Приветствую вас, мои дорогие!
Продолжаю вовлекать вас в тему здорового осознанного питания. Наша основная задача сегодня — узнать, как можно разнообразить рацион и окончательно утвердится во мнении, что здоровое питание — это вкусное питание. А раз полезно, вкусно и разнообразно, то стоит задержаться на этой кухне. Согласны со мной?
Нет, ну, сопру нет, желающие сидеть на отварной куриной грудке, огурцах и гречке без соли и специй, пожалуйста. Мы у вас удовольствие отбирать не станем.
Ну, а тем, кто всё-таки по природе своей — гедонист — и хочет добавить «перчинки», надо помнить, что соусы, специи и приправы должны не только придавать насыщенный вкус и яркий аромат блюдам, но и помогать нам в поддержании здорового веса. Или хотя бы не мешать.
Много соусов и приправ в вашем рационе соответствуют этим требованиям?
Давайте разберём на примерах:
100 г классического майонеза — 675 ккал
100 г лёгкого майонеза — 300 ккал
100 г оливкового масла — 890 килокалорий
В 1 ст.л. классического майонеза, как и в 1 ст.л. масла — примерно 135 ккал. Делайте выводы, как говорится.
Какие добавки к блюдам требуют осторожного использования?
- Промышленный майонез. И не только из-за его высокой калорийности, а, в первую очередь, потому что масло там не первого холодного отжима, а «пустое», рафинированное, которое совсем не нужно нам.
- Все промышленные соусы и приправы с сахаром и его аналогами в составе. Чаще всего среди них: глюкоза, глюкозно-фруктозный сироп. Это: рыбный, устричный, шрирача, чили, ткемале и т.д.
- Рафинированные растительные масла. Рассказывала про них в этой статье. Не то, чтобы это страх и ужас или «мы все умрём». Нет. Обратите внимание, что речь идёт о том, что у нас с вами, как у бухгалтера, бюджет (калорий) ограничен и целесообразно в него вписывать самое ценное и необходимое, а не хлам, без которого можно обойтись. Уверена, вы понимаете мою мысль.
- Промышленный кетчуп, соус барбекю и т.п. Порядка 20 г добавленного сахара в 100 г.
- Вообще все промышленные соусы и заправки. Например, соус песто, сырный, грибной и т.д. В составе то же рафинированное масло (=окисленный жир), сахар, глюкозный сироп. А калорийность доходит до 500 ккал на 100 г.
- Сладкие сиропы (топинамбура, финиковый, агавы и т.п.). Это аналоги сахарозы, пусть и продаются в отделах здорового питания.
- Соевый соус. Надо читать состав. Чаще всего там присутствуют сахар и крахмал. Имеет место быть соевый соус с составом: соевые бобы, вода, пшеница, соль.
- С надписью "лёгкий". Чаще всего «облегчены» они за счёт меньшего количества жира, большего содержания воды, крахмала (углеводов), загустителей и вкусовых добавок. Жир там всё равно будет, но низкого качества. Не редко используют ЗМЖ (заменители молочного жира). Нужно ли вам вообще такое?
- Мёд. Про него отдельно. Просто надо для себя усвоить, что мёд — аналог сахара. Даже если это мёд с вашей пасеки и у вас благословенные пчелы, которые собирали нектар с райских цветов вашего сада — сахар и калории из этого мёда никуда не делись. Увы. Но, если вы любите мёд и осознаете, что калории из него ваш организм так же прекрасно усваивает, как сахар из продуктового магазина, балуйтесь на здоровье. Но знайте меру — 4 ч.л. в день — это предел, при учёте, что вы метаболический здоровы и других продуктов с сахаром в составе в вашем рационе нет. Вообще.
Как выбирать добавки и соусы к блюдам?
1. Читайте этикетки, смотрите не только калорийность, но и состав. Оценивайте, насколько тот или иной компонент оправдан в вашем рационе. Вообще чтение этикеток следует сделать своей привычкой.
2. При снижении веса думайте, чем заменить калорийные бомбы. Мягкий обезжиренный творог и греческий йогурт могут стать отличной альтернативой майонезу. Добавьте ложечку горчицы, лимонный сок и никому не рассказывайте. 90% ценителей майонеза не заметить подмены — проверено.
3. Контролируйте добавленные жиры. Каким бы «полезным» не было растительное масло, а сливочное вкусным, не всегда их добавление оправдано образом жизни и физической активностью.
4. Орехи и семечки тоже добавляют текстуру блюду и помогают снизить дентальную агрессию. Но, как и в случае с маслом, калорийность их высокая (600-650 ккал на 100 г), поэтому легко превысить нормативную калорийность.
