Для новичка в сбалансированном питании КБЖУ звучит как ЛДПР без Жириновского,так же страшно и непонятно. На деле все непонятно, но не так уж и страшно. Калории,белки,жиры и углеводы.
Будем разбираться.
Я Марго,привет, и вот что я для вас нашла:
Когда мы задумываемся что же нужно для достижения результата от тренировок,ответ кажется простым-мало есть и много заниматься,но на деле все сложнее. Просто вместо двадцати пельмешек вечером съесть десять и поприсядать мало.
Должное внимание стоит уделить не только подсчету калорий,но и соотношению белков,жиров и углеводов в рационе.
Почему это важно?
Ваш организм привыкает питаться в определенном ритме. Он знает,что ежедневно получит определенное количество нутриентов,поэтому обмен веществ протекает в пределах нормы. Но если вы питаетесь неравномерно,организм не сможет приспособится и будет откладывать жир,который в случае чего может использовать как дополнительный источник энергии. Эдакий жирный Power-Bank для существования. Соответственно и тренировки не будут давать того результата, который вам нужен, потому что организм будет постоянно находится в страхе перед Пут…кхм, перед вашим образом жизни. Соблюдать питание на самом деле не так уж и сложно, стоит только разобраться и начать, дальше будете как сыр в масле кататься во всех этих понятиях жиров, калорий, обменах веществ и прочем. Попробуем вникнуть вместе.
Как считаем?
Ежедневная норма рассчитывается исходя из возраста,веса,метаболизма и того,чего хотите добиться—набрать вес,сбросить или поддерживать то,что имеем. Для уверенности лучше всего обратится к диетологу, но можно вникнуть и заняться этим самостоятельно. Есть огромное количество калькуляторов для этих целей.
Либо же простой формулой сначала высчитываем калории на день,а дальше разбираемся с БЖУ. Формул много,разберем на примере этой, Миффлин-Сан Жеора:
(10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) - 5 * возраст(г) + 5) * коэфА —для мужчин
(10 * вес(кг) + 6.25 * рост(см) – 5 * возраст (г) - 161) * коэфA — для женщин.
Разбираем подробно на моих значениях
Мой вес~52 кг;
Рост~167;
Мне 22 года;
Здесь вроде все понятно,но что такое коэфА?
Это коэффициент активности.Но как его рассчитать? На каких картах таро прописаны эти ваши коэффициенты активности? Не спешите паниковать, есть готовые значения. Вот они:
1.2 - практически полное отсутствие активности. Сюда относятся люди с сидячим образом жизни, не занимающиеся спортом.
1,375 - слабая активность. Это либо сидячий образ жизни в купе с небольшими тренировками 1-3 раза в неделю, либо занятия, требующие регулярной длительной ходьбы.
1,55 - средняя активность. Этот коэффициент выбирают те, кто занимается спортом 3-4 раза в неделю по 30-60 минут. 1,7 - высокая активность. Это ежедневные или практически ежедневные тренировки, либо занятость в сфере строительства, сельского хозяйства и т.д..
1,9 - экстремальная активность. Сюда относятся спортсмены с ежедневными многоразовыми тренировками и люди с длительным рабочим днем, например, в угольных шахтах.
До угольных шахт или хотя бы строительства мне далеко,но вот основная работа у меня подразумевает много ходить,значит выбираем 1,375 в качестве коэфА.
Подставляем и высчитываем
(10 * 52+ 6.25 * 167 – 5 * 22- 161) * 1,375=
=(520 + 1043,75 – 110 – 161) * 1,375=
=1292,75* 1,375=~1777
Оставила расчет тоже,чтоб вы не пугались страшных чисел. По формуле мы выяснили что суточная норма калорий для меня-1777.
А что с белками,жирами и углеводами?
Что нужно знать чтоб из калорий вычислить БЖУ:
В одном грамме белка или углеводов содержится 4 калории.
В одном грамме жира логично больше-9 грамм.
