Когда мы говорим о борьбе со стрессом и плохим настроением, последнее, что приходит в голову — это еда. Связь между нервной системой и желудком кажется очень смутной и отдаленной. Но на самом деле рацион питания — один из ключевых факторов влияния на психику. Главный врач нашей клиники, психиатр и психотерапевт Василий Шуров объясняет, какие вещества остро необходимы нашей нервной системе и из каких продуктов их можно получить.
Как питание связано с работой психики?
Еда — это наше топливо и источник строительных материалов. А наш мозг — самый энергозатратный орган, он поглощает более 20% наших ресурсов.
И в 2021 году ученые выяснили, что мозг настолько «прожорлив» из-за беспрерывной работы нервных клеток — нейронов. Они постоянно работают и передают друг другу сигналы посредством очень тонких и сложных взаимосвязей.
И одной только энергии им недостаточно: для здоровой работы психики также нужны витамины, минералы, аминокислоты и другие биологически значимые вещества, которые регулируют работу нервных клеток.
Поэтому нарушения и дефициты питания самым прямым образом сказываются на уровне вашего стресса и нарушениях настроения.
Какие продукты ВРЕДЯТ психике?
Для начала поговорим о том, какие продукты есть НЕ стоит.
В 2020 году британские нейробиологи провели длительное исследование. Они наблюдали за двумя группами людей. Первые предпочитали средиземноморскую диету с обилием рыбы, фруктов и овощей. Вторые — рацион питания, характерный для западных и восточноевропейских стран, с обилием сладкой, жирной, жареной пищи и фастфуда.
Испытуемые проходили специальные тесты и опросники для определения их ментального самочувствия. И выяснилось, что первая группа гораздо лучше переносит стресс, и риск депрессии у ее участников ниже на 26%.
Так происходит, потому что высококалорийная пища с простыми углеводами чрезмерно стимулирует работу иммунной системы и тем самым повышает активность воспалительных процессов в организме. А они влияют на гормональный фон и оказывают пагубное воздействие на состояние нервной системы, включая расстройства настроения.
При этом часто считается, что шоколад и другие сладости помогают поднять настроение. Но на самом деле обилие глюкозы в крови провоцирует резкие скачки настроения, которые ведут к зависимости от сахара и только повышают риск развития расстройств настроения, мешают нервной системе противостоять стрессу. Подробнее об этом мы писали здесь.
Антистресс-еда: какие продукты помогут вашей нервной системе?
Из пищи наша нервная система получает важнейшие вещества, которые регулируют ее правильную работу. Разберем подробнее, что это за вещества и в каких продуктах их больше всего.
Магний
Это один из самых важных микроэлементов для защиты центральной нервной системы (ЦНС) от стресса:
- участвует в энергетическом и электрическом обмене нервных клеток
- тормозит нервное возбуждение, ослабляя действие вещества-активатора ЦНС глутамата
- успокаивает нас, усиливая влияние на ЦНС гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — главного «тормозного» вещества
- снижает выработку «гормонов стресса» адреналина и кортизола железами внутренней секреции
- стимулирует восстановительные процессы в мозге
В каких продуктах много магния:
- орехи (фундук, кешью, фисташки, арахис)
- пшеничные отруби
- тыквенные семечки
- каши (гречневая, овсяная)
- натуральный горький шоколад
- морская капуста
- авокадо
Витамины группы В
Это тиамин (В1), рибофлавин (В2), пантотеновая кислота (В5), адермин и пиридоксин (В6). Витамины группы В комплексно регулируют работу нервной системы:
- участвуют в преобразовании пищи в источник энергии
- участвуют в реакциях синтеза и транспорта нейромедиаторов — веществ-передатчиков нервных импульсов между нейронами
- уменьшают нервное возбуждение и стимулируют восстановление нервных волокон
- стимулируют когнитивную активность (мышление, память, обучение, концентрация внимания, скорость реакции)
В каких продуктах искать витамины группы В:
- говядина (особенно печень), свинина и курица
- рыба (скумбрия, тунец, лосось)
- яйца
- молоко
- неочищенные злаки (например, отруби)
- ржаной хлеб
- листовая зелень
- помидоры
- шпинат
Антиоксиданты
Одна из наибольших угроз для нервной системы — свободные радикалы: нестабильные частицы, которые образуются в результате внутренних обменных процессов или нездорового влияния окружающей среды (курение, выхлопные газы и загрязненный воздух, чрезмерная активность солнца и т.д.). Свободные радикалы запускают внутри клеток окислительные процессы, повреждая их изнутри, и могут уничтожать их навсегда.
