В начале осени предлагаем советы диетолога как скорректировать питание, чтобы подготовиться к сезону простуд и ОРВИ, и повысить сопротивляемость организма инфекциям.
Главная цель сбалансированного питания в условиях повышенного риска заболеваемости ОРВИ - профилактика. Такое питание помогает иммунной системе защищать нас от чужеродных агентов (вирусов, бактерий) и позволяет ей работать с максимальной эффективностью.
Что же нужно знать, корректируя рацион в период повышенного риска заболеваемости?
Для эффективной работы защитных процессов необходима энергия
Основное топливо для обеспечения защитных процессов организма в виде энергии мы добываем из совокупности белков, жиров и углеводов, при их усвоении организмом (измеряется в килокалориях (ККАЛ).
Нерегулярное питание, как и переедание, а также намеренное снижение массы тела, голодание, разгрузочные дни – это все лучше отложить на более подходящее время.
«Почему?» - спросите Вы. Потому что, когда мы не доедаем и организм не дополучает необходимые питательные вещества из пищи, он начинает мобилизовать все свои ресурсы и расходовать запасы. Это сопровождается тем, что в постоянно текущих обменных процессах в организме начинает преобладать распад веществ – катаболизм, и мы теряем необходимые для поддержки иммунной системы в условиях повышенной нагрузки вещества.
Чтобы наш организм как можно меньше расходовал свои запасы, все необходимые вещества нужно получать извне, и естественнее способа, чем получение всего необходимого из пищи нет!
Белок - основной компонент иммунных клеток и антител
Белок - основной строительный материал и основной компонент защитных молекул. Из белка синтезируются антитела, атакующие возбудителей болезни. Они присутствуют в крови, находятся на поверхности слизистых и кожных покровов, стоят на страже в толще эпителия, находятся в специализированных органах (лимфоузлы, миндалины, селезенка, пейеровые бляшки – «кишечные миндалины»). Из белка восстанавливаются поврежденные клетки организма и строятся новые иммунные клетки.
Максимально эффективный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, добывается нашим организмом из животной пищи (мясо, птица, рыба и морепродукты, яйцо, молочные продукты). В случае невозможности употребления каких-либо продуктов, содержащих животные белки, заменяем их растительными источниками (тофу, бобовые, орехи). Поэтому едим эти продукты ежедневно, лучше чередуем!
Если рассматривать содержащиеся в белке аминокислоты,то хочется, в частности, выделить две из них: глутамин и аргинин. Данные аминокислоты замедляют катаболизм. Их расход в разы повышается при усилении работы иммунной и антиоксидантной системы, поэтому не забывайте о включении в свой рацион общих источников этих аминокислот: говядины, курицы, рыбы, сои, бобовых.
Отдавайте предпочтение сложным углеводам из круп и овощей
Углеводы исключать сейчас не нужно, но лучше отдавать предпочтение сложным углеводам в виде круп и овощам, а если случится заболеть, то употреблять нужно и простые углеводы в особенности глюкозу! Это будет необходимо для восполнения запасов - резервного универсального источника энергии гликогена в печени*.
*Если у Вас есть сахарный диабет или другие варианты нарушения углеводного обмена, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
Незаменимые жирные кислоты необходимы для иммунной системы
Среди показателей жирового обмена наибольшую значимость для иммунной системы имеют полиненасыщенные жирные кислоты. Наиболее важные незаменимые из них
• омега-3: линолевая;
• омега-6: линоленовая, арахидоновая.
Они являются строительным материалом для мембран клеток, участвуют в воспалительных и противовоспалительных реакциях, влияют на работу клеток крови (нейтрофилов и лимфоцитов), также омега-3-жирные кислоты уменьшают реакции распада, помогая организму направить все силы на восстановление.
Чтобы указанные компоненты были в нашем привычном рационе к подсолнечному и оливковому маслу добавьте льняное, конопляное или хлопковое. Для получения арахидоновой кислоты следует отдать предпочтение продуктам животного происхождения: рыба – треска, лосось, сельдь.
Кроме того, есть данные, что у жировых клеток есть специальные иммунные клетки (Т-лимфоциты), которые запоминают возбудителя и при повторном контакте эффективнее защищаются, чем такие