Всем привет!
Вы, наверное, заметили, что я не так давно начала подкидывать примеры тарелок наших отличников читателям в другие социальные сети - просто в качестве "обучалок".
И что тут поднялось!
Один кричит: "Я столько не съем!" Второй - "Есть нечего!"
Спрашиваешь, на что ориентировались, когда оценивали. Поняли ли, каков истинный объем, сколько в представленной еде калорий, какие цели у человека - в ответ тишина.
"Ничего не понял, но не одобряю". - "А ты так питался?" - "Не-а. Не ел я. Но все равно не одобряю. Я утром только сыр с кофием могу. Вечером... ммм, ну да... Вот там я могу. Очень даже могу".
Это даже не первоклассники системы. Это ясли. Придется образовывать с нуля. Вот думаю теперь, как это сделать.
Давайте сегодня поговорим о том, что такое размер порций и какое на самом деле он имеет значение.
Напомню о 12-м дне челленджа. Мы приближаемся к 20 октября! Кто еще не сошел с дистанции?
Итак, почему визуальная оценка количества еды на вашей тарелке неинформативна и даже опасна?
Смотрите, если бы ученые разработали для нас с вами какой-то универсальный человечий корм, сконструированный по принципу собачьего, можно было бы не переживать: все это представляло бы собой однородную питательную массу с предсказуемым количеством белков, жиров и углеводов.
А в совершенно идеальном сценарии - еще и с определенным содержанием витаминов и минералов. Для гладкой шерсти, зорких глаз, быстрых ног и так далее...
Отвесил себе килограмм еды на целый день, жуешь и радуешься жизни.
Вот тогда вы могли бы прийти ко мне, назвать свои кондиции и цели, а я вам в ответ:
"Вам, Марфа Петровна, надо 1,5 килограмма питательных подушечек в день. А вам, могучий Тимофей Степанович, 2 килограмма".
Спрашивать же меня об объеме порции сегодня не имеет ровно никакого смысла!
Почему?
Потому что, пока вы сами не научитесь видеть, сколько калорий получаете, вы будете промахиваться снова и снова.
- Маленький объем порции - плохо.
- Слишком большой - тоже плохо.
Дело в том, что если прием пищи вас по каким-то параметрам не удовлетворил, то вы вскоре обязательно побежите за добавкой. Добавка - это переедание. Переедание - это метаболический синдром.
Вот и получается чехарда у "малоежек" - 20 печенек в день с перерывом в 15 минут. А ведь там еще где-то пристроились завтрак, обед и ужин.
Как понять, что вы хронически ошибаетесь в формировании своего меню:
1. Слишком быстро хочется есть. Раньше, чем через 4 часа после приема пищи.
2. Присутствует чувство тяжести в желудке после еды.
3. Постоянно возникают изжога, тошнота, вздутия, спазмы и прочие неприятные ощущения.
4. Бесконечно тянет на сладкое и мучное.
5. Чувства сытости вообще никогда нет. Вы просто не знаете, что это такое. Вся жизнь - борьба.
6. Ваше питание вызывает у вас тоску, а по ночам снятся огромные пиццы и булки.
7. Жир не уходит или кое-как уходит, но вместе с мышцами, некрасиво.
8. Настроение стабильно плохое.
9. Кишечник сопротивляется слишком многому из того, что вы в него отправляете.
10. Нет энергии.
11. Нет качественного сна.
12. Появляются перекосы в анализах.
13. Утром есть не хочется, а вечером свободно входят целый мамонт и еще пачка семечек.
14. Нет желания двигаться, даже просто гулять.
15. Бесконечное чередование "диета - срыв".
Что обычно приводит к такому состоянию?
Для начала необходимо обследоваться и исключить патологии. Мало ли что. Ситуацию со здоровьем важно знать.
Если все в порядке, попробуйте проанализировать свой подход, ориентируясь на следующий список ошибок:
1. Привычка питаться "моно". Моя любимая тема. Нельзя считать приемом пищи только яйцо, только фрукт, только кашу или только йогурт.
Завтраки, обеды и ужины я описываю постоянно. Примеров море. Кто пока еще в этом "плавает" - спрашивайте.
2. Надежда, что маленький объем порции спасет от набора веса.
Как бы не так!
Сходите на кухню и налейте в чашечку 100 мл масла. Как вам объем порции? Большой?
Ладно. Выпейте это масло. Если вы действительно сделали эту глупость и все еще в состоянии продолжать чтение статьи, то поздравляю - вы только что получили половину своей суточной нормы калорий. А кто-то - даже больше, чем половину. Много было еды? Как вам объем порции?
На эти "деньги" вы могли съесть: 300 граммов овощного салата, заправленного чайной ложкой того же масла, несколько мясных котлет, 30 граммов орехов, внушительную порцию гречки и увесистый фрукт. Правильнее будет сказать, что вы "не смогли бы это съесть за один раз".
