из семян и орехов, а также цельномолочные жиры.
Белок: красное и белое мясо, рыба, моллюски, морепродукты, яйца и протеиновые порошки.
Овощи: спаржа, китайская капуста, брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, сельдерей, огурцы, чеснок, листовая зелень, грибы, лук, зеленый лук, лук-шалот и репа.
Пожалуйста, напишите в комментарии, о каких видах диет вы хотели бы узнать подробнее.
