Вот и пришло время поговорить о знаменитой Средиземноморской диете. Новый Год на носу и уже закрадывается в сердце желание поразить подруг-завистниц или невесток со свекровями шикарным нарядом, новым платьем, да и организм почистить в преддверии обильной праздничной еды не помешает. Но что-то всё руки не доходят взять себя в руки))). То одно мешает, то другое. Платье так и висит на вешалке, радует глаз, бередит воображение. А весы наоборот, объявили забастовку и зависли на одной и той же ненавистно-одинаковой цифре. Хочется сесть на диету, да так, чтоб всё получилось, желаемые вес был бы достигнут и так бы и остался желаемым, а вот на какую диету садиться - не ясно. Всё попробовали, ничего не помогает... Но, как говориться, главное не отчаиваться и вспомнить о Средиземноморской диете.
Одним словом, не зависимо от мотива, думаю стоит разобраться, что же это за зверь такой - Средиземноморская диета. Шуму она уже успела наделать немало. На бескрайних просторах Интернета сотни сайтов пестрят советами и рекомендациями. Чему же верить? Давайте разбираться вместе.
Если вкратце, то Средиземноморская диета основана на традиционной еде, привычной для жителей того региона: Италия, Хорватия, Греция и т. п. Основной её принцип - это преобладание растительных жиров и понижение соли в продуктах за счёт большего количества разнообразных специй.
Исследования и наблюдения за людьми, соблюдавшими эту диету, показали, что она может снизить риск развития таких серьёзных заболеваний, как диабет, повышенное кровяное давление и высокий уровень холестерина, которые являются провоцирующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Если придерживаться этой диеты, то, само собой разумеется, можно контролировать вес. Можно сказать, что, по сути, это даже не диета, а сбалансированный рацион питания, традиционный для Средиземноморья.
Кстати, подтверждённый факт: жители Средиземноморья имеют один из самых низких уровней в мире по заболеваемости сердечно-сосудистой системы. Средиземноморская диета стала известной и популярной во всём мире из-за того, что люди употребляют в пищу в большом количестве такие, казалось бы, калорийные продукты как хлеб, макароны, жирный сыр, но при этом не поправляются.
Диетологами была разработана, так называемая, "пирамида средиземноморской диеты", чтобы быстро и наглядно человек мог понять основные принципы питания. Так же показывается важность ежедневных физических нагрузок и, один и важных моментов Средиземноморского образа жизни - важность собираться за столом всей семьёй!
Средиземноморская диета включает в себя ежедневное потребление цельного зерна, оливкового масла, овощей, фруктов, бобовых, орехов, зелени. А животные белки, употребляются в меньших количествах, отдавать предпочтение нужно рыбе и морепродуктам. Пирамида показывает нам: ешьте больше фруктов и овощей, и меньше молочных продуктов. Заметьте, в ней не указаны размеры порций! Человек сам должен точно решить, сколько съедать за каждый приём пищи, поскольку это будет зависеть от его физической активности, размера тела и пола.
И конечно же не стоит забывать про полезные жиры. Оливковое масло рекомендуется использовать в качестве основного добавляемого жира, заменяя сливочное, майонез и маргарин. А также не забывать про полезные жиры в виде авокадо, орехов и жирной рыбы. Рыбу включать в свой рацион предпочтительно два раза в неделю, а на остальные дни распределять птицу, яйца, молочные продукты в небольших количествах. А вот употребление красного мяса нужно ограничить до нескольких раз в месяц. В качестве напитков выбирайте воду, чай, кофе, какао без сахара. Ну и, конечно же, физическая активность, больше ходите пешком.
Средиземноморскую диету часто только лишь для снижения риска сердечных заболеваний. Но она реально может помочь в борьбе с лишним весом. Правда, в этом случае, нужно обращать внимание на калорийность, так как оливковое масло и орехи, которые полезны для сердца содержат много калорий и могут привести, наоборот, к увеличению веса, если употреблять их в большом количестве. Однако, стоит помнить, что, следуя Средиземноморской диете, похудение не будет быстрым, так как, повторюсь, эта не диета, широко разрекламированная на просторах интернета, а скорее, образ жизни, соблюдая который вы сможете сбросить вес и ощутить себя моложе!