Думаете, я сейчас говорю какие-то нереальные вещи? Зря. Если я утрирую, то очень немного.
Шоколадка, заброшенная в пищевод в один присест со сладким капучино, тоже даст примерно 800 ккал и полный ноль питательных веществ, сытости, удовлетворения.
Наши современники выбирают ужасающе калорийную еду, потому что не смотрят на соотношение в ней белков, клетчатки, углеводов и жиров. Нападают на то, где почти нет первых двух позиций, зато много муки, жира и сахара.
Если салат, то майонезный (400-500 ккал вместо возможных 80-100 на большую порцию), если мясо, то как можно жирнее - 300 ккал вместо возможных 150, пышная булка вместо отварной гречки - 350 ккал вместо 150, килограмм фруктов вместо одной штуки, сыр и сливки во все блюда...
И так далее.
Если вес и анализы не радуют, прекратите слушать свою интуицию, она вам давно уже врет. Вы не едите мало. Вы едите неправильно.
Можно съесть блюдечко сыра и орехов и получить те же 900 ккал, кстати. Это для любителей полезного жирненького, которые "ничего не едят".
3. Страх перед приличными порциями.
Мы должны питаться так, чтобы желудок получил должное механическое растяжение и отправил сигнал о насыщении в мозг.
200 граммов еды просто не позволят ему это сделать.
Питание из кошачьей мисочки - верный путь к расстройствам пищевого поведения. Нормальный объем - это спокойствие. Вот для чего нужны овощные супы и салаты.
4. Игнорирование калорийности рациона.
Вы должны понимать, сколько калорий получаете в действительности. Пусть даже и не очень точно. Но это важно.
Думаете, освоить счетчик - дело одного дня? Нет, это не так.
У нас есть участники челленджа с правильными ожиданиями: они поставили себе цель овладеть этим искусством за месяц. И это отличный план!
Начните с просмотра обучающего видео. Такие существуют. Дело пойдет - пусть и не с первого раза. Но навык абсолютно бесценен.
5. Перекосы: утром ноль, в течение дня хаос, вечером пиршество.
Рецепт метаболического синдрома, диабета, камней в почках, гипотиреоза, ожирения печени, рефлюкса, сердечно-сосудистых заболеваний... Продолжать?
6. Плохой состав рациона.
Никакой дефицит калорий не поможет, если ваше меню состоит из белого хлеба, конфет, шоколадок, йогуртов и готовой еды. Никогда у вас не будет результата.
Может, даже и похудеете (зверский голод не даст соблюдать дефицит, так что нет - не похудеете), но вид будет жуткий. Кожу особенно жалко, не говоря уже о мышечной массе.
7. Отсутствие нагрузок, творчества и развития.
Еда поддерживает не только физическую, но и творческую, умственную, созидательную активность - постоянную смену деятельности. Иначе никак.
Только потребителем быть очень страшно. Это застой и путь в никуда. А еда от скуки и ее последствия - тому подтверждение.
Решения:
1. Разбираемся, наконец, с калориями.
2. Соблюдаем режим питания.
3. Едим по конструктору, чтобы всего хватало - но при этом не было перебора. Универсальный корм все равно пока не изобрели.
4. Едим достаточно, чтобы не было ощущения недосказанности. Нормальный объем: небольшая тарелка супа или 200 граммов салата, 150-200 граммов белкового продукта, 150 граммов отварной крупы на гарнир.
5. Никаких пустых завтраков и роскошных ужинов. Завтрак и обед - самые плотные. Ужин ранний и легкий.
6. Ни в коем случае не набираем объем жирными продуктами. Сыр, сметана, сливки - только "вишенки на торте", не более. И не увлекайтесь деревенским молочным - коварная история, очень много жира.
7. Выдерживаем достаточные промежутки между приемами пищи, и пусть эти отрезки будут равными. От 4 до 5 часов - наиболее приемлемый перерыв.
8. Остаемся как физически, так и ментально неугомонными - не превращаемся в стоячее болото.
Чем проще, сытнее и дальше от фабричной еда, тем меньше рисков набрать вес. Но ни высокожирным, ни высокоуглеводным мы "базу" не набираем никогда.
Основное место на вашей тарелке занимают источники клетчатки (овощи свежие и тушеные, супы, супы-пюре и т. д.) и нежирный белок. Дальше идет умеренное количество сложных углеводов (крупы, бобовые) и уже потом - жиры.
Порция может и должна быть достаточно объемной, но вы должны четко понимать, сколько калорий получаете из нее по факту.
250 граммов - никакой не ориентир, потому что 250 граммов сыра - около 900 ккал. Это на заметочку.
©Дарья Nice&Easy Савельева. 02.10.2023 г
Поддержать меня и мой канал можно здесь:
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube.
Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям.Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