Теперь самая сложная часть-чтобы узнать суточную норму определенного нутриента(белка,жира или углеводов) в граммах, нам нужно умножить процентное содержание этого нутриента на рассчитанную выше норму калорий. Общепринятая процентовка,которую мне удалось найти—Б18/Ж15/У67
Далее нужно определится с целью:снижение,поддержание или набор веса нас интересует? Нутрициологи советуют сильно не снижать и не поднимать объем потребляемых веществ. Максимально +15-20% для набора и –15-20% для снижения веса. При поддержании веса нужно всего лишь скорректировать потребление БЖУ в соотношении с калориями.
Меня интересует снижение веса.
Итак,имеем три переменные-суточная норма калорий,процентовка и объем потребления.
Сначала вычисляем процентовку от нормы:
1777 в 18/15/67 это:
Б=319,86
Ж=266,55
У=1190,59
Переводим в граммы( делим полученные значения на содержание калорий в грамме):
Б=319,86 : 4=80 гр
Ж=266,55 :9=30 гр
У=1190,59 : 4=298 гр
Не забываем что для моего случая эти значения нужно занизить на 15-20%. Учитывая то,что лишнего веса как такового у меня нет,по крайней мере не сильно много,занижать я буду на нижний порог-15%.
Выясняем, что для меня норма БЖУ это 68г/25,5г/253,3г ,а Калорий-1510.
Что дальше?
Вот и всё,из всего вышеизложенного на моем примере понимаем,что дать денег диетологу в разы проще и менее травмоопасно для психики,но теперь мы имеем представление как рассчитать значения. Дело за малым-составить меню и начать заниматься.
Но где его взять? В поисковике, если не хотите парится. Но мы легких путей не ищем,поэтому будем подбирать меню в зависимости от предпочтений.
В сети огромное количество готовых таблиц с удобным расчетом КБЖУ привычных нам продуктов.
Допустим, составим завтрак на утро из того, что под рукой:
Овсянная каша.
Помним,что крупа увеличивается в размерах в 3-4 раза,значит посчитаем по таблице из сети или по той самой ненужной пищевой ценности на упаковке.
Обычно пищевая ценность указывается на 100 гр продукта,400 грамм овсянки мне точно некуда,но вот 240 вполне подойдет.
60 гр овсянки(сухой продукт) на 200 мл молока 3,2% + 30 гр сливочного масла
60 гр овсянки = Б7,38/Ж3,66/У35,7
200 мл молока 3,2%= Б5,8/Ж2/У8
30 гр сливочного масла= Б0,21/Ж24,6/У0,21
А еще я люблю грецкий орех и в каше он будет прекрасно себя чувствовать,как по мне:
50 гр грецкого ореха= Б7,5/Ж30,65/У5,05
Но будет пресно,так что добавим немного сахара :
Сахар 10 гр= Б0/Ж0/У9,9
На выходе получаем:
Вся наша каша= Б20,89/Ж60,91/58,86 Ккал
Что от суточной нормы,казалось бы,совсем немного,но не торопитесь заедать остаток сладким или первым,что под руку попадается! Не забывайте,что завтракаем мы не в сухомятку,а пьем кофе или чай,что тоже содержит нутриенты, а впереди еще обед,ужин и перекусы,если требуются.
По такому принципу пользуясь теми самыми ненужными пищевыми ценностями на упаковках и калькулятором,потратив всего один вечер на расчеты,можно составить себе полезное меню из того,что вы действительно будете есть с удовольствием. Да,всегда можно воспользоваться готовыми меню из интернета,но к сожалению расчеты там будут всего лишь около ваших норм,а продукты могут оказаться совсем не теми,которые вы обычно потребляете. А если вам будет не вкусно, то и чувство насыщения будет притупленным и вы можете остаться эмоционально голодными, что не есть хорошо.
Если вдруг вам кажется,что все это слишком сложно,поверьте,я сама делала это впервые,буквально на ваших глазах. А я и расчеты-точно не сестрички,даже не подружки. Я постаралась максимально облегчить задачу для вас,надеюсь у меня получилось и вы поняли как работает КБЖУ,в чем его едят и что это действительно важно не только для спорта,но и в целом для жизни.
Если формулы для вас все еще непонятны или вам просто лень,нет на это времени-пожалуйста,обратитесь к диетологу,который подберет вам меню исходя из ваших параметров. Но обещайте сначала хотя бы попробовать сами,ладно?;)
В следующем посте разберем ошибки ПП, эмоциональный голод и подумаем как можно их избежать.
До скорого)
