Удивительно, но разница между веганской и вегетарианской диетами заключается не только в том, что лежит у вас на тарелке. Заинтриговали? Читайте дальше!
Вы знаете, что все большие пальцы — это пальцы, но не все пальцы — это большие пальцы! Та же концепция поможет вам понять разницу между веганом и вегетарианцем. То есть: все веганы — вегетарианцы, но не все вегетарианцы являются веганами. И если вы подумываете о том, чтобы перейти на растительное питание, то вам следует знать разницу.
Что такое вегетарианская диета?
«Вегетарианец — это тот, чей рацион, в основном, состоит из растительных продуктов и исключает мясо, рыбу и птицу, — объясняет Рэнди Эванс, диетолог, консультант Fresh n' Lean. — Однако существуют различные варианты вегетарианской диеты, некоторые из которых действительно включают определенные продукты животного происхождения».
Существует четыре основных типа вегетарианцев: лакто-ово-вегетарианцы (которые потребляют яйца и молочные продукты, но не мясо, рыбу или птицу), лакто-вегетарианцы (которые едят молочные продукты и воздерживаются от мяса и яиц), ово-вегетарианцы (которые едят яйца, но не молочные продукты) и веганы, они же вегетарианцы которые не употребляют никаких продуктов животного происхождения.
Существуют также диеты, основанные на вегетарианстве, такие как пескатарианская, которая включает рыбу, яйца и молочные продукты, и «гибкая диета» или флекситарианская, которая время от времени включает мясо, рыбу, птицу и другие продукты животного происхождения, добавляет он.
Что такое веганская диета?
Веганская диета основана исключительно на растениях. Она исключает все мясо, птицу, рыбу, молочные продукты, яйца и любые другие продукты животного происхождения (например, мед).
Вместо этого веганские диеты часто включают в себя соевые продукты, такие как темпе, тофу и эдамаме, для получения белка, а также овощи, фрукты, злаки, орехи, семечки и продукты, приготовленные из этих ингредиентов.
Подобно вегетарианским диетам, существуют также различные варианты веганской диеты. Например, веганы-сыроеды включают в рацион исключительно сырые или минимально обработанные растительные продукты, которые нагреваются только при очень низких температурах (если нагреваются вообще).
Веганы, придерживающиеся цельнопищевых продуктов, делают ставку на потребление большого количества питательных веществ из цельных продуктов, и исключают из рацион рафинированные продукты, такие как добавленный сахар.
Кроме того, веганство — это не просто диета, это образ жизни. В то время как многие люди переходят на веганскую диету как способ улучшить свое общее состояние здоровья, другие выбирают веганство больше по этическим и экологическим соображениям. Многих веганов волнуют такие вопросы, как способ выращивания продуктов или то, как производство продукта в конечном итоге влияет на окружающую среду.
У каждого человека свои причины, по которым он выбирает ту или иную систему питания; некоторые люди чувствуют себя более комфортно, отказываясь от всех продуктов животного происхождения, в то время как другие предпочитают использовать некоторые из этих продуктов в своем повседневном рационе.
Как и в случае с любой диетой или планом питания, только потому, что вы исключаете или ограничиваете определенные продукты, это не означает, что ваш рацион автоматически становится полноценным и полезным. Существуют конкретные рекомендации по питанию, о которых следует помнить независимо от того, придерживаетесь ли вы вегетарианской или веганской диеты.
«Например, как вегетарианцам, так и веганам необходимо следить за количеством железа и витамина В12 в своем рационе. Добавление в меню таких продуктов, как чечевица, мангольд, соевые бобы и семена кунжута, увеличит потребление железа, в то время как пищевые дрожжи и грибы кримини являются отличными растительными источниками витамина В12. Шпинат —еще один отличный вариант для веганов, потому как в нем есть белок, железо, а также витамин С, который способствует усвоению железа.
Усвоение питательных веществ невероятно важно, а это значит, что необходимо увеличить потребление богатых клетчаткой продуктов, которые помогут пищеварению, таких как спаржа, а также ферментированных продуктов, таких как квашеная капуста, которые способствуют поддержанию здоровья кишечника.
Белок — еще одна серьезная проблема как для веганов, так и для вегетарианцев.
Но к счастью, существует бесчисленное множество растительных источников белка, включая бобовые, сою, орехи и овощи. Хитрость заключается в том, чтобы составить список этих источников и творчески подходить к приготовлению блюд из них. Однако, в отличие от белков животного происхождения, растительные белки считаются «неполноценными», поскольку не содержат всех основных аминокислот, необходимых человеку. Поэтому лучше всего сочетать два или более растительных источника белка в одном блюде, например, готовить чечевицу и киноа; в фасоль добавлять орехи; а ореховым маслом сдабривать цельнозерновой хлеб.
Полезнее веганская или вегетарианская диета?
Ни та, ни другая. Каждый человек уникален, у всех свой генетический код, пищеварительный тракт и стрессовые факторы, которые влияют на то, как каждый из нас реагируете на определенные диеты. Таким образом, в то время как строгая веганская диета может подойти вашему коллеге, вашему организму может потребоваться больше вариабельности. Не существует такого понятия, как универсальный план питания для всех.
При этом оценка того, насколько полезна ваша вегетарианская или веганская диета, в конечном счете будет зависеть от выбора продуктов, который вы совершаете ежедневно. Если сосредоточиться на употреблении цельных продуктов с минимальной обработкой, то, как показывают исследования, и гибкая вегетарианская, и строгая веганская диета приведут к снижению риска смертности, развития рака и сердечных заболеваний. С другой стороны, если вы потребляете много обработанных пищевых продуктов и не следите за своим питанием, вы потенциально подвержены риску развития дефицита питательных веществ.
Если вы заинтересованы в переходе на вегетарианскую или веганскую диету, поговорите со своим врачом о том, какой режим питания лучше всего подходит для вашего организма. С этого момента сосредоточьтесь на потреблении цельных продуктов с минимальной обработкой, следите за тем, что попадает в ваш организм, и не забывайте употреблять все в умеренных количествах!
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/pitanie/diety/4478-plyus-belki-minus-uglevody-vybor-dietologov
