Сегодня бульон — одно из самых популярны ЗОЖ-блюд, но в кулинарных традициях разных культур его готовили веками. Считается, что костный бульон обладает большими преимуществами для здоровья — поддерживает баланс микробиома кишечника, уменьшает воспаление и даже улучшает тугор кожи.
Костный бульон готовится из костей (а иногда и мяса) туш животных. Костный бульон может быть приготовлен из говяжьих костей, костей птицы, рыбных костей или комбинации животных источников. Разные виды костного бульона обладают несколько разными вкусовыми качествами, поэтому выбирайте в зависимости от ваших вкусовых предпочтений или от того, как вы планируете использовать костный бульон.
В процессе варки в бульон часто добавляют кислые ингредиенты, такие как уксус или помидоры, чтобы помочь извлечь больше питательных веществ из костей. Также в воду добавляют овощи и чеснок. Бульон обычно варится на медленном огне от четырех до 24 часов. Длительное время приготовления позволяет большему количеству питательных веществ попасть из костей в жидкость.
Костный бульон содержит большое количество коллагена. Это самый распространенный белок в человеческом организме. Он обеспечивает структурную поддержку и эластичность костей, сухожилий, кожи, хрящей и суставов. В костном бульоне также значительно больше белка по сравнению с мясным бульоном.
Питательная ценность костного бульона
Питательная ценность костного бульона зависит от рецепта и используемых ингредиентов. Например, костный говяжий бульон будет содержать углеводы только в том случае, если овощи будут добавлены во время приготовления.
В одной чашке бульона в среднем содержится:
- 80 ккал
- 0,5 г жира
- 10 г белка
- 5 г углеводов
- 450 мг натрия, около 20% от суточной нормы (DV)
Польза костного бульона
Костный бульон обладает многими потенциальными преимуществами для здоровья, включая поддержку суставов, кишечника и кожи, поэтому его полезно включать в рацион питания.
1. Помогает поддерживать здоровье суставов
Коллаген — главный структурный белок кожи, костей, сухожилий и связок в организме. По некоторым исследованиям, продукты, богатые коллагеном, могут облегчить протекание такого заболевания, как остеоартрит, при котором ткани, окружающие кости, со временем изнашиваются и разрушаются.
Костный бульон снабжает организм коллагеном, который может помочь восстановить повреждения суставов и облегчить боль, связанную с артритом. Однако большинство исследований сосредоточено на изучении влияния именно добавок с коллагеном, а не самого костного бульона.
Важно понимать, что костный бульон содержит не так много глицина и пролина — важных аминокислот для соединительной ткани. А вот куркума и другие растительные ингредиенты, добавляемые при варке бульона, могут повысить его питательную ценность и уменьшить воспаление в организме и, как следствие, помогают облегчить боль в суставах. Например, систематический обзор десяти исследований, проведенный University of Miami Sports Medicine Institute, показал, что куркума помогает облегчить боль в колене и улучшить его функцию у людей с остеоартритом.
2. Поддерживает здоровье кишечника
Костный бульон содержит глютамин — аминокислоту, помогающую поддерживать структуру и функции тканей, выстилающих желудочно-кишечный тракт. Это также может уменьшить воспаление во всем кишечнике и улучшить пищеварение. Кроме того, некоторые исследования подтверждают преимущества богатого глютамином костного бульона для микробиома кишечника. Таким образом, высококачественный костный бульон является питательной и противовоспалительной альтернативой ультрапереработанным белкам, таким как мясные деликатесы, бекон или колбаса.
3. Содержит высококачественный белок
Употребление достаточного количества белка поддерживает метаболизм вашего организма. Он также обеспечивает поддержку клеток, помогает им взаимодействовать и защищает организм от вирусов и бактерий.
Костный бульон, как правило, богаче белком, чем классический бульон, потому что при более длительном приготовлении из костей животных извлекается больше белка. Одна порция куриного бульона может содержать всего 1 грамм белка, но одна порция бульона из куриных костей — до 20 граммов белка. В большинстве костных бульонов содержится около 10 граммов белка на чашку. Это зависит от способа приготовления бульона или марки приобретаемого вами готового продукта.
4. Помогает улучшить эластичность кожи
С возрастом организм естественным образом снижает выработку коллагена, что приводит к появлению морщин и снижению эластичности кожи с течением времени.
Большинство исследований посвящено роли коллагеновых добавок для здоровья кожи, а не конкретно костных бульонов, но в некоторых исследованиях были получены многообещающие результаты. Например, систематический обзор одиннадцати исследований, проведенный учеными University of California, показал, что добавки с коллагеном способствуют заживлению ран и замедляют появление признаков старения на коже. Конечно, чашка костного бульона волшебным образом не разгладит морщины, но регулярное потребление коллагеносодержащих продуктов на регулярной основе (до 8 недель) может привести к видимым улучшениям состояния кожи.
5. Обеспечивает организм электролитами
Костный бульон содержит электролиты —минералы, поддерживающие баланс жидкости в организме. Среди них натрий, калий и кальций. Эти электролиты помогают регулировать такие функции, как:
- передача сигналов между вашим мозгом и нервными клетками;
- мышечные сокращения;
- гидратация (балансирование воды внутри и снаружи клеток);
Как и во многих других готовых супах и бульонах, в костном бульоне, как правило, много натрия. Но готовя его самостоятельно, вы можете снизить содержание натрия в нем. Это особенно важно, если у вас гипертония (высокое кровяное давление) или вам необходимо ограничить потребление соли из-за другого заболевания.
Как правильно приготовить костный бульон
Процесс приготовления прост. Используйте кости домашней птицы, говядины или рыбы. Положите кости в большую кастрюлю. По желанию добавьте овощи, например, несколько зубчиков чеснока и 1-2 моркови, луковицу и стебли сельдерея. Добавьте два лавровых листа для аромата. Налейте в кастрюлю столько воды, чтобы она покрыла кости (и овощи). Добавьте щепотку соли и 1-2 столовые ложки яблочного уксуса. Накройте кастрюлю и тушите в течение 12-24 часов. Дайте бульону остыть, затем процедите кости и овощи. Храните бульон в холодильнике. Костный бульон хранится в холодильнике около 3-4 дней. Вы можете заморозить его примерно на три месяца.
Как правильно употреблять костный бульон
- Просто выпейте чашку горячего бульона без добавок.
- Готовьте на бульоне цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, киноа или фарро для более насыщенного вкуса.
- Используйте костный бульон для приготовления супов и рагу.
- Смешайте костный бульон с кокосовым молоком и специями, чтобы получилась вкусная основа для домашнего карри.
- Добавьте костный бульон в свой зеленый смузи.
Читайте также: 5 причин выпить чашку бульона прямо сейчас!
