Пищевая пирамида - популярный способ наглядно представить себе состав диеты, а вернее, здорового сбалансированного меню.
Главное условие - все элементы пирамиды должны входить в Ваш рацион ежедневно.
Первый кирпич пищевой пирамиды – зерновой. Очень часто мы слышим, что основной источник витаминов - овощи и фрукты, на самом же деле это заблуждение. Другое дело, что в большинстве случаев мы не "добираем" растительной пищи как необходимого элемента в структуре питания. Но все же ответьте себе на вопрос: часто ли Вы едите каши - гречневую, овсяную, хлеб из муки грубого помола, макароны из пшеницы твердых сортов? А их, между прочим в ежедневном рационе должно быть от 6 до 9 порций!
1 порция зерновых продуктов - это 1 ломтик цельнозернового хлеба или полчашки приготовленной пасты, или одна треть чашки приготовленного риса. Крупы (гречка, неочищенный рис, овсянка) содержат много витаминов А и Е, к тому же в них витамины не разрушаются со временем так интенсивно, как в овощах и фруктах.
Конечно, вы скажете, что едите на завтрак мюсли, что очень даже не плохо, но есть нюанс: насколько вы уверенны в качестве исходного сырья для их производства и наличии не совсем полезных добавок? Может все же стоит подумать о том, чтобы вернуть такие традиционные блюда, как каши с различными добавками - грибами, тыквой, репой. Это не только вкусно, но и крайне полезно.
Внимание!!! В состав полезных зерновых продуктов не входят источники "пустых" углеводов, которые присутствуют в нашем питании: белый хлеб, булки, торты. Но, сладкоежки, сильно не расстраивайтесь - изредка можно себя и ими побаловать, только не забывайте, что ключевое слово здесь "изредка".
Кирпичики 2 и 3 - овощной и фруктовый.
Безусловно без этих двух кирпичиков нам не обойтись. Помимо того, что овощи и фрукты содержат в себе витамины и микроэлементы, они еще являются источником клетчатки, так необходимой нашему организму. Также стимулируют нашу пищеварительную систему, помогая переваривать белки.
Овощей в дневном рационе должно быть в среднем 5 порций.
1 порция овощей - это примерно 100 г или 1 пригоршня термически обработанных, вареных или тушеных овощей, самих по себе или в составе блюда.
Фруктов - от 3 до 5.
1 порция фруктов - это 1 средний фрукт (апельсин, яблоко) или 1 чашка нарезанных фруктов, или 1\3 - 1\2 чашки сока, или 1\4 чашки сухофруктов.
Очень важны овощи и фрукты при ослаблении иммунной системы. Как источник витамина С рекомендуется отвар из сухих плодов шиповника, листовая зелень, красный перец, замороженная черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста. Также необходимо включать в рацион ярко-желтые, оранжевые и красные овощи и фрукты (помидоры, тыкву, сладкий перец). Они содержат водорастворимый бета-каротин, предшественник витамина А, в организме превращающийся в жирорастворимый витамин А. И пейте свежевыжатые соки, причем не только фруктовые, но и овощные!
Обратите внимание: если недоступны свежие фрукты, покупайте быстрозамороженные овощные смеси и фрукты, а также сухофрукты.
Кирпичик 4 пищевой пирамиды - мясной.
В рационе обязательно должны присутствовать высоко протеиновые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты: нежирное мясо, птица, рыба. Кстати, к этой же группе (а не к группе молочных продуктов) диетологами отнесен творог.
Таких продуктов следует потреблять от 4 до 8 порций (1 порция: 30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы, 1\2 чашки бобов, гороха или чечевицы, 1 яйцо или 2 белка, 1\4 чашки яичного порошка, 30-60 г обезжиренного сыра, 1\4 чашки обезжиренного творога).
В мясе содержится железо, которое является иммуномодулятором, витамины группы В (в основном в свинине). А вот сосиски, сардельки, вареные колбасы сюда не входят - мясо в них не так много, а вот жира и калорий - предостаточно! Чтобы получать в достаточном количестве микроэлемент селен, ешьте морепродукты. Причем не обязательно мидии и устрицы - кальмары тоже вполне сгодятся. И обязательно готовьте рыбу (источник аминокислот омега-3 и омега-6). Если у Вас нет времени на ежедневное приготовление свежей рыбы, можете употреблять консервы - лосося или тунца в собственном соку, но опять же не постоянно. Всегда нужно помнить, что в свежих продуктах содержание полезных веществ больше.
Вегетарианцам на заметку: железа в овощах и фруктах по количеству больше, но усваивается оно хуже, чем содержащееся в мясе. Поэтому женщинам детородного возраста не рекомендуется полностью исключать мясо из рациона: у них возрастает риск развития железодефицитной анемии, проявляющейся хронической слабостью, усталостью, снижением работоспособности.
5 кирпичик пищевой пирамиды - молочный.
Каждый день на Вашем столе должны быть и молочные продукты - источник витаминов А и Е. Поддержать иммунитет помогут кисломолочные продукты, содержащие живые бифидо- и лактобактерии, необходимые для профилактики дисбактериоза кишечника. Молочных продуктов в ежедневном рационе должно быть 2 порции (1 порция - 1 чашка обезжиренного молока или обезжиренного йогурта, кефира). Обратите внимание: ограничивайте поступление продуктов, содержащих много животных жиров, как источника скрытого жира (сыры, мороженое, сметану, жирные соусы, майонез).
Кирпичик 6 пищевой пирамиды - жиросодержащий, но не жирный.
И на самом верху пирамиды - группа жиросодержащих продуктов, куда входят орехи, животные и растительные масла. Питательные и полезные продукты, но не перегружайте организм - оптимально 50 г ежедневно. Последние - источник полезных для сердца полиненасыщенных жирных кислот. Среди орехов стоит выделить бразильские, богатые селеном. Включено в эту группу сливочное масло, но его потребление должно быть ограничено.
Таким образом, формируя свой ежедневный рацион в идеале ориентироваться на соотношение в приеме пищи: 40% - зерновой, 35% - фрукты и овощи, 20% - мясной и молочной, 5% - жиросодержащие.
А вот как выбирать продукты, формировать персональные рационы и разнообразить свое меню мы будем обсуждать в следующих статьях.
Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить подробности.
Приятного аппетита и будьте здоровы!
