Мысленно раздели эту тарелку на две равные части 50/50. У нас есть две части тарелки. Что мы всегда будем класть на первую часть? На первую часть мы всегда будем класть любые сложные углеводы.
Например, я захотела макароны. Отварила их и положила на первую часть тарелки. То есть 50%, ни больше, ни меньше. Ты можешь положить запеченный картофель, рис или булгур.
Запомни: ½ тарелки — это всегда сложные углеводы.
Что мы положим на вторую часть тарелки? Вторую часть тарелки мы также делим еще на две части равным образом. У нас появляется еще одна часть — третья (их больше не будет, не нервничай).
На вторую часть мы всегда будем класть белок! Всегда! Это такая формула, которую нужно запомнить. Белок также может быть любым: мясо, рыба или морепродукты, яйца, птица и т.д.
Итак, на первой части тарелки у меня макароны, значит, на второй у меня будут креветки. То есть паста с креветками.
На третью часть тарелки я всегда положу клетчатку. Что такое клетчатка?
Клетчатка в большом количестве содержится в овощах, отрубях, зелени, яблоках. Я положу овощной салатик.
Ты спросишь меня: «Насть, но ты же говорила, что все нутриенты одинаково важны для нашего организма?». А я отвечу: «Все верно, так и есть. И про жиры мы не забываем!»
В качестве жиров я буду использовать заправку к своему салату: оливковое масло и сливки к пасте (это тоже жиры). Кстати говоря, клетчатка усваивается лучше именно в сочетании с жирами. Любую клетчатку лучше всегда заправлять (можно сметаной, можно оливковым маслом, кунжутным, тыквенным или любым другим, которое тебе нравится).
Вот и получается у тебя сытная, сбалансированная тарелка! Такой простой принцип, с которым ты всегда будешь здорова, в гармонии, комфорте. И результат в фигуре не заставит тебя долго ждать! главное, это запомнить, а это очень легко.
Давай закрепим материал:
1 часть тарелки — сложные углеводы
2 часть тарелки — белок
3 часть тарелки — Клетчатка
И не забываем про жиры для заправки салата или же в углеводы. В них (особенно в крупы) мы добавляем сливочное масло! Так намного сытнее, вкуснее — не скупись добавить хороший кусочек масла! Если ты веган, можешь добавлять в крупы кокосовое масло, чтобы было не пресно, а вкусно и питательно, чтобы ты наслаждалась.
Вот и мой секретный, но рабочий принцип! В следующих главах я распишу примеры сбалансированных тарелок, чтобы ты не терялась во всей этой информации, не переживай.
Ах, да! Я не учла кое-что важное: временные промежутки между приемами пищи. Какими они должны быть? Оптимальное время между основными приемами пищи (завтрак, обед, ужин) составляет 3—4 часа между каждым приемом пищи. Перекус — через 1,5—2 часа после основного приема пищи (о перекусах в следующих главах).
Но опять же, опирайся на свои комфортные ощущения. Как ты выстроишь временные промежутки, так и будет лучше. Но желательно не делать временной промежуток продолжительностью более 5 часов.
Больше о принципах правильного питания читайте в книге Анастасии Шардаковой «Философия питания» (16+): https://go.ast.ru/a00b8w7