Итак, в рационе, составляющем Средиземноморскую диету, преобладают цельные злаки, фрукты, овощи, бобовые, орехи, зелень, специи и оливковое масло. Рыба, богатая омега-3 жирными кислотами, такая как лосось, сардины и тунец, является предпочтительным источником животного белка. Другие нежирные животные белки, например, курица или индейка, употребляются в пищу в меньшем количестве. А продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как свинина, говядина и сливочное масло, употребляются очень редко. Яйца и молочные продукты, йогурт и сыр, также могут стать частью средиземноморской диеты, но в умеренных количествах. И допускается, также, умеренное употребление алкоголя, не больше одного бокала вина за один раз, но не часто. Сладкие газированные напитки, концентрированные соки следует заменить водой, травяными чаями или кофе.
Заменить жаренную свинину на жирную рыбу.
Купить вместо сладкой булочки ржаной хлеб с отрубями.
Съесть горсть орехов вместо любимых чипсов.
Намазать песто вместо сливочного масла.
И употреблять побольше овощей и фруктов.
Такие простые правила помогут ощутить всю пользу средиземноморской диеты. Это просто, вкусно и не голодно, как может показаться с первого взгляда. Если придерживаться незамысловатым правилам питания Средиземноморской диеты, то можно поддерживать хороший уровень холестерина, держать уровень сахара в крови в норме, избавиться или не допустить хронических заболеваний. Но важно не только есть правильную пищу, но и отказаться от неправильной. Например, от большого количества сладостей и белого хлеба, большого количества жирного и жареного мяса. Чтобы было не очень тяжело придерживаться правилам питания, переходите на это питание постепенно. Сначала замените сладкие кукурузные шарики на овсяную кашу с фруктами, в обед съедайте небольшую тарелку овощного салата с оливковым или подсолнечным маслом. На десерт ешьте фрукты. Добавляйте один полезный продукт вместо вредного в течении месяца, чтобы организм привыкал, затем замените ещё один и т. д.
Поскольку количество красного мяса нужно сокращать, то железо надо брать из других продуктов таких как орехи, шпинат, брокколи, бобовые. А витамин С для усвоения железа - в сладком перце и цитрусовых.
Вот примерный список разрешенных продуктов
- оливковое масло extra virgin
- орехи и семечки, включая грецкие, миндаль и кедровые
- жирные сорта рыбы, такие как сардины, лосось, сельдь
- морепродукты, креветки, кальмары и мидии
- птица
- чечевица, горох, фасоль, нут
- рис, гречка, овсянка и макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы
- фрукты и овощи, авокадо, помидоры, кабачки, баклажаны, гранат и ягоды
- йогурт
- яйца
- зелёные листовые овощи
- картофель и кукуруза
- базилик, орегано, укроп и розмарин
Этих продуктов следует есть меньше
- сливочное масло, маргарин, сало, майонез
- печенье, торты и пирожные
- кондитерские изделия
- белый хлеб, макароны и рис
- сосиски, колбасы
- красное мясо
- сыр, сливки и молоко с высоким содержанием жира
На завтрак можно, например, авокадо намазать на цельнозерновой хлеб с гарниром из свежих фруктов, нарезанных и заправленных йогуртом или сметаной.
На обед и ужин тарелка, на которой будут овощи и зерновое блюдо, приготовленное на оливковом масле и приправленное зеленью с какой-нибудь рыбой, листовая зелень, или небольшие порции макарон с нежирным белком (морепродукты или птица) и овощами на гриле.
После пятнадцати дней придерживания этой диеты вы сможете заметить улучшения внимания, памяти. Но чтоб добиться долгих и устойчивых результатов, с точки зрения здоровья сердца и сосудов, нужно придерживаться такого питания постоянно! При этом диета допускает некоторую гибкость: нечастое разрешение себе тортика или жареной свинины не отменит её общей пользы. Ведь рацион, богатый фруктами, овощами, бобовыми, цельными злаками, орехами, семенами, нежирными белками и полезными жирами сделает вас здоровее. Это точно!
И напоследок, несколько видео рецептов по теме:
Паста с копчёным лососем, сыром и брокколи
Соус Песто по авторскому рецепту
Спасибо, что дочитали до конца! Подписывайтесь на канал, впереди ещё много интересных и познавательных статей и видео, ставьте лайки, делитесь в комментариях идеями, советами и просто интересными мыслями!
Всем удачи и благополучия!