5. Сухие травы, приправы и специи не только разнообразят вкус и аромат, но и частично компенсируют соль. Кроме того, это концентраты витаминов и минералов, а также антиоксидантов, которые особенно необходимы при снижении веса.
6. Яблочный уксус, сок лимона или лайма практически не содержат калорий, зато дают необходимую кислотность овощам и обогащают вкус. Бонусом — отличное пищеварение и усвоение питательных веществ.
С учётом всего вышесказанного, давайте более конкретно.
Что добавить в пищу прямо сегодня?
1. Специи, пряности и приправы
Начинаю с любимого. Если вы не знали, то я фанат специй, пряностей и приправ! Свойства у всех разные, но задача общая — насытить и раскрыть вкус блюда.
Специи создают вкус и даже консистенцию блюда, но не меняют аромата. Это и соль, и уксус, и сахар, и дрожжи, и сода, и глютамат натрия. Отчасти специи включают в себя и пряности.
Но пряности придают блюдам и специфический вкус, и аромат. Сюда относят: листья, бутоны, семена, коренья различных растений. Например, перец, имбирь, корица, гвоздика, горчица и т.п.
Приправы — это собирательное название для специй и пряностей (соединение специй и пряностей). Также в категорию приправ входят различные смеси, соусы и заправки, а также ароматизаторы. Например, аджика и кетчуп, а также ванильный сахар.
Давайте я перечислю самые известные, а попробуете и выберете, что вам по вкусу и по аромату.
Анис, бадьян, базилик, барбарис, ваниль, гвоздика, горчица, имбирь, кардамон, кориандр, корица, кумин, кунжут, куркума, кэроб, лавровый лист, лемонграсс, майоран, можжевельник, мускатный орех, мята, орегано, паприка, пастернак, перец белый, зелёный, розовый, сычуаньский, чёрный, чили, петрушка, розмарин, сельдерей, сумах, тимьян, тмин, укроп, фенхель, чеснок, шалфей, шафран, эстрагон.
Это я только по своей полке прошлась. А вы, уверена откроете для себя что-то ещё. Не забудьте поделиться в комментариях! Я жду новых открытий.
2. Яблочный уксус
Ещё один мой фаворит. Главное выбрать качественный и не экономить.
Но здесь тоже есть нюансы. В интернете полно рецептов лечения чего угодно уксусом. Я встречала даже советы по лечению уксусом диабета.
Есть советы — пить яблочный уксус каждое утро. Якобы это улучшает пищеварение, разгоняет метаболизм и в целом способствует похудению и оздоровлению. Это, конечно, чушь.
В первую очередь, яблочный уксус — это приправа. Да, яблочный уксус получают путем ферментации, но никаких научных исследований, говорящих о ценности яблочного уксуса, как источника антиоксидантов или пробиотиков, пока не существует. Да, они там есть, но их количество весьма мало.
Так, что ценного для нас?
Яблочный уксус обогащает вкус любого салата, при этом обладает минимальной калорийность (20-25 ккал на 100 г против 100-150 ккал в бальзамическом).
3. Нерафинированные масла
В начале статьи я уже упоминала, что растительные масла содержат 890 ккал в 100 граммах. Даже сало, хоть и немного, но уступает.
При этом жиры действительно нам нужны. Особенно, если мы дети или истощены и нужно набрать жировую массу. Но чаще всего у нас другая проблема — как избавиться от лишнего жира в организме. И вот здесь к добавлению растительного масла нужно подойти осознанно. Взвесить, так сказать.
Вам точно без него никак? Если так, то выбираем качественное нерафинированное масло холодного отжима. Употребляем точечно, а не так, словно это вода. 1-2 ч.л. в день, если вы снижаете вес. Но, конечно, надо смотреть, какие ещё источники жиров в вашем рационе и в каком соотношении. Нутрициолог всегда оценивает рацион в комплексе.
Можно чередовать оливковое, масло авокадо, грецкого ореха, но покупать в небольших, непрозрачных бутылках и хранить в тёмном прохладном месте.
4. Греческий йогурт и мягкий творог
Хороший способ заменить майонез в рационе. Как и в случае масла, простое сравнение с майонезом.
100 г майонеза — 675 ккал.
100 г мягкого обезжиренного творожка — 50-60 ккал.
Два простых соуса на основе йогурта/мягкого творожка.
Вариант 1. Греческий йогурт/мягкий творог + чеснок + зелень. Всё перетирается пестиком в ступке. Это база, на основе которой можно уже экспериментировать: добавлять каперсы, солёные огурцы, тахини, вяленые томаты и т.д.
