119,4 тыс подписчиков

Бесплатный марафон похудения. День 12: мотивация + новый рацион на 1200-2000 ккал

15 сентября 202315 сен 2023

3555

8 мин

В 40 лет похудела до 54 кг, сбросив 20 кг. Делюсь своим опытом, советами, рецептами.

Привет, привет 👋 всем!!!

Девчата, попробуйте ответить на вопрос:

зачем худеть, если не навсегда?

Вдумайтесь в это!

Вы хотите сбросить за месяц 3-5 кг, а потом опять объедаться? Опять набирать лишние килограммы?

Или всё-таки ваша цель быть всегда стройной?

Если вам нужно здесь и сейчас похудеть, то можно воспользоваться моими рационами. Они реально помогают. Девочки худели.

Ну, а что дальше?

Вы худеете ради самого процесса?

Главное же удержать новый вес и не сорваться!

Согласны?

И вот тут надо работать с мотивацией. Девчат, реально работать!

Итак, есть такое упражнение: «Хочу! Могу! Надо! Важно!»

ХОЧУ

Что вы хотите получить от этого марафона и от самого похудения? Мы уже разбирались с этим вопросом. Вы же помните, что:

Похудение - это не цель, а способ достижения цели

Потому что, я уже написала выше, вы же худеете не ради самого процесса. А ради чего?? Вот что вам нужно понять и для себя определить.

Нужно найти истинную причину сброса лишнего веса.

НАДО

Когда мы говорим, что что-то надо сделать, то организм испытывает сопротивление. Потому что «надо» - это уже какие-то действия. А мы ж лентяйки)

Поэтому «надо» переводим в «хочу»

И здесь уже нужно задать верные мысли.

Не просто мысленно подумать, а записать на листочке (в телефоне) и периодически их читать и вспоминать.

Если у вас будут мысли: не хочу переходить на правильное питание, это скучно и нудно; не хочу тренироваться; не хочу…, то скорей всего вы быстро всё забросите.

А нужно найти такое «хочу», которое вас бы вдохновляло.

Хочу полезный завтрак, т.к. знаю, что он поможет мне похудеть. Хочу быстрее сделать это нудное задание, т.к. потом меня ждёт прогулка.

Вот такие правильные «хочу» надо себе придумать. Вот такие «хочу» делаются в удовольствие.

И у каждой из вас они будут свои.

Конечно, бывают такие «надо», без которых никуда. Например, надо по состоянию здоровья и рекомендациям врача. Тогда переделываем «надо» в «хочу»: хочу быть здоровой, хочу избежать операции, поэтому буду худеть

ВАЖНО

А теперь следует понять: ваше «хочу» - это надо или важно?

Почувствуйте разницу: мне важно быть здоровой и стройной ИЛИ мне надо скинуть лишний вес.

Какое из этих предложений вам ближе? Думаю, первое.

Если я хочу похудеть, чтобы просто нравится себе, то поверьте, потеря лишних килограммов далеко не всегда приводит к красивой фигуре.

Я в своё время похудела до 52 кг при росте 171 см и всё равно осталась недовольной своим телом. Т.е. мой внешний вид оказался не такой уж важной целью.

Но сбросив лишние кг, уже в процессе вдруг поняла, что у меня наладилась работа кишечника. Я, которая с детства знала названия слабительных и всегда имела их под рукой, вдруг забыла о них.

Лично для меня это был большой плюс.

Второй плюс - прошли головные боли. Я и сейчас пью обезболивающие, но очень-очень редко. Одной пластинки мне теперь хватает на год-два.

Так что, для меня моё «надо быть красивой» оказалось совершенно не важным. А важным стало мое здоровье. Поэтому моя изначальная цель поменялась на «здоровый кишечник и голова». И это действительно для меня стало большим стимулом не возвращаться к большому весу.

Что для вас является «важным», знаете только вы сами.

Когда приходит понимание и осознание, что для вас «важно», тогда появляется «могу»

МОГУ

Здесь важно выбрать такое «могу», которое действительно сможете сделать без особых напрягов.

Не должно быть сильного сопротивления к каким-либо действиям.

Приведу такой пример:

Я знаю одну девочку, которая на повседневный макияж и причёску тратит 2-2,5 часа каждое утро. Т.е. если ей назначить встречу через 1,5 часа, она однозначно откажется, т.к. не успеет привести себя в порядок.

Получается, чтобы быть на работе в 7.30, эта девочка встаёт в 4.30-5.00 утра.

Я не говорю, что это плохо и никак не осуждаю ее. Просто понимаю, что я так точно не смогу.

Для меня сон в приоритете и ни при каких условиях я не буду вставать так рано ради принятия ванны и нанесения макияжа.

Но я могу встать (и встаю) на полчаса раньше, чтобы спокойно приготовить завтрак и в одиночестве, за книгой его съесть. А уж только потом окунаться в домашнюю суету.

Чувствуете, какая разная мотивация и стимул?

А чтобы снизить суточный калораж, я использую разные «могу» к разным продуктам.

Я спокойно отношусь к тортам, значит могу съесть маааленький кусочек и знаю, что срыва не будет.

Но в тоже время у меня была сильная тяга к медовику, поэтому я могу просто его не покупать и не печь)

Вроде и там, и там торт, но я использую разные «могу».

