Всем огромный привет, мои дорогие и любимые!
С сегодняшнего дня на моём канале открывается Марафон похудения для всех желающих. Вести его буду не я) Моя миссия останется всё той же - рассказывать о своих успехах и делиться тем, чему я учусь сама.
Ну, а этот Марафон будете вести ВЫ сами! Каждая из вас может стать куратором этого Марафона. Здесь любой может задать интересующий его вопрос и КАЖДЫЙ может ответить, если он знает ответ на вопрос. Направлять, помогать, поддерживать, радоваться успехам, восхищаться победами - вот основные цели, преследуемые мною на этом Марафоне. У каждого будет свой срок на потерю лишних килограммов. Потому что кому-то нужно сбросить 40 килограммов, и на это уйдёт год, а то и больше времени. А кому-то - 2-4-10 - и это уже совсем другая история - на это понадобится намного меньше временных ресурсов.
А сейчас я хотела бы познакомить вас с теми, кто уже замотивирован:
Предлагаю всем, кто желает вступить в этот Марафон - как в качестве новичка, так и в качестве куратора - написать в комментариях:
Для новичков:
1. Свой начальный вес.
2. Вес, к которому вы стремитесь.
Для кураторов:
1. Готовы ли вы применить все свои знания и опыт, чтобы помогать?
2. Напишите, каких результатов и за какое время вы достигли?
Каждую неделю, по пятницам, вы, как и я, будем отчитываться о проделанной работе. Для чего это нужно? Для самодисциплины. Таким образом вы не бросите на полпути и не сорвётесь.
Запасайтесь кухонными и напольными весами, сантиметром для измерения объёмов, скачивайте Таблицу Калорийности и при желании - Шагомер. Либо надевайте на себя фитнес-браслет - для отслеживания своих физических нагрузок.
Важно! К Марафону можно присоединиться в любой день!
Здесь для вашего удобства собрано много вкусных, полезных, а главное - простых рецептов:
Вот всего два отзыва о рецептах из многих и многих:
---------------------------------------------------------------------------------------
Обращаю внимание новичков на подборки:
Здесь вы найдёте ту самую копилочку рецептов (крайняя справа, где я в поварском колпаке), всё про ТК (с шестью видео-уроками), начальные 100 статей. В моих ближайших планах собрать все статьи по порядку по 50 в отдельные блоки (для вашего удобства) и оформить их в подборках.
С чего начинать тем, кто впервые зашёл на мой канал:
1. Скачать Таблицу Калорийности и посмотреть все видео-уроки.
Заходим на своём телефоне в Гугл плей и пишем в поисковой строке: таблица калорийности. И первое, что вы увидите, это и будет Таблица, которую нужно будет скачать.
2. Записывать в таблицу всё, что съели на протяжении недели. Через неделю посчитать - сколько калорий получилось в общем. Разделить полученное на 7 дней - это будет ваш ТЕКУЩИЙ дневной калораж. Чтобы начать худеть, вам нужно от этой цифры отнять 15% - получить дефицит калорий. Это и будет вашим дневным калоражем для похудения.
Эти расчёты подходят тем, у кого вес ниже 90 кг.
Важная информация! Не пытайтесь занижать вес с самого начала. Наоборот - делайте так, чтобы у вас был большой запас для последующего сброса при длительном плато.
Для тех, чей вес выше 90 кг, можно высчитать свой калораж по этим расчётам: (для примера я подставила свой начальный вес)
1. 9,99 х текущий вес (96) = 959,04
2. 6,25 х рост в см (164) = 1 025
3. складываем обе цифры: 959,04 + 1 025 = 1 984,04
4. 4,92 х возраст (60) = 295,2
5. из цифры в третьем пункте вычитаем цифру, полученную в четвертом:
1 984,04 - 295,2 = 1 688,84
6. от полученной цифры в пятом пункте вычитаем 161 = 1 527,84
7. полученную цифру в пункте 6 умножаем на коэффициент 1,2 = 1 833,408
8. от последней цифры отнимаем 15% (дефицит калорий) = 1 558,3968
Именно с 1600 калорий я и начинала своё похудение. ВАЖНО!!! Эти расчёты нельзя применять при изначально маленьком весе - калораж будет мизерным, вы будете голодать и в конце концов сорвётесь.
ВАЖНО! Не доверяйтесь параметрам ТК - она сильно занижает калораж. НЕ сажайте себя на 1200 калорий, иначе срыв будет неминуем и здоровье подорвано. Менее 1400 калорий у вас быть не должно. И чем ваш вес больше на входе в марафон, тем калораж должен быть выше.
3. При дефиците калорий вначале сольётся лишняя водичка. А потом вес начнёт уходить. Не форсируйте события - сбрасывать вес нужно медленно, не вредя своему здоровью.
4. Следующий этап здорового похудения - подключение питьевого режима, режима сна и посильные физические нагрузки. Научитесь пить воду для хорошего пищеварения и обмена веществ. Приучите себя ложиться спать и вставать в одно и то же время. При большом весе начинайте с малого - с небольших прогулок на свежем воздухе. По мере сброса лишних килограммов и улучшения общего тонуса нагрузки можно потихоньку увеличивать. Очень способствует похудению обыкновенная ходьба, которой можно заниматься в любое свободное время практически не выходя из дома.
Не снижайте калораж, пока не наступит длительное плато. Длительное плато - больше двух недель. Сразу много не снимайте - по 50 калорий. И контролируйте - будет ли через неделю отвес.
Как высчитать своё БЖУ.
1.5-2 г белка на 1 кг идеального веса.
1-1.5 г жиров на 1 кг идеального веса.
2 г углеводов на 1 кг идеального веса.
БЖУ высчитывается на идеальный вес, а не на текущий.
Как считать идеальный вес по формуле Брокка:
для женщин: (рост в см - 110) × 1,15
для мужчин: (рост в см - 100) × 1,15
Идеальный вес нужен для того, чтобы правильно высчитать БЖУ. Он не обозначает, что вы должны весить именно столько. В силу того, что у каждого из нас свой возраст и свой образ жизни, мы сами определяем для себя свой идеальный вес.
Очень часто меня спрашивают про Ходьбу.
По этой ссылке можно почитать, как я шагаю в домашних условиях.
Всем удачи! И в добрый путь!!!
Не говори, что не можешь. Все всё могут. Если захотят.
Светлана Керимова, 60 лет.
---------------------------------------------------------------------------------------
Каким образом можно присоединиться к марафону:
Каждую пятницу утром выходит пост, в котором все участвующие отчитываются за прошедшую неделю. А все вопросы можно задавать под последними постами и статьями - там вам обязательно ответят.
---------------------------------------------------------------------------------------
Если у вас есть какие-либо нарушения здоровья - обращайтесь для консультаций к специалистам. Здесь даны общие рекомендации для здоровых людей без серьёзных патологий, исходя из годового опыта автора канала.
---------------------------------------------------------------------------------------
Ну, а мы с моим Тигром желаем всем присоединившимся к Марафону успехов во всех начинаниях - и тем, кто встаёт на свой путь похудения, и тем, кто выбрал для себя стезю куратора.
Дерзайте, Друзья! Дорогу осилит идущий!
Каждое утро мы встречаемся с вами на моём втором канале Со Светой по соседству. Пока-пока! Целую!!! 💋💋💋