Марафон для похудения - это очень актуальный формат для снижения веса, который проводят различные тренеры, фитнес-блогеры и обычные люди. Вроде бы, уже и так всем понятно, что для похудения надо соблюдать дефицит калорий и заниматься спортом, но популярность марафонов растет с каждым днем. В данной статье я хочу составить свой рацион питания и подобрать упражнения, посоветовавшись со знающими людьми, а так же проанализировав множество информации об этом теме.
Любой марафон по похудению – программа снижения веса, коррекции фигуры для одного человека или группы людей, которые ведут постоянные отчеты. Марафоны могут длиться несколько дней, недель или несколько месяцев.
Важно понимать, что правильный/полезный марафон – это целая система, в рамках которой необходимо иметь:
· правильный психологический настрой;
· абсолютно рациональное меню;
· программу по физическим нагрузкам.
Суть и цель марафонов – быстрое похудение, шоковое и результативное.
Правильное питание.
Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно.
Правильное питание базируется на следующих принципах:
1. Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
2. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один - два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%.
3. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.
При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес.
Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону:
· пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды;
· кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание;
· хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку;
· концентрироваться во время еды на процессе;
· активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял;
· кушать свежеприготовленную пищу;
· употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;
· хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи.
Список продуктов для правильного питания
При составлении плана здорового питания, обязательно нужно ввести в меню следующие продукты:
1. Морская рыба и морепродукты. Рыбий жир снижает риск возникновения холестериновых бляшек, инфарктов и инсультов, а так же улучшает состояние волос и ногтей.
2. Яйца. Предупреждают язву желудка, панкреатит и расстройства нервной системы. Это и строительный материал клеток организма, и основа иммунной и ферментативной систем.
3. Ягоды. Любые ягоды замедляют процессы старения в организме. Они должны быть на столе у страдающих сахарным диабетом и лишним весом.
4. Бобовые культуры. Они отлично утоляют голод, дают запас необходимой энергии, улучшают процесс пищеварения.
5. Цельнозерновые продукты. Хлеб и макароны из цельных сортов пшеницы насыщают организм «правильными» углеводами, которые безопасны для фигуры. А блюда из муки грубого помола предупреждают возникновение ожирения, болезней сердца, сахарного диабета.
6. Молочные продукты. Тем, кто боится поправиться, стоит выбирать обезжиренные молочные продукты без добавления сахара.
7. Овощи. Они должны быть на столе любого человека, который следит за своим питанием. Особенно полезными считаются овощи оранжевого и красного цвета.
8. Оливковое масло. Выводит из организма токсины, снижает уровень холестерина, заботится о здоровье печени.
От каких продуктов следует отказаться
Определенные продукты противоречат принципам здорового питания. Стоит исключить их из рациона или свести их употребление к минимуму. К ним относятся:
1. Покупные консервы.
2. Соусы на основе майонеза.
3. Копчености.
4. Жареные продукты.
5. Сладкие газированные напитки.
6. Сладости.
Примерное соотношение веществ в сутки составляет:
· Белки – 25-35%
· Жиры – 25-35%
· Углеводы – 30-50%
Перейдем к физическим нагрузкам.
10 самых распространнёных упражнений для похудения, в домашних условиях:
1. Приседания с махом.
2. Проходка.
3. Берпи.
4. Скручивание.
5. Планка.
6. Отжимания с колен.
7. Велосипед.
8. Лодочка.
9. Ласточка.
10. Подъем рук и ног из положения «на четвереньках».
Более подробно с данными упражнениями вы можете ознакомиться на данном сайте: https://www.kiz.ru/content/fitnes-i-pitanie/fitnes/10-uprazhneniy-kotorye-est-vo-vsekh-fitnes-marafonakh-instagram/
Составление собственного марафона похудения.
Вот мы и подошли к главной задаче данной статьи (проекта). Основная цель проекта состояла в том, что после всей полученной информации, каждый смог составить свой собственный марафон похудения, максимально подходящий ему на некоторый промежуток времени. И на наглядном примере, предлагаю рассмотреть мой марафон.