Девочки, этот метод «хочу, могу, надо, важно» можно применить к любой задаче и цели.

Сегодня же подумаем о своих лишних килограммах.

Поэтому возьмите лист бумаги, разделите его на 4 столбика и распишите:

что вы хотите (только стараемся дойти до своей реальной цели)?
что надо для достижения этого?
важно ли вам это?
что вы можете сделать (или наоборот, от чего отказаться)?

Девчата, я понимаю, что с наскока это не осилить. Тут реально надо сесть и очень хорошо подумать.

И не только в уме составить этот список, но и записать, и периодически возвращаться к этому списку.

Ведь мы же хотим сохранить свой вес надолго. Для этого нам нужна долгоиграющая мотивация.

Напишите так, что бы у Вас были слова:

Я ХОЧУ,
МНЕ это ВАЖНО потому что,
для этого я МОГУ И ГОТОВА

Поймите, если ваша мотивация основана только на «хочу», то она может быстро угаснуть. В нас говорят эмоции, которые могут быть и мимолетными.

Если мотивация основана только на «надо» - это уже говорит наше сознание. Этому сознанию будут противостоять эмоции. И опять может ничего не получиться.

Если сказать: «хочу, потому что важно и могу», то мы находим компромисс между эмоциями и сознанием.

!данная статья носит ознакомительный характер. При смене программы питания следует предварительно проконсультироваться с соответствующим специалистом.

! Если ваша суточная норма в калориях больше/меньше предложенной мной, обязательно откорректируйте вес исходных продуктов

! Если вам нельзя есть часто, разбивайте всё меню на то количество приёмов пищи, что подходит именно вам.

Теперь вернемся к рациону

МЕНЮ

КБЖУ - 1473 ккал; 106/59,2/126

ЗАВТРАК

Пшённая каша на молоке + груша (или яйцо, или сыр)

СОСТАВ:

пшено - 25 гр.,

молоко 2,5% - 100 гр.,

миндаль - 20 гр.,

груша - 1 шт. (~150 гр.)

Пшено промыть под проточной водой и отварить в воде до готовности. Когда вода выкипит, налить молоко и варить ещё минут 10.

Пока пшено варится, грушу нарезать на кусочки. На горячей сковороде с небольшим количеством воды потушить грушу до мягкости.

В тарелку выложить кашу, сверху мягкую грушу и рубленные орешки.

Теперь смотрите: я люблю разваристую кашу, поэтому использую много воды + молоко. Из этих 25 грамм сухой крупы я получу грамм 200 каши. Т.е. я наемся одной кашей. И растягивать себе желудок, добавляя ещё 150 грамм груши, мне не хочется.

Но для долгой сытости мне нужен белок. Поэтому вместо груши я лучше съем 1 яйцо. Весит меньше, а по общей калорийности практически один в один.

Либо, как вариант, можно съесть 25 грамм сыра российского.

В общем, выбирайте тот вариант, что вам ближе.

ОБЕД

рыбные котлеты + картофель + свежие овощи

СОСТАВ:

картофель - 100 гр. (1 шт),

котлеты (на 2 порции):

филе минтая - 300 гр.,

лук - 1 шт. (70 гр.),

яйцо - 1 шт.

свежие овощи:

помидор - 50 гр.,

пекинка - 50 гр.,

огурец - 50 гр.,

перец сладкий - 50 гр.

Картофель отварить или запечь в духовке.

Филе минтая (или другой рыбы без костей и кожи) измельчить. Добавить мелкорубленный лук и яйцо. Перемешать.

По вкусу кладём соль и специи.

Сформировать котлетки.

Обжарить на сухой сковороде без масла или запечь в духовке. В духовке запекать 25-30 минут. Можно вместе с картошкой).

Мне больше нравится запекать. Тогда и руки не надо пачкать. Ложкой фарш выложить на противень с бумагой для выпечки, ложкой же придать форму. И пусть духовка работает.

К обеду подаём свежие овощи. Любые, те, что у вас есть: капусту, морковь, пекинку, сельдерей, помидоры, огурцы и т.п. Общий вес овощей ~200 грамм.

ПОЛДНИК

сыр (или груша) + орехи (или арахисовая паста)

СОСТАВ:

сыр российский - 25 гр.

орехи - 20 гр. ИЛИ арахисовая паста - 20 гр.

Как бы вам сейчас не запутаться…

Смотрите, на завтрак я вам предложила (помимо каши) грушу, сыр или яйцо. Вот одно из этих трёх продуктов мы съедаем на завтрак (на ваш выбор). И ещё один продукт съедаем на полдник. Выбираем 2 продукта конкретно из этих трёх (груша, сыр, яйцо). Один продукт едим утром, второй – на полдник. Орехи в любом случае остаются на полдник.

Т.е. например утром решили съесть всё-таки грушу. Тогда на полдник я предлагаю вам сыр и орехи.

Утром съели яйцо. Тогда на полдник либо сыр с орехами, либо грушу с арахисовой пастой.

Утром сыр. Тогда на полдник грушу с арахисовой пастой или орехами.

В общем, 1 продукт из нашего суточного меню убираете. Два остальных едите, но сами выбираете, в какое время съесть.

Тогда общий калораж практически не изменится.

Уф… надеюсь, понятно объяснила...

УЖИН

рыбные котлеты + свекольный салат