В 21 веке народ привык к так называемому фастфуду – быстрому перекусу на бегу. Каждый из нас хоть раз в жизни заталкивал в себя сендвичи, булки, бургеры, хотдоги лишь бы забить желудок. Чего греха таить, мы с семьей тоже любим прогуляться по любимому Ярославлю с шаурмой, но только по особым случаям! У нас это называется читмил. К сожалению, такое питание чревато опасными последствиями. Расстройство желудка, нарушения работы ЖКТ, язва, ожирение – это базовые болезни, которые могут развиться из-за регулярного поедания фастфуда.
Сегодня я – эксперт ресторанного бизнеса, Наталья Гоголева расскажу вам, как позаботиться о своем желудке. Для начала важно понимать, что человеку необходимо питаться в течение дня каждые 2-3 часа, но небольшими порциями. Поэтому перекусы между завтраком, обедом и ужином быть обязательно должны. Их можно брать с собой из дома. Сейчас я поделюсь с вами простыми и полезными рецептами, которые помогут сбалансировать ваш рацион.
1. Тосты с твороженным сыром, авокадо и семечками - Сытным и очень вкусным вариантом перекуса будет сочетание цельнозернового хлеба, сливочного творожного сыра, спелого авокадо, семян подсолнечника или льна. Размер порции может быть следующим: хлеб 60 гр, творожный сыр 30 гр, ½ авокадо, семечки 15 гр.
2. Творог со сметаной и зеленью - добавьте к творогу сметану, огурец, мелконарезанную зелень, посолите и поперчите. Ориентируйтесь на следующий размер перекуса: творог 150 гр, сметана 1 ст.л., огурец 1 шт, зелёный лук, укроп, петрушка по вкусу. Вы также можете взять за основу кефир вместо творога, взбить все ингредиенты в блендере и получить интересный, сытный и несладкий смузи.
3. Смузи - смешайте в блендере клубнику, смородину, пару соцветий брокколи и немного шпината с ложкой овсяных хлопьев, льняными семенами и кокосовым маслом. Добавьте воды до получения желаемой консистенции. Вы можете выбирать любые фрукты и ягоды для своего коктейля, главное не забудьте дополнить его полезными белками и жирами в виде любых семян, орехов, масла или кокосовой стружки. Овощная составляющая может быть весом 200 гр, семена 10 гр, овсянка 20 гр, масло 5 мл.
4. Шоколад и орехи - ориентируйтесь на следующие ингредиенты в составе шоколада: какао-масло или тёртое какао, сахар, лецитин, ваниль. В составе таже может присутствовать сухое молоко, если шоколад молочный. Ориентируйтесь на следующее количество: шоколад 30-50 гр, орехи 30 гр.
5. Овощной салат - возьмите свои любимые овощи и зелень, нашинкуйте их, заправьте вкусным нерафинированным маслом и добавьте чёрный кунжут. Подавайте вместе с варёным яйцом, как отдельно, так и добавив его к салату. Размер порции может быть следующим: яйцо куриное 1 шт, салат 200-300 гр, масло 5 мл, кунжут 5 гр.
6. Греческий йогурт с ягодами - натуральный йогурт без добавок и консервантов богат на ценный белок, а ягоды — лучшие источники витаминов и антиоксидантов. Употребляя их вместе, вы получаете вкусный и сытный перекус, полезный для здоровья организма.
7. Орехи и сухофрукты - сытная комбинация для здорового перекуса. В орехах много полезных жиров и белка, а в сухофруктах — углеводов. Эти продукты богаты клетчаткой, а значит, долгое время вы будете ощущать сытость. Советуем выбирать финики, изюм, курагу, чернослив. Лучше всего перед употреблением замочить сухофрукты на 10 минут в холодной воде и потом промыть.
8. Энергетические шарики - возьмите 1 стакан овсяных хлопьев, 2 столовые ложки молодых семян льна, половину стакана арахисового масла, четверть стакана меда, четверть стакана кусочков темного шоколада. При помощи ложки скатайте готовую смесь в небольшие шарики — перекус, богатый полезными жирами, белком, клетчаткой и витаминами, готов.
9. Морковь и хумус - в хумусе много белка, клетчатки, полезных жиров, а морковь богата бета-каротином. Приготовить хумус можно самому или купить уже готовый. Это соус из нута, чеснока, тахини, лимонного сока, оливкового масла. Вкусно с любыми хрустящими овощами, например, огурцом или сладким перцем, но с морковью получается просто идеальная комбинация.
10. Вяленое мясо - Закуска
В качестве напитка-дополнения к перекусу можно остановить свой выбор на следующих вариантах: Чёрный кофе или кофе с молоком.
Цикорий.
Морс без сахара.
Компот из сухофруктов без сахара.
Вода с лимоном.
Чай.
Матча на растительном молоке без сахара.
Ваша чашка для горячих напитков не должна быть поллитровой, выберите небольшой объём 150-200 мл. Когда дело касается молока, выбирайте ту жирность, которая подходит под ваш план питания, а если говорить о растительном – делайте его самостоятельно или покупайте качественные варианты без сахара. Напоминаю, что овсяное, рисовое и гречневое молоко не несёт никакой пользы, представляя собой смесь муки и воды – рафинированный углевод. Остановите свой выбор на молоке из орехов, кунжута или кокоса. Планируйте свои перекусы заранее, делайте их разнообразными и исключите чувство голода из своей жизни.