Вариант 2. Греческий йогурт/мягкий творог + (дижонская) горчица + лимонный сок/яблочный уксус + чеснок. Вот вам и «пп-майонез».
5. Горчица
И речь не только о зёрнах горчицы, но и о пастах из них. Именно с такой горчицей мы и готовим «пп-майонез», заправляем ею салаты и добавляем в закуски (например, рийеты, паштеты, террины, муссы и т.д.).
Дижонская, Русская, Английская, Баварская — при её изготовлении часто применяют сок лимона или уксус. Калорийность — в среднем 70 ккал на 100 г. Но и используем мы её в небольших количествах, поэтому калорийностью можно и пренебречь.
Единственная, которую я бы рекомендовала избегать — Американская. В американскую горчицу добавляют, как правило, много сахара.
6. Томатная паста и томаты в собственном соку
Томатная паста незаменима на кухне — добавляем её и в борщ, и в тушёную капусту, и в соус для тефтелей и к белой рыбе, используем для маринада мяса и птицы.
Можно сказать, что по своим полезным свойствам она даже превосходит помидоры, так как содержит много природного антиоксиданта ликопина, а тепловая обработка, которой подвергаются томаты при приготовлении пасты, способствует его лучшему усвоению.
При покупке выбираем 100% пасту. Без сахара и крахмала. Я рекомендую и без соли, но не критично.
7. Сушёная морская капуста и водоросли (вакаме, ламинария, нори)
Вы точно слышали про нори. Именно в эти водоросли заворачивают японские роллы. Но вообще любые водоросли можно добавлять в супы и блюда из рыбы, добавлять в салаты. Это незаменимый ингредиент в здоровом питании.
Варианты использования:
— залить кипятком на несколько минут и далее, например, добавить в салат или к гарниру;
— измельчить в кофемолке в порошок и добавлять к любым блюдам в качестве вкусной приправы и вместо соли.
8. Сушёные грибы
Измельчённые в порошок лесные грибы экономят не только кучу времени во время готовки, но и придают необыкновенный вкус и аромат блюдам. Их можно добавить в суп, к любому гарниру, соусу. Поверьте, это мощный усилитель вкуса — ведь в грибах содержится природный глутамат натрия.
9. Дезактивированные пищевые дрожжи
Нет, это не те пекарские дрожжи, что обычно используются в выпечке. Пирожки с ними не испечешь. Неактивные дрожжи специально выращиваются для использования при приготовлении блюд. В их основе специальные дрожжи (Saccharomyces ceresiae), которые подвергаются термической обработке, в результате которой они и становятся неактивными, то есть лишаются способности к ферментации. После обработки их собирают, промывают, сушат и продают либо в форме порошка, либо в виде хлопьев.
Так вот, помимо того, что они полезны и питательны, они ещё и очень вкусные. Их можно добавлять в соусы, салаты, гарниры, супы и горячие блюда. Это необычная приправа придаёт блюдам яркий сырный вкус. Не зря же вегетарианцы используют их как альтернативу сыру пармезан.
10. Ягоды и ягодные соусы
Подойдут любые ягоды, включая замороженные. Из брусники, сливы, красной смородины и клюквы можно приготовить пикантный соус к мясу, рыбе и птице. При приготовлении старайтесь не добавлять муку и крахмал, а сахар замените стевией или эритролом.
Друзья, а какие соусы и приправы любите вы? Что добавите к моему списку?
А я напоминаю вам, что главное направление моей работы — помочь вам сформировать сбалансированный рацион на всю жизнь и правильные пищевые привычки, соответствующие вашему стилю жизни. Кроме того, я — практикующий психолог по коррекции пищевого поведения и могу помочь вам решить проблемы, запустившие механизм образования нарушения пищевого поведения. Работаю со взрослыми, детьми и подростками.
Для записи на индивидуальную консультацию - ссылка.
Рада быть полезной и спасибо вам за репосты моих статей. Благодаря нашим с вами совместным усилиям в мире будет больше здоровых и счастливых людей!
Ваш психолог по пищевому поведению, нутрициолог, консультант по здоровому образу жизни, Алёна Коготкова
Данная статья является объектом авторских прав (в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ) и не может использоваться третьими лицами без указания источника и ссылки на автора.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок и препаратов, а также сдачи анализов согласовывайте с вашим специалистом.
Подписывайтесь на мой Дзен-канал, чтобы знать, как оставаться красивыми и здоровыми как можно дольше! А также следите за мной ВКонтакте и в Телеграм. Везде разный, но очень интересный контент.
