Сегодня хочу рассказать, а некоторым моим читателям напомнить о клетчатке и важности её наличия в ежедневном рационе.
Клетчатка (пищевые волокна) - это содержащиеся преимущественно в растительной пище вещества, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека, но перерабатываются микрофлорой. К пищевым волокнам относятся три группы веществ, в классификацию и химический состав которых я не стану углубляться, лишь перечислив:
1. Лигнин
2. Некрахмальные полисахариды
3. Нецелюлозные полисахариды
Как уже было сказано выше и как несложно догадаться из классификации, основной источник клетчатки - растительные продукты. Среди лидеров по содержанию пищевых волокон: пшеничные отруби, хлеб из ржаной муки, курага, изюм, чернослив.
Доказанные положительные эффекты от употребления продуктов с высоким содержанием продуктов, которые богаты клетчаткой:
1. Улучшение и нормализация перистальтики кишечника. Перистальтика представляет собой волнообразное сокращение стенок кишечника, которое способствует продвижению его содержимого к выходному отверстию. Пищевые волокна увеличивая вес, размер стула и размягчая его, обеспечивают более лёгкое прохождение и снижают вероятность развития запора или задержки отхождения каловых масс. При жидком, водянистом стуле клетчатка может помочь его укрепить, потому что она поглощает воду.
2. Поддержание здоровья кишечника. Благодаря улучшению продвижению и отхождению каловых масс диета с высоким содержанием клетчатки способствует снижению риска развития геморроя, дивертикулярной болезни и колоректального рака. Некоторое количество клетчатки ферментируется в толстой кишке, поэтому учёные исследуют, какую роль это может сыграть в предотвращении заболеваний толстой кишки.
3. Снижение уровня холестерина. Растворимая клетчатка, содержащаяся, например, в фасоли, овсе и овсяных отрубях, может помочь снизить общий уровень холестерина в крови благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности, или так называемого «плохого» холестерина. Отдельно отмечается опосредованное влияние на артериальное давление в виде его снижения.
4. Снижение резких скачков уровня сахара. Особенно это актуально для людей, страдающих сахарным диабетом. Прежде всего растворимая клетчатка, может замедлить всасывание сахара и минимизировать колебание его уровня в крови.
5. Способствует нормализации веса.
Продукты, которые богаты клетчаткой, как правило, малокалорийны, долго перевариваются и занимают значительный объём желудка, попадая в него, чем обуславливают более быстрое наступление чувства насыщения, что позволяет съедать порцию небольшого объёма и чувствовать себя сытым.
В каких случаях необходимо есть больше клетчатки?
Рекомендуемое количество пищевых волокон составляет 14 граммов на каждую 1000 калорий в день, или около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин каждый день, по данным исследований.
