Эксперты по питанию Гарвардской школы общественного здравоохранения (Harvard T.H. Chan School of Public Health) разработали руководство для здорового и сбалансированного питания в удобном формате — в виде тарелки. Сегодня мы хотим рассказать об основных её принципах.
Согласно этому методу тарелки, каждый приём пищи должен выглядеть плюс-минус одинаково. Таким образом ты сбалансируешь свой рацион, сможешь наедать норму белка и растений, не прибегая к калориям или исключению чего-либо из рациона.
Как выглядит идеальная тарелка по мнению гарвардских экспертов?
• 1/2 тарелки занимает растительность — овощи, фрукты, зелень. Это должна быть основа твоего рациона. Здесь важно обеспечить максимальное разнообразие. Важное дополнение: картофель и бобовые в эту часть не входят.
• 1/4 тарелки должны составлять цельнозерновые. Цельные и неочищенные злаки содержат больше клетчатки, тем самым дают больше сытости и не так резко повышают инсулин и сахар в крови.
• 1/4 тарелки нужно отдать белку. В идеале выбирать нежирные источники белка, такие как птица, рыба, морепродукты. Помимо животных источников белка, можно отдать предпочтение бобовым.
• Четких рекомендаций по потреблению масел нет, учёные рекомендуют умеренное количество. Здесь важно делать упор на растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое и другие. Также ученые настоятельно рекомендуют избегать частично гидрогенизированных масел, которые содержат вредные транс-жиры.
• В качестве напитков лучше всего выбирать воду, чай или кофе без сахара. Также важно ограничить потребление молока (1–2 порции в день) и сока (1 маленькая порция). А вот от сладких напитков лучше вовсе отказаться.
И последнее дополнение — это ежедневная активность, как количество пройденных шагов в день, так и количество тренировок в неделю. В идеале совмещать разные типы активности и заниматься разными видами спорта, как силовыми, так и кардио и растяжкой. Это позволит укрепить тело, сделает тебя красивее, здоровее и счастливее.