Защитить клетки от гибели помогают антиоксиданты. Эти вещества стабилизируют «непостоянные» молекулы свободных радикалов, благодаря чему борются с окислительными процессами и не допускают разрушения нервных клеток.
Кстати, в число антиоксидантов входят и важные для нервной системы витамины С и Е, которые укрепляют оболочки нервных клеток и стимулируют их регенерацию.
В каких продуктах много антиоксидантов:
- ягоды (черника, голубика, смородина, клюква, брусника, малина, чернослив)
- овощи (морковь, свекла, брокколи, красная капуста, сладкий перец, спаржа)
- фрукты (цитрусовые, инжир, персик, чернослив и курага)
- бобы (чечевица и соя)
- зеленый чай
Триптофан
Триптофан — это незаменимая аминокислота, которая входит в состав всех белков любых живых организмов.
А в нашей нервной системе триптофан выполняет важнейшую функцию: он необходим для выработки «гормона счастья» серотонина и «гормона сна» мелатонина.
Серотонин и мелатонин нужны нам для борьбы со стрессом, регуляции настроения, отдыха и «перезагрузки» мозга.
Главные источники триптофана среди продуктов:
- сыры и брынза
- яйца
- мясо индейки и курицы
- подсолнечные семечки
- орехи (миндаль, фисташки, кешью, фундук)
- красная икра и рыба (особенно лосось)
- жирный творог и молоко
- белые грибы
Кальций
Этот минерал — один из ключевых регуляторов нервной системы. Он участвует в процессах торможения и возбуждения нервных клеток, обеспечивает здоровую передачу нервных импульсов.
Продукты, богатые кальцием:
- твердые сыры, брынза, сгущенка и творог
- зелень (особенно петрушка и укроп)
- миндаль
- рыба и морепродукты (особенно консервированные сардины и лососевые в собственном соку, с костями)
- белокачанная капуста и брокколи
Йод
Этот химический элемент нужен для производства гормонов щитовидной железы (тиреоидных).
Эти гормоны играют решающую роль в развитии (и регуляции) нервной системы и умственных способностей человека, а также контролируют обмен веществ и энергетическую активность всего организма.
Какие продукты богаты йодом:
- морепродукты (особенно морская капуста, кальмары и креветки)
- рыба (особенно треска, а также окунь, вобла, горбуша, лосось, тунец, скумбрия)
- молоко
- йодированная соль
Старайтесь формировать полноценный рацион с включением мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов, молочных и других продуктов из вышеперечисленных групп — и ваша нервная система будет работать гораздо более стабильно.
Друзья! Если вы чувствуете, что вам нужна поддержка и помощь в решении психологических проблем, если подозреваете у себя психическое расстройство — обращайтесь в наш центр.
Мы предоставляем полный спектр услуг в сфере психотерапии:
- Консультации психологов, психотерапевтов и психиатров – в клинике и на дому;
- Психотерапия: индивидуальная, семейная, групповая;
- Медикаментозная терапия;
- Лечение и реабилитация нарушений психики в стационарных и амбулаторных условиях;
Переходите по этой ссылке, чтобы подробнее познакомиться с нашими предложениями. Задавайте вопросы онлайн или по телефону — мы всегда с удовольствием вас проконсультируем.
И будьте здоровы!
