В первую очередь вы стремитесь к троице белков, углеводов, богатых клетчаткой, и полезных жиров , но не стесняйтесь добавлять в уравнение столько овощей и фруктов, сколько захотите. Не заменяйте белки или богатые клетчаткой углеводы жирами и наоборот; вам нужны все три, чтобы по-настоящему начать свой день правильно.
Независимо от того, как сейчас выглядит ваша кладовая, следуйте этим одобренным диетологами рекомендациям, чтобы сделать завтрак более приятным и сытным:
- Следите за добавлением сахара : ваш любимый завтрак может быть пикантным на вкус, но сахар имеет тенденцию незаметно скрываться в таких вещах, как мюсли, овсянка, бублики, хлопья и батончики, а также кофе, чай и сок. По возможности старайтесь употреблять несладкие продукты (включая немолочное молоко для чашки утреннего кофе) и старайтесь, чтобы содержание сахара было как можно ниже 10 г на продукт.
- Увеличьте количество продуктов : Добавьте остатки овощей или свежую зелень к яйцам или чему-либо еще, что находится на вашей утренней тарелке. Добавленное количество клетчатки поможет вам чувствовать себя более сытым (и более удовлетворенным) дольше.
- Налегайте на нежирный белок : бекон вкусен, но лучше всего в умеренных количествах. Выбирайте нежирные куски рыбы и птицы, фасоль, бобовые, несладкие молочные продукты (например, йогурт!) и яйца, а не обработанные мясные деликатесы.
Не уверены, с чего начать? Добавьте эти вкусные ингредиенты, чтобы приготовить богатый питательными веществами завтрак, который подарит вам энергию на длительный срок.
1
Цельнозерновые продукты
Цельнозерновые продукты содержат антиоксиданты, которые защищают ваши ткани от вредного воспаления. Кроме того, они богаты такими минералами, как кальций, калий, магний, цинк и железо — важными строительными блоками для сильной иммунной системы и здорового сердца. Витамины группы B, содержащиеся в цельнозерновых продуктах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию.
Вы можете выбрать что угодно, от киноа до фарро, от гречневой крупы до пшена, в качестве основного слоя тарелки для завтрака и выложить его пикантными ингредиентами (яйца! орехи! лосось!) или сладкими добавками (миндальное молоко! мед!). И да, хлеб может быть частью сбалансированного завтрака: выберите буханку из 100% цельнозернового зерна или из 100% цельнозерновой пшеницы.
2
Протеиновые коктейли
Протеиновые коктейли — это не просто быстрый способ восполнить запасы белка. «Это также отличный способ съесть овощи на завтрак». В дополнение к протеиновому порошку вы можете добавить в свои коктейли две большие горсти шпината, несладкое ореховое молоко, фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, и немного корицы. Выбирая протеиновый порошок , я рекомендую искать тот, который представляет собой полноценный белок (то есть содержит все девять незаменимых аминокислот) и проверен третьей стороной (что гарантирует, что сторонняя компания провела тестирование контроля качества). Если вы видите на этикетке такие слова, как «органический», «выращенный на траве», «дикий» или «без ГМО», это тоже хороший знак. В целом, чем меньше ингредиентов, тем лучше. Избегайте добавления подсластителей, наполнителей и стабилизаторов.
3
Бананы
Бананы помогут вам быстро утолить голод. Фолиевая кислота и витамин B6 способствуют выработке серотонина, который помогает улучшить настроение и уменьшить беспокойство . Растворимая клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т. е. закупорку артерий). А если вы рано встаете на тренировку, электролиты калий и магний, содержащиеся в бананах, помогут вам быстро восстановиться. Чтобы получить еще больше пользы для сердца, нарежьте бананы поверх утренней овсянки со столовой ложкой семян чиа или грецких орехов.
4
чернослив
Чернослив недооценивают, но он впечатляюще богат питательными веществами, что делает его отличным дополнением к завтраку. Они от природы сладкие и содержат витамины и минералы, которые вместе защищают кости, включая клетчатку, витамин К, магний, калий, бор, медь и полифенолы. Одно исследование предполагает , что употребление пяти-шести чернослива каждый день может помочь поддерживать здоровье костей на протяжении всей жизни , особенно для женщин в постменопаузе, подверженных риску переломов костей. Есть много способов насладиться черносливом : попробуйте добавить нарезанный чернослив в качестве начинки к овсянке, йогурту или утреннему смузи.
5
Яйца
Есть много причин, по которым яйца являются классическим продуктом завтрака. Они богаты витаминами A, D и B12 и представляют собой недорогую и богатую питательными веществами пищу . Два больших яйца также содержат более 50% холина, необходимого вам каждый день , и только одно яйцо содержит около 8 граммов белка. Почти все в нашем организме нуждается в белке для правильного функционирования, включая нашу кожу, кровь, мышцы и кости. Белок также переваривается дольше, чем углеводы, поэтому вы чувствуете себя сытым в течение более длительного периода времени. Если вы хотите завтрак, богатый клетчаткой и нежирным белком, попробуйте приготовить яичницу на цельнозерновом тосте с нарезанными помидорами или омлет со шпинатом, брокколи и грибами.
6
Ягоды
Недавние исследования показывают, что ягоды играют полезную роль во многих функциях организма, таких как поддержка иммунной функции и желудочно-кишечной системы. Чашка клубники содержит 3 грамма клетчатки и всю дневную потребность в витамине С. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах (включая чернику, ежевику и малину), также обладают защитными свойствами. Употребление большего их количества может помочь защитить ваши кровеносные сосуды от вредного налета и улучшить кровообращение. Если ягоды не занимают первое место в вашем списке, отличной альтернативой станут цитрусовые, яблоки, косточковые фрукты и дыня. Они наполнены калием, который помогает сбалансировать кровяное давление и уменьшить неприятное вздутие живота.
