Рассчитайте суточную потребность в калориях.
Существует множество онлайн-калькуляторов – формула Миффлина - Сан-Жеора, Харриса - Бенедикта и другие. Рассчитать калораж с учетом индивидуальных особенностей поможет нутрициолог.
Определите пропорцию Б/Ж/У.
Установите, какое процентное соотношение белки, жиры и углеводы занимают в вашем рационе.
Например, есть формула: 30/30/40 (%). Но это только один из примеров, на практике нутрициолог может подобрать другое соотношение – 30/20/50 или еще какое-то, вариантов много.
Определитесь по составляющим.
- Углеводы. Для людей со склонностью к набору веса особенно актуально правило: отказ от простых в пользу сложных.
- Простые углеводы: сахар, выпечка, сладости, газированные напитки, крупы высшего сорта, сладкие фрукты, и т.п.
- Сложные углеводы: цельнозерновой хлеб, необрaботанные крупы, бобовые, несладкие фрукты.
- Белки. В среднем считается, что человеку нужно потреблять по 1 грамму белка на 1 килограмм веса в день. Спортсменам, беременным нужно больше белка, людям с заболеваниями почек - меньше.
Источники: мясо, рыба, морепродукты, бобовые, яйца, молочные продукты.
- Жиры. Их тоже, условно, можно поделить на “вредные” и полезные”.
Предпочтение отдается вторым. При этом исключать или снижать меньше нормы количество жиров даже людям со склонностью к набору веса не рекомендуется, так как жиры необходимы для нормального синтеза гормонов, функционирования нервной ткани и других процессов.
«Вредные» жиры: маргарин, майонез, спред, и продукты, где эти жиры содержатся, например, кондитерские изделия.
«Полезные» жиры: оливковое, льняное, рапсовое и другие масла, авокадо, рыба, икра, морепродукты, орехи.
Людям, имеющим склонность к набору веса, вполне реально поддерживать его в комфортных пределах, не изнуряя себя тренировками или строгими диетами, и питаясь разнообразно и вкусно.