План действий:
1. Составить рацион правильно питания и определить, сколько мне необходимо выпивать жидкости.
2. Составить план тренировок, подобрать подходящие упражнения.
3. Проверка данного марафона в течении 10 дней.
[Ссылка]
10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram
1. Составление рациона правильного питание и определение количества выпиваемой жидкости:
Чтобы понять, какая у меня суточная норма калорий, я обратилась к данной таблице
Я могу сказать, что моё оптимальное количество калорий при моей физической активности будет составлять 2400.
Чтобы определить, сколько мне необходимо выпивать жидкости, я обратилась к данной таблице
При моем весе мне необходимо выпивать 1,5 литра воды в день.
Таким простым образом я смогла высчитать оптимально количество калорий и выпиваемой жидкости в сутки.
2. Составление план тренировок, подбор подходящих упражнения.
Чтобы понять, какие упражнения мне необходимо выполнять, я обратилась к интернет ресурсам и выбрала наиболее подходящий план тренировок, который я смогу выполнять в домашних условиях. Он был упомянут мной выше. Тренировки я буду делать каждый день, в удобное для меня время.
3. Проверка данного марафона в течении 10 дней.
1 день
Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом и яблоком , кофе с молоком без сахара.
Обед: картофельное пюре, куриная котлета, салат из помидоров и огурцов.
Рецепт: Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.
Ужин: стейк семги в духовке, отварной рис, рагу из кабачка.
2 день
Завтрак: овсяная каша на молоке с бананом, чай травяной.
Обед: плов с курицей.
Рецепт: Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.
Ужин: овощное рагу, творог.
3 день
Завтрак: омлет, горошек зеленый.
Обед: отварной рис, минтай в кляре.
Ужин: запеченная горбуша, салат из кальмара.
Рецепт: Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.
4 день
Завтрак: хлеб цельнозерновой, авокадо, семга слабосоленая.
Обед: рыбные котлеты ,рис бурый, салат из капусты.
Рецепт: 200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.
Ужин: омлет из 2-х яиц с сыром и грибами, чай травяной.
5 день
Завтрак: творог мягкий, миндаль, кофе без сахара.
Обед: отварная гречка, куриные тефтели на пару.
Рецепт: Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.
Ужин: белковый салат из яиц, овощное рагу.
6 день
Завтрак: ленивая овсянка, сыр твердый.
Обед: шампиньоны в сметане, отварная куриная грудка.
Рецепт: 300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.
Ужин: омлет из 2-х яиц, авокадо.
7 день
Завтрак: овсяноблин с творогом и бананом, кофе с молоком без сахара.
Рецепт: Для приготовления овсяноблина нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.
Обед: паста в сливочно-грибном соусе, салат из капусты и огурцов
Ужин: рис отварной, отварной горошек, яйцо пашот.
8 день
Завтрак: гранола домашняя, яйцо отварное.
Рецепт: Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.
Обед: плов с курицей , овощной салат из помидор и сладкого перца.
Ужин: тушеная капуста с морковью.
9 день
Завтрак: сырники, кофе с молоком.
Обед: паста с креветками.
Рецепт: Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.
Ужин: свинина с яичной лапшой, овощная нарезка из огурцов и болгарского перца.
10 день
Завтрак: соленая овсянка с яйцом и сыром, мягкий творог.
Обед: отварная гречка, отварное куриное филе..
Ужин: индейка, запеченная с картофелем, салат из помидора, огурца и сметаны..
Рецепт: Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около и 40 мин.
Вот марафон подошел к концу. В течение 10 дней я соблюдала график питания, выпивала необходимое количество воды и тренировалась. При этом я не испытывала ни малейшего дискомфорта. За эти дни мне удалось похудеть и улучшить состояние организма.
Итоги: Таким образом, с помощью простых действий мы составили личный марафон похудения. Надеюсь, что моя статья вам помогла и была интересна.