Когда говорят «зависимость» - представляется что-то страшное и с последствиями. Но чаще всего это так не выглядит: утром пирожочек, на перекус шоколад, тут ещё и у коллеги день рождения, кусочек торта на обед, вечером само собой что-то к чаю появилось, причём это попадает в наш дом не волшебным образом.
При избытке сахара в рационе мы будем «пухнуть», но все больше и больше оставаться голодными. Больше сахара - больше риск набрать вес и сорвать нормальный обмен.
Как перестать быть зависимыми от сахара - не резко, а постепенно, мягко и без срывов?
Не пейте сахар
Чай и кофе с сахаром, домашние сладкие компоты, соки из пакетов. Жидкие формы сахара куда хуже, чем твердая пища с сахаром или мукой. Представьте, что сладкие напитки несут сахар прямо к вашей печени... Чувства насыщения при этом не наступает, поэтому что-то обязательно нужно «к чаю».
Включите в рацион больше белка
В каждом приеме пищи, особенно на завтрак. Ешьте орехи, семечки, яйца, рыбу, птицу. Это даст чувство сытости.
Не бойтесь жира в рационе
Включайте полезные жиры наряду с белком в каждый прием пищи и перекус. Например, орехи и семечки (которые также содержат белок), оливковое и кокосовое масла, авокадо, рыбу, яйца.
Достаточное количество жира в рационе - залог того, что не будет срыва на сахар.
Поддержите надпочечники, чтобы уменьшить тягу к сладкому
На длительном стрессе уровень кортизола и адреналина, гормонов надпочечников будет снижен. При этом дать энергию клеткам может как раз глюкоза. Поэтому на стрессе заедание сладостями, шоколадом и сдобой - частая история.
Будьте готовы к "сахарным приступам"
Важно подготовиться к ситуациям, когда уровень сахара в крови падает, а вы в это время находитесь в местах, где нет «нормальной еды». Обязательно продумывайте свое питание на 7-10 дней вперёд, запасайтесь полезными перекусами: миндалем, грецкими орехами, тыквенными семечками, ягодами, овощами. Можно подкинуть такие перекусы в машину, рабочий стол, сумочку, чтобы всегда были под рукой в случае «сахарного приступа».
Высыпайтесь
Недостаток сна повышает тягу к сахару и углеводам. При этом снижается уровень гормонов, подавляющих аппетит, увеличивается тяга к сахару и простым углеводам. Когда человек не высыпается, у него реально не хватает энергии, при этом «нужно как-то жить дальше», поэтому в рационе появляется больше легко усваиваемого сахара, хлеба, шоколада. Сон является лучшим способом борьбы с перееданием. Можно буквально побороть сном свою тягу к углеводам — и лишний вес вместе с ней.
Полезные десерты без сахара
Фруктовые салаты: ягодные смузи, летом из свежих ягод, а зимой из замороженных в сезон. Чипсы из фруктов и овощей, высушенные в дегидраторе или в духовке. Натуральный шоколад, но в нём должно быть минимум 70% содержания какао и отсутствие сахара.
Никаких голодовок
Любой вопрос можно решить, если подойти к нему с холодной головой, без голодания, жестких ограничений. Главное - решиться откорректировать питание, а с лёгкостью пройти этот путь мы сможем с вами вместе! Сейчас в моем телеграм канале мы активно обсуждаем тему нормализации веса. Я гинеколог-эндокринолог, конечно же мы разбираем все сопутствующие заболевания, дефициты, которые приводят к набору веса. Давайте вместе поддерживать друг друга.
Скрытый сахар - изучайте этикетки!
Вы знали, что во многих покупных несладких продуктах есть сахар?
- Соусы, кетчупы. Обычно на каждую столовую ложку кетчупа приходится одна чайная ложка сахара! (4г).
- Консервированные овощи. Тут тоже производители добавляет сахар. Поэтому обязательно смотрим на состав. Всегда можно найти консервированные фасоль/горох без добавления сахара, проверено.
- Йогурты. Реклама нам преподносит его как здоровый легкий перекус. НО! В десертном йогурте сахар присутствует! Выбираем натуральный йогурт без добавок. Лучше самостоятельно заправить его фруктами.
- Колбасы, сосиски и другие мясные полуфабрикаты - везде есть сахар (помимо вредных консервантов).
- Также скрытый сахар в пакетированных соках, хлебе, мюсли и хлопьях.
Читая этикетку, обращаем внимание не только на сахар, но и на такие компоненты как: сахароза, мальтоза, глюкоза, патока, меласса, кукурузный сироп, сироп фиников, топинамбура. Это тоже быстрые углеводы и они не лучше сахара!