Материал от Соколова Никиты
Интуитивное питание – это когда вы едите то, что хочет ваш организм, а не слушаетесь диетолога. Слушать тело – значит чувствовать, что и когда и сколько хочется съесть.
Основа интуитивного питания это самоуважение. Мы не наказываем себя за ошибки, а учимся на них.
Как вернуть себе право есть что хочется, когда хочется и двигаться, как хочется?
1. Избавляемся от диет.
Ученые наблюдали за людьми, которые сели на диету. Сначала диета помогла. Лишние объемы ушли. Но через год вернулось больше жира, чем сгорело на диете.
Как так?
Наше тело привыкло жить в условиях дефицита. Жир – ценный источник энергии. Он даже важнее мышц. Как только организм чувствует, что его морят голодом, он включает режим накопления жира и экономии энергии. Как мобильный телефон, когда батарея на нуле.
Поэтому после диеты каждый съеденный лист салата запасается на черный день.
Для психики диеты тоже вредны.
1. Мы зацикливаемся на еде. Чем дольше сидим на диетах, тем сильнее манит запретная пища: бургеры, жаренное, сладкое.
2. Каждый день мы переживаем стресс. То колесо у машины спустит, то на работе кто-то нагрубит. Это утомляет психику. Когда мы садимся на диету, это выматывает дополнительно. Чтобы вернуть себе энергию, организм заставляет нас есть сладкое и жирное. Бороться бесполезно.
3. Диета это всегда ограничение. Когда чего-то нельзя, но очень хочется, мы срываемся на сладкое чаще, чем без диет.
От диет мы толстеем, а не худеем
Как жить без диет?
Можно ориентироваться на свое чувство голода. Хотим есть – едим. В одни дни мы теряем энергии больше чем в другие. Когда больше двигаемся или на улице холоднее – организм требует больше еды. В жару достаточно тарелки окрошки на весь день.
2. Когда голодны - едим.
Ешьте, как только проголодались и берите еду с собой. Иначе будете переедать. Когда допустили сильный голод, организм заставит вас съесть больше, чем нужно.
Когда мы едим сразу, когда хотим, то потребляем меньше и медленнее.
Важно научиться чувствовать даже слабые оттенки голода.
Если мы едим, когда уже сыты, организм отложит лишнее в жир.
Если вы регулярно терпите голод, то ваш обмен веществ замедляется, и появляются лишние килограммы.
Ешьте сразу, как почувствуете голод, а если голода нет, то есть не нужно.
Что такое голод?
✓Голод зарождается в желудке. Всё, что выше или ниже, — аппетит.
✓ Урчит в желудке
✓ Ощущение пустоты в желудке
✓ Легкие сокращения в желудке
При сильном голоде:
✓ Слабость
✓ Головокружение
✓ Раздражительность
✓ Дрожь в конечностях
Чтобы утолять голод как только мы его почувствовали можно:
1. Носить с собой коробочку с любимой едой. Удобнее, чтобы эти продукты не портились, не крошились, не протекали. Я беру вишню, бананы, йогурт и галеты.
2. Разрешить себе есть на работе и в общественных местах.
3. Поставить будильник на каждые 2 часа с напоминанием: «Я голодна?»
3. Вы можете не есть, когда наелись.
Слушайте сигналы тела, которые говорят вам о том, что вы уже не голодны:
1. Перед едой поставьте будильник на 15 минут, чтобы остановиться и спросить себя: «Я уже наелась?»
2. Тренируйте осознанность, чтобы почувствовать, когда вкус еды станет блеклым и слабым. Это признак сытости.
Единственная причина для того, чтобы продолжать есть — голод.
Единственная причина, по которой нужно перестать есть — сытость.
Есть придется чаще, но съедать в итоге вы будете меньше, ваш метаболизм ускорится, а вес стабилизируется или снизится.
Нас не должны заставлять доедать:
Мысли о голодных африканцах: их благополучие – проблема их правительств.
«Это дорого» – все удовольствие от еды вы уже получили. Можно убрать в морозилку.
«Это испортится» – вы не мусорное ведро.
Страшно обидеть маму, которая готовила - попробуйте договориться с ней.
4. Легализуйте все продукты.
Когда человек запрещает себе есть какой-то продукт, то срывается и съедает больше запрещенной еды, чем до диеты.
Дайте себе разрешение есть, и на вредные продукты перестанет тянуть.
У тех, кто сидит на диете, случается «последний ужин». Это когда человек понимает, что его ждут запреты и переедает «вредных продуктов». Такие перепады от переедания к ограничениям приводят к набору веса.
Худые от природы едят то, что хотят, и у них редко встречается зависимость от конкретного вида пищи.
Чтобы избавиться от тяги к запретному продукту можно использовать эффект габитуации.
- Купите себе 3 упаковки еды, которая вызывает тягу.
- Разрешите себе есть столько сколько хочется.
- Пополняйте запас, когда 2 из 3 упаковок съедены.
- Сильная тяга к продукту пройдет.
- Худые от природы люди едят именно то, что хотят и то, что удовлетворит их голод.
Они не понимают, зачем есть то, что не хочется и советуются со своим внутренним желанием.
У этого есть преимущества:
1. Приятную еду мы едим более осознанно и лучше чувствуем, когда вкус ослабевает. Так легче понимать, что мы наелись.
2. Они могут в тарелке с курицей и картошкой съесть только курицу, а к картошке вообще не притронуться.
3. Когда мы едим то, что дает удовольствие и удовлетворение, нам нужно меньше еды, чтобы сказать «мне достаточно».
4. Когда мы получаем удовольствие от еды, в теле выделяется гормон счастья дофамин. Если мозг не сможет получить его от приятной еды, он искусственно потянет нас к сладкому.
Не нужно выбирать низкокалорийное, полезное и диетическое.
Когда голодны, спросите себя: «Чего я хочу съесть в настоящий момент?».
Потом вы научитесь находить замену этим продуктам и получать именно те полезные вещества из еды, которые нужны вашему организму сейчас.
Желание определенного продукта должно исходить от тела, а не от подсчета калорий или гликемического индекса. Как вы физически будете чувствовать себя после этой пищи? Нравится ли Вам это состояние?
Пробуйте разные продукты и вкусы. Пусть продуктов, которые вам нравятся, будет больше. Вы удивитесь, сколько среди них полезных и легких.
5. Устраняем эмоциональное переедание.
Когда вы выражаете эмоции, вы сможете лучше чувствовать тело.
Выписывайте эмоции, которые провоцируют еду в отсутствие голода. Подумайте, как дать себе то, что вы на самом деле хотите.
Например, во время работы наше тело требует движения. Вместо того чтобы заедать этот порыв, можно пройтись по офису, подняться на верхний этаж здания по лестнице или пройтись по улице.
Бывает, мы заедаем тревогу. Неэффективно бороться с порывом съесть что-то, лучше убрать причину. Чтобы убрать тревогу можно открыть окно, глубоко дышать, чтобы мозг получил больше кислорода. Подвигаться, чтобы сжечь гормоны стресса. Так тревога уйдет, и заедать её не придётся.
Чаще выражайте эмоции, вместо того чтобы заедать их.
Также мы заедаем:
Скуку
Гнев. Нам запрещали в детстве выражать злость и не научили делать это корректно. Можно говорить о своих чувствах, а не оскорблять другого человека. Это называется «протокол ненасильственного общения».
Чувство вины или обиды.
Когда для нас ситуация новая и непредсказуемая, возникают сильные эмоции. Чтобы было меньше неожиданностей можно записывать все дела, встречи и мысли в блокнот. Так станет меньше неожиданностей и заедания неприятных эмоций
6. У вас есть право двигаться.
Когда мы хотим похудеть, то смотрим на весы, сантиметры, калории и пройденные шаги.
