Итак, сегодня стартовал индивидуальный марафон Эльмиры.
Параметры на начало марафона:
текущий вес - 75,9 кг
рост - 154 см
возраст - 59 лет
Для начала я хочу вам показать, что будет, если мы будем высчитывать дневной калораж по формуле Миффлина – Сан Жеора:
1. 9,99 х текущий вес (75,9) = 758,241
2. 6,25 х рост в см (154) = 962,5
3. складываем обе цифры: 959,04 + 1 025 = 1 720,741
4. 4,92 х возраст (59) = 290,28
5. из цифры в третьем пункте вычитаем цифру, полученную в четвертом:
1720,741 - 290,28 = 1 430,461
6. от полученной цифры в пятом пункте вычитаем 161 = 1 269,461
7. полученную цифру в пункте 6 умножаем на коэффициент 1,2 = 1 523,3532
8. от последней цифры отнимаем 15% (дефицит калорий) = 1 294,85
Видите, как мало калорий остаётся по этой формуле? Поэтому я не зря вам постоянно пишу, что эта формула подходит только для тех, у кого вес выше 90 кг. Всем, у кого он ниже, эту формулу применять НЕ нужно!
В этой статье все подробности про то, как высчитывать свой дневной калораж:
Формула Харриса-Бенедикта:
BMR = 447,6 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) – (4,3 × возраст в годах)
BMR = 447,6 + (698,28) + (177,4) – (253,7) = 1069,58.
По этой формуле калорий и вовсе кот наплакал. Поэтому ни в коем случае её не применяем, если ваш вес ниже девяносто килограммов.
А так же ни в коем случае не доверяем подсчётам ТК - там так же идёт занижение калоража.
Так как я уже опытный похудеец (боже, слово-то какое), то мне не нужно было городить никакой огород. Я поставила сестре планку в 1600 калорий и считаю, что этот калораж поможет ей начать худеть. Через неделю посмотрю на результаты и исходя из них буду либо корректировать параметры КБЖУ, либо оставлю, если мои подсчёты окажутся правильными.
Как высчитать БЖУ:
1.5-2 г белка на 1 кг идеального веса.
1-1.5 г жиров на 1 кг идеального веса.
3* г углеводов на 1 кг идеального веса.
*101г углеводов слишком мало, поэтому я увеличила ей норму до трех.
Как считать идеальный вес по формуле Брокка:
для женщин: (рост в см - 110) × 1,15 = (154-110)х1,15=50,6.
Я высчитала идеальный вес для сестры: 50,6 кг,
А затем посчитала БЖУ:
белки - 76-101
жиры - 60-76 (при любых подсчётах меньше 60г жиров употреблять НЕ рекомендуется!)
углеводы - 152
клетчатка - 25-30
Установила две планки для комфортного похудения - нижнюю и верхнюю. А это значит, что любые показатели "от" и "до" будут для неё правильными. Главное, чтобы не было недоборов и переборов. А если они будут, то при подсчёте за 7 календарных дней всё равно должна быть норма.
Итак, утром на весах было:
Желаемый вес 65 кг. То есть до цели - 10 кг.
Питаемся мы с ней практически одинаково, за исключением калоража.
Наш завтрак я с утра уже показывала:
Съели всё, кроме салата) Не влезло ни ей, не мне)
КБЖУК: 565/27,7/27,7/48,5/3.
Отличный, сбалансированный завтрак. И по БЖУ просто песня.
---------------------------------------------------------------------------------------------
В перекус я пила кофе и ела магазинный крендель, а Эльмира выпила чай и съела 100г яблочного пюре. Свои параметры я опускаю.
КБЖУК: 87/0,9/0,4/19/2.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Затем я писала конкурсную статью - сегодня последний день подачи заявок - а Эльмира готовила обед:
Мы ели фаршированные свиной лопаткой перцы с хлебом и сметаной.
КБЖУК: 584/26,2/29/54,4/5,6.
Потом Эльмира ушла гулять, а я закончила статью и отправила её на модерацию. Для тех, кто спрашивал, что за конкурс:
Здесь я подробно о нём писала - прочтите, пожалуйста, дабы не повторяться.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Полдник:
Я - кофе и 2 злаковые печеньки.
Эльмира - чай и 2 злаковые печеньки.
КБЖУК: 135/2,4/4,7/20,4/1,2.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Ужин:
творог обезжиренный - 150г
йогурт греческий - 50г
салат летний - 100г
КБЖУ: 183/23,2/5,8/8,9/1,5.
---------------------------------------------------------------------------------------------
Итого за день:
1608/84,9/69/157/13,3.
Вроде неплохо для первого дня) С клетчаткой проблемы, но ничего - не сразу Москва строилась. С овощами и фруктами Эльмира так, как я не дружит, поэтому клетчатку будем добирать другими способами.
---------------------------------------------------------------------------------------------
На этом всё, мои дорогие.
А завтра вас ждёт шок-контент) Если мы с сестрой успеем снять видео)
Не пропустите! Будет очень интересно)
