Используйте «Тарелку здорового питания» в качестве руководства по приготовлению здорового и сбалансированного питания.
В нашем ежедневном рационе на постоянной основе должно присутствовать пять групп продуктов. Только так можно добиться нормального и слаженного функционирования всех органов и систем нашего организма за счет поступления всех необходимых ему макро и микро нутриентов, то есть белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов и микроэлементов.
В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ НУЖНО СЪЕСТЬ
- 4-5 порций овощей и фруктов (овощей больше, чем фруктов;
- 3-5 порций углеводов;
- 2-3 порции молочных белков;
- 2-3 порции немолочных белков;
- 2-4 порции жиров.
Таким образом мы полностью покроем потребности организма
ПРИНЦИП ФОРМИРОВАНИЯ ТАРЕЛКИ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ
Теперь приступим непосредственно к тарелке. единственная
тонкость тут - диаметр собственно тарелки. Для женщин это будет:
18-20 см - для снижения веса;
20-22 см - для поддержания;
22-24 см - для набора.
Тарелку мы мысленно делим на три части: половину и две четвертинки.
Большая часть тарелки - половина - наполняется овощами, фруктами и ягодами. Предпочтение лучше отдать свежим овощам, или овощам с минимальной обработкой. Но вполне подойдут любые овощи - вареные, печеные, тушеные, паренные. Жарка – всегда наименее предпочтительный вариант обработки не только овощей. И ей лучше не увлекаться.
Углеводная часть. ¼ часть тарелки - сложные углеводы в виде:
различных каш и гарниров (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, ячменная, полбяная, булгур и т.д.), макарон предпочтительнее изготовленных
из твердых сортов пшеницы или цельнозерновых; хлеба также пред
почтительнее из цельнозерновой муки и муки грубого помола.
Крупы и макароны стараемся сильно не разваривать.
Предпочтительно запаривать или варить не более 20 минут.
Белковая часть. ¼ часть тарелки - белок.
Мясо и птица:
- курица, индейка, кролик, субпродукты, перепела, говядина,
телятина, баранина, свинина и т.д. Красному мясу уделяем
внимание чуть меньше, чем белому. Одной-двух порций
красного мяса в неделю будет сверхдостаточно;
Рыба:
- жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус, скумбрия, сельдь и т.д.)
- нежирные сорта (хек, минтай, ледяная, тунец, окунь, навага и т.д.)
- морепродукты (креветки, краб, осьминог, кальмар, устрицы и т.д. Рыба и морепродукты должны присутствовать в рационе не менее двух раз в неделю;
- яйца;
- бобовые;
- грибы.
По методу тарелки оформляются основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Перекусы, если вы их практикуете по такому методу оформлять не ОБЯЗАТЕЛЬНО.