Например:
Марина захотела похудеть и решает бегать. Составляет план тренировок. Цель: пробежать через месяц кросс в 5 км. Где здесь удовольствие от процесса? Наша психика не получает радости в момент бега, а помнит о цели. Так появляется лень. Лень это индикатор того что мы делаем то, что кажется нашему мозгу бессмысленным или неприятным.
Ещё есть проблема измерения в фитнесе и диетах:
Я хожу меньше, когда с собой нет фитнес браслета. Зачем? Эти шаги не идут в зачёт!
Хочу сделать 5 приседаний, а 10 уже не хочу. Но 5 не считается, значит, вообще приседать не буду.
Дети, животные и худые от природы люди двигаются, когда этого просит их организм.
Но порывы тела у людей с эмоциональным перееданием могут заедаться. Тело хочет удовольствия от движения, а получает удовольствие от еды и замолкает на время.
Например, у моей знакомой Марины бывали приступы тревоги, и хотелось чипсов или быстрозаварной лапши. Так психика оттаскивала её от тяжелой работы. С детства она привыкла: «Когда я ем, я в домике». Но от чипсов тревога отступала лишь наполовину. Оказалось, что если Марина делала упражнения на мышцы спины или пылесосила пол, то чувствовала себя гораздо лучше. И подвигалась, и мозг переварил информацию.
Не надо заставлять себя тренироваться: двигайтесь, когда хочется.
Конкретные советы:
1. Не измеряйте шаги и сброшенные килограммы. Получайте удовольствие от движения. Гуляйте по парку, по торговому центру, по лесу.
2. На прогулке дышите глубже – это уберет тревогу и усталость.
3. Движение ускоряет метаболизм. Тренировка не сравнится по нагрузке со всеми движениями в течение дня. Ходите по лестницам и танцуйте под музыку с удовольствием.
4. Хвалите себя не за количество приседаний или берпи, а за сам факт движения. 1 настоящее приседание лучше, сотни которые «надо было сделать, но я опять не смогла себя заставить».
Тренировки не помогут вам быть счастливыми, а движение поможет. Не обязательно быть худой, чтобы быть здоровой. Достаточно просто двигаться в удовольствие.
Будет полезно
- Уважать свое тело. Вы сами определяете, какой себя считать.
- Не откладывать важные моменты в жизни до похудения.
- Перестать ругать себя. Либо примите ошибку, либо исправьте.
- Развивать ощущения своего тела и осознанность.
Простое упражнение на осознанность:
Лягте удобно.
Почувствуйте свое дыхание и ни о чем не думайте.
Мысли сами будут возникать в голове без вашего контроля. Это поможет понять, насколько наш мозг плохо поддается контролю.
Когда мысли и образы будет выплывать в вашей голове, плавно переключайте внимание обратно на дыхание.
Когда мысли навалятся на вас так, что вы не сможете сосредоточиться на дыхании, можно окончить тренировку осознанности.
Через неделю вы заметите, как станет легче работать, контролировать себя и ощущать свое тело.
Внедрить интуитивное питание получается не у всех.
Почему интуитивное питание превращается в неконтролируемое обжорство?
- Усталость и перегруз создают стресс для организма. Тело переходит в режим войны и ест сладкого больше, чем требуется. На черный день.
- Когда наша голова забита делами, мы не чувствуем желания своего тела и даже боль!
- Мы не умеем распознавать свои эмоции и заедаем их. Тело не хочет есть, но психике надо разгрузиться. Она снимает напряжение, загружая в себя еду.
- Мы не умеем отказывать близким. Так нас пичкают едой, когда мы не хотим есть.
- Иногда, сложно съесть то, что мы хотим, потому что нам неловко покупать это в магазине или есть при родных. Захочу я съесть шоколадку. А дома ребенок начнет попрошайничать. Так шоколадка становится запретной и особенно желанной для меня.
- Мы не умеем тормозить. Начинаем есть, когда хотим, а остановиться когда наелись не можем. Так переедаем. Осознанность это навык, который приходится развивать наравне со знанием Английского.
