75,3 тыс подписчиков

Минимум, что можно сделать, чтобы питание стало полезным

22 ноября 202322 ноя 2023

1976

4 мин

Друзья, сегодня продолжим наш цикл полезных статей о питании и здоровье. Хотя, сама я больше люблю бесполезные: и читать, и писать😜

Разберём, что полезного мы можем сделать для нашего организма, чтобы не загонять его в стресс и не вынуждать запасать каждую жиринку в закрома.

✅ Откуда брать силы?

✅ С чего начать?

✅ Чем помочь организму вылезти из этой "чёрной дыры"?

Вопросов - масса. Ответы есть.

За основу того, что здесь написано, я взяла лекции и высказывания в интервью Сергея Вялова, талантливого врача-гастроэнтеролога и гепатолога, кандидата медицинских наук, доцента кафедры общей практики РУДН. То, что я поняла и уяснила для себя. Делюсь!

Итак, стартовый уровень

Самое простое и самое первое, что мы можем сделать, чтобы привести в норму своё питание, это узнать, сколько грамм продуктов мы съедаем за день.

Без разделения еды на БЖУ. Просто берём и взвешиваем всё, что съели. Не подсчитывая калорийность - только граммовку.

Вы удивитесь, но огромное количество людей съедает за сутки всего 500 г еды😱 Это ничтожно мало и невероятно вредно. Не менее вредно для организма, чем переедать.

Здоровому взрослому человеку среднего веса и среднего роста необходимо съедать примерно 1,250 - 1,5 кг еды за сутки (не меньше!) с учётом средней калорийности и среднего содержания БЖУ, витаминов и микроэлементов.

И, если регулярно не добирать по количеству еды, то проблемы со здоровьем неизбежны🤷‍♀️ Ведь организму нечем восполнять свои запасы, не из чего черпать ресурс и строить новые клетки.

Кстати, а вы знали, что самые распространённые причины плохого настроения — это чувство голода и недостаток сна?

Теперь вот знаете.

Наверняка многие из вас слышали о том, что за семь лет клетки организма полностью обновляются (обидно только, что они при этом всё-таки стареют😔).

К примеру, клетки кожи меняются каждые 10–30 дней, а на полную смену красных кровяных телец в организме уходит около 4 месяцев.

Кроме того, организм производит полную замену скелета, - на это уходит около 10 лет.

А вот некоторые органы полностью не обновляются никогда. За всю жизнь мы успеваем заменить только 40 % всех кардиомиоцитов - это такие клетки, которые отвечают за сокращение сердечной мышцы.

Процесс обновления клеток в мозге может быть еще более неторопливым. Уже доказано, что некоторые нейроны в гиппокампе (это такая парная структура, расположенная в медиальных височных отделах полушарий), обновляются очень медленно, со скоростью 1,75 % в год.

Что может произойти с организмом, если не доедать регулярно?

В долгосрочной перспективе это приводит к развитию белково-энергетической недостаточности с атрофическими изменениями органов, снижением иммунитета, нарушением менструального цикла и бесплодием у женщин.

В общем, друзья мои, погоня за стройностью хороша, если соблюдать при этом золотую середину. Крайности и в ту, и в другую сторону приводят к расстройствам пищевого поведения.

Как вы уже поняли, обратная сторона медали - переедание.

И эта половина людей – наоборот, перебирают и съедают за сутки 2- 2,5, а то и 3 кг еды😱.

Что в итоге?

Систематическое переедание приводит к отложению лишнего жира, увеличению массы тела и развитию ожирения.

Казалось бы, всего 200 ккал! Но если систематически превышать вашу равновесную калорийность на 200 ккал в день (это один бутерброд с маслом или 100 граммов мороженого) способствует увеличению массы тела на 8-12 кг в год, а это уже очень значительное превышение массы тела!

Важным является не только количество пищи, но и состав рациона.

Поэтому один из законов здорового питания звучит так: химический состав рациона человека должен полностью соответствовать его физиологическим потребностям в химических веществах.

Основными пищевыми веществами в рационе питания являются белки, жиры, углеводы и минеральные вещества.

Поэтому БЖУ для каждого из нас будут индивидуальны, и не нужно в этом плане ни на кого равняться. Если не можете составить рацион самостоятельно, разрабатывайте его совместно с нутрициологом, учитывая при этом все анализы и дефициты.

Второй уровень

Соответственно, следующее полезное, что мы можем сделать для своего организма - сбалансировать количество белка, жиров и углеводов, клетчатки, воды и соли. Для этого существует множество приложений на телефон. Я пользуюсь FatSecret.