Любишь каши, но часто не ешь, потому что боишься набрать вес? Давай разберёмся, какие крупы можно выбрать, если твоя цель красивая, стройная фигура и отличное самочувствие.
Самые полезные каши
Лучшие крупы для похудения прекрасно тебе знакомы. Это, конечно же, гречневая, овсяная и ячневая. Как и другие крупы, эти дают долгое ощущение сытости. Организм тратит много энергии на их переваривание, что и делает их замечательным продуктом для похудения.
Наверное, каждый, кто так или иначе задумывался о похудении, слышал про гречку. Все её едят. И не зря. У этой крупы низкая калорийность — в 100 г сырой крупы примерно 315 килокалорий. Она хорошо утоляет голод благодаря большому содержанию сложных углеводов и белка. А белок имеет большое значение для всех, кто следит за фигурой и активно занимается спортом. Ещё у гречки довольно низкий гликемический индекс, он равен 50, поэтому её могут есть люди с диабетом.
Правда, чтобы польза от гречки была максимальной, диетологи советуют не её с:
- кефиром;
- рыбой;
- жирным мясом.
Якобы такое сочетание может вызвать брожение. Зато яйца, грибы и баклажаны, наоборот, добавят гречке пользы. Если хочется поесть гречневой каши на ужин, то тоже не стоит этого делать, если цель — похудеть.
Что касается овсяной крупы — так она очень питательна и малокалорийна. В 100 г каши, сваренной на воде, всего 90 килокалорий. Недаром многие так любят есть её на завтрак. В крупе много клетчатки, что способствует хорошей работе ЖКТ. Ещё овсянка:
- выводит лишнюю жидкость из организма;
- понижает уровень холестерина в крови;
- снижает тягу к сладкому.
Диетологи советуют покупать крупу, с минимальной обработкой. Сэкономить время с утра с этой кашей не получится, готовить её нужно минут 20, но именно она — самая полезная. Особенно если добавить орехов и ягод. Несмотря на всю пользу каши, увлекаться ей не стоит. Оптимально завтракать овсянкой не больше 3 раз в неделю. Дело в том, что крупе содержатся фиаты, а они замедляют усвоение кальция.
Ячневая крупа наряду с гречневой и овсяной тоже считается очень полезной: количество белков, жиров и углеводов в ней сбалансировано, а калорий примерно как в гречке. Потому каша из этой крупы такая питательная. В ячневой крупе содержатся витамины Е, D, PP, фосфор, кальций, калий, марганец и группы В.
По мнению диетологов, не стоит есть ячневую кашу с яйцами. И с осторожностью, если есть аллергия на злаковые.
И не забывай заглядывать в Медиа. Там ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. И этот раздел тоже есть в приложении. Переходи по ссылке.
Крупы, в которых много клетчатки: рис, горох и чечевица
Чтобы привести в норму работу ЖКТ, стоит есть больше клетчатки. Благодаря ей организм лучше усваивает питательные вещества и очищается от всего вредного. Много клетчатки содержится в рисе, горохе и чечевице.
Но не всякий рис хорош при похудении. В этом случае стоит выбирать бурый рис или коричневые сорта. В них меньше калорий, много клетчатки и микроэлементов. От этого он хорошо усваивается и благотворно сказывается на пищеварении.
Диетологи утверждают, что именно коричневый и бурый рис хороши для похудения. Но при всей их пользе, есть бурый рис рекомендуется с большим количеством овощей или фруктов, чтобы восполнить потери калия. Его рис вымывает, как и соли.
Лидер по содержанию нерастворимой клетчатки в крупах — это горох. Такая клетчатка даёт хорошее насыщение и улучшает пищеварение. К тому же в горохе мало килокалорий: в 100 гр их всего 70, а значит, он отлично подходит всем худеющим. Диетологи отмечают, что зелёный горошек лучше подходит для похудения, чем зрелый, благодаря более низкой калорийности.
Наравне с горохом улучшает работу ЖКТ и чечевица. Она также богата полезной клетчаткой, которая, ко всему прочему, ещё и снижает уровень «плохого» холестерина и стимулирует метаболизм.
Стоит обратить внимание на то, что чечевица может стать причиной расстройства желудка, если есть её слишком много. А если есть заболевания ЖКТ или панкреатит, её и вовсе стоит ограничить. Не есть чечевицу совсем диетологи советуют людям с подагрой или болезнями почек. Ибо в чечевице есть такое вещество, как пурин, а он провоцирует образование мочевой кислоты.
Что есть, когда нельзя глютен
Мало кто в наше время не слышал о глютене, растительном белке, который есть во многих зерновых. Некоторым людям он категорически противопоказан из-за непереносимости. Тем, кто желает привести вес и фигуру в норму, тоже неплохо его ограничивать. Но всем подряд делать этого всё же не стоит, поскольку в глютене содержится 20 аминокислот, 9 из которых — незаменимые. Также он богат витаминами группы В и А, минералами.
Но если у тебя противопоказания или ты по каким-то причинам всё же хочешь ограничить глютен, выбирай крупу, в составе которой его нет. Это:
- киноа;
- амарант;
- тапиока.
Да, не самые популярные крупы, а что делать?
Вообще, киноа — это не крупа, а семена, хоть мы и привыкли считать по-другому. Киноа очень богата белком — некоторые сорта содержат его до 20 %. Этот белок близок по составу к белку молока, поэтому крайне полезен для беременных женщин и детей. Но есть нюанс: крупу нужно обязательно хорошенько вымочить и промыть перед приготовлением.
Что такое тапиока, пожалуй, знает не каждый. Её получают из маниоки — тропического растения, популярного в странах Африки и Южной Америки. Грубо говоря, тапиока — это крахмал. Чаще всего встретить тапиоку можно в виде муки, хлопьев или маленьких шариков.
Тапиока легко усваивается, но белков, жиров и клетчатки в ней маловато. Зато она богата холином, который положительно влияет на уровень холестерина в крови, витаминами группы В и железом.
Ещё один продукт, в котором нет глютена, но много белка и клетчатки — амарант. В его составе есть рутин — иначе витамин Р — полезный для укрепления сосудов и профилактики варикоза. А ещё лизин — незаменимая аминокислота, которая помогает усвоению кальция и помогает справляться с инфекциями. В амаранте мало сахаров, что способствует похудению.
Крупы, в которых много белка
Мы уже, так или иначе, о них говорили. Это: чечевица, кус-кус и горох.
В чечевице содержится очень много белка, который похож на мясной, но усваивается легче. Поэтому чечевица — это тот продукт, который особенно необходим вегетарианцам и всем, кто набирает мышечную массу.
Кус-кус чаще всего производят из пшеницы. Белка в нём — 12, 76 г на 100 г. Крупа богата железом, калием, фосфором, медью, что хорошо сказывается на работе мозга.
Гороховая крупа наряду с чечевицей, в числе лучших источников растительного белка. Этот белок по содержанию незаменимых аминокислот максимально приближен к мясному.
Крупы, богатые витаминами
Гречневая крупа содержит витамины группы В, Е, Н, РР. В её составе есть практически все минералы, необходимые организму. В киноа также много витаминов группы В, А, С и Е. В ней содержаться омега 3, омега-6, омега-9. Амарант может похвастать высоким содержанием марганца, меди и магния, витаминами А, В, С и Е.
Надеемся, мы убедили тебя не ограничиваться лишь гречкой и овсянкой, когда ты задумаешься о похудении. Сила — в разнообразии. Дерзай!
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!