7
Семена
Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква , лен — список полезных семян можно продолжать. Добавляйте их в каши, смузи ( или простую воду ), пудинги и выпечку. Одна порция семян чиа весом 1,5 унции может содержать около 7 граммов белка. Кроме того, вы найдете такие минералы, как цинк, магний, железо и кальций, которые поддерживают общее состояние здоровья.
Семена также содержат растворимую клетчатку, которая помогает снизить уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и одновременно повысить уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП). Комбинация белка и клетчатки также может предотвратить скачок уровня сахара в крови (и последующий сбой) перед обедом.
8
Овес
Овес — один из лучших продуктов для завтрака по ряду причин. Будучи 100% цельным зерном, они наполнены клетчаткой, растительным белком, витаминами группы B и минералами, включая железо, кальций и магний. Употребление цельного овса связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки, известной как «бета-глюкан», который, как показывают исследования , повышает уровень холестерина. вашего организма Этот тип растительной клетчатки, называемый «пребиотиком», питает пробиотики , помогая дружественным бактериям в пищеварительной системе выживать и процветать.
9
Авокадо
Эти фрукты содержат уникальное сочетание полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение оставшейся части дня. Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета. Так что вперед и ешьте тост с авокадо на цельнозерновом хлебе — он содержит витамины группы B и минералы как из авокадо , так и из цельного зерна. (Бонусные баллы, если вы положите туда яйцо для получения дополнительного белка!)
10
Орехи и ореховое масло
Чего не может арахисовое масло? Он содержит 8 граммов белка в порции по 2 столовые ложки, а также полезные для сердца ненасыщенные жиры. Лесные орехи и арахис в целом связаны со снижением риска хронических заболеваний, а также со снижением или поддержанием веса. Ищите ореховые масла, которые сделаны только из орехов и соли и содержат менее 140 мг натрия на порцию. Продукты, в которых масло используется в качестве стабилизатора, тоже подходят.
11
Фасоль и бобовые
Фасоль и бобовые — это экономичный способ начать свой день. Они богаты белком и клетчаткой, а это значит, что вы будете оставаться сытыми в течение более длительного периода времени. Одна чашка приготовленного нута содержит 15 граммов белка, который помогает наращивать мышечную массу . Кроме того, фасоль богата питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота и калий, которые приносят массу преимуществ для здоровья: от поддержания здоровья сердца до поддержания здоровья пищеварительной системы. Наслаждайтесь любимыми бобами в буррито на завтрак, вкуснейшей шакшуке или в составе восхитительной зерновой миски.
12
Шпинат
Будь то омлет, зерновая миска или смузи, шпинат станет прекрасным вариантом для завтрака. Это потому, что в шпинате есть соединения, которые улучшают здоровье сердца , расширяя артерии и снижая уровень холестерина. Кроме того, нитраты в шпинате могут поддерживать низкий уровень сахара в крови, что особенно важно для людей с диабетом . Кроме того, шпинат также содержит набор необходимых витаминов. Фактически, полстакана замороженного шпината обеспечивает 64% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
13
Сладкая картошка
среднего размера батат обеспечивает почти 400% дневной нормы витамина А. Его оранжевая мякоть также богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% рекомендуемой нами ежедневной нормы потребления клетчатки, которая может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить здоровье пищеварительной системы. Используйте сладкий картофель вместо обычного утреннего хлеба, бублика или кекса и покройте его яйцами, авокадо или ореховым маслом.
Быстрые варианты завтраков! Целых 9 завтраков быстрого приготовления.
Мои любимые рецепты быстрого завтрака — это комбинации перечисленных выше вкусных блюд, которые не требуют сложной подготовки.
1. Авокадо на 1-2 ломтиках тостов из пророщенных зерен со свежей рукколой, 2 яйцами и . приправой для бублика.
2. 1 стакан несладкого греческого йогурта с 1/3 стакана мюсли с низким содержанием сахара и 1/2 стакана свежих ягод
3. Омлет из 3 яичных белков с нарезанными овощами, 2 ст. легкая смесь сыров в мексиканском стиле, 1/4 стакана сальсы и 1/2 нарезанного авокадо
4. 1-2 цельнозерновой английский маффин с 2 ст. л. миндального масла и 1/2 стакана пюре из малины
5. От 1/2 до 1 стакана вареной овсянки с 1/2 стакана молока по выбору плюс 2-3 ст. смесь орехов (или 1-2 столовые ложки орехового масла) и 1 стакан фруктов
6. 2 100% цельнозерновые вафли с 2 столовыми ложками арахисового масла и 1 нарезанным бананом
7. Смузи с 5-6 черносливами, 1 средним бананом, 1 столовой ложкой льняного порошка, 2 чашками несладкого миндального молока и льдом.
8. От 1/2 до 1 жареного сладкого картофеля с 1/2 столовой ложки орехового масла, а также нарезанное яблоко, груша или банан
9. 1–2 ломтика поджаренного хлеба на закваске с 1/2 стакана белой фасоли, 1/4 стакана жареных помидоров, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока, 1/2 столовой ложки оливкового масла первого отжима, хлопьями чили, солью и перцем.
Марафон Идеальное тело с Олегом Виллардом
Для участия пишите мне в телеграмм
Олег В.
https://t.me/OlegWillard
