Знаю, что многих моих пациентов, да и подписчиков, желающих снизить массу тела, беспокоит вопрос, а с чего собственно начать?
Ставьте палец вверх, а я рассказываю.
1. ОГРАНИЧИТЬ ПРИЁМ ПИЩИ ПОСЛЕ 18 ЧАСОВ
На начальном этапе допустимо не употреблять пищу после 19 часов. В вечернее время разрешаются напитки, не содержащие сахар. Это может быть вода, чай, возможно добавление трав (чабрец, мята, листья смородины).
2. УМЕНЬШИТЬ РАЗМЕР ПОРЦИЙ
Уменьшите на 30-50% размеры привычных для вас порций,
за исключением овощей, количество которых можно наоборот увеличить.
3. РАСШИРИТЬ ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ
Стараемся пить не менее 2,5 - 3 литров жидкости в день (сюда также входит чай, кофе, бульон), из этого количества по возможности пьем минимум 1,5 литра.
4. СНИЗИТЬ УПОТРЕБЛЕНИЕ НЕКОТОРЫХ ПРОДУКТОВ
Максимально уменьшаем в рационе сладкое, мучное, хлебобулочные изделия, соки, сладкие газированные напитки, так как в этих продуктах содержится много легкоусвояемых углеводов.
5. ОГРАНИЧИТЬ ЖИДКИЕ МОЛОЧНЫЕ И КИСЛОМОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
Употребляйте их только с утра. Например, допускается добавление молока с низким процентом жирности в кофе, но только утром, далее кофе пьем без молока. при желании можно заменить молоко животного происхождения на растительное, но его употребление также не должно превышать одного раза в день.
6. ЕСЛИ ЛЮБИТЕ ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ...
Учитывайте, что они достаточно калорийны. Разрешается съедать до 5-7 орехов в день в первой половине дня, желательно до 12.00.
7. ЕСЛИ В ВАШЕМ РАЦИОНЕ ПРИСУТСТВУЮТ КРУПЫ ИЛИ МАКАРОНЫ
Стараемся выполнять следующие условия:
- крупы/макароны недоваривать, должно получаться лёгкое al dente. например, если написано варить 12 минут, варим 8-9 минут
- крупы/макароны едим утром или в обед не чаще 1 раза в день и не более 4 раз в неделю
8. УБИРАЕМ ИЗ РАЦИОНА КАК СЛИВОЧНОЕ, ТАК И РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО
На масле мы не жарим. Стараемся тушить, варить, запекать (без масла) или можно использовать сковородку с антипригарным покрытием. В салат масло не добавляем, можно заменить лимонным соком, греческим йогуртом или чайной ложкой сметаны 10% жирности.
9. ОБОГАЩАЕМ РАЦИОН ОВОЩАМИ (ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ КАРТОФЕЛЯ И БАТАТА)
Овощи добавляем в каждый прием пищи (свежие, тушеные, вареные, запечённые). Допускается 1-2 раза в неделю картофель в мундире.
Пюре и жареный картофель убираем из рациона.
10. РАЗРЕШАЕТСЯ:
- нежирное мясо (курица, индейка, кролик)
- рыба
- морепродукты (креветки, мидии, морская капуста)
- субпродукты (печень, сердечки)
- яйца (не более двух в день)
- творог
- грибы в небольшом количестве
- фрукты (не более 1-2 в день в первой половине дня). Если крупный фрукт (например, банан, апельсин, манго), то один в день.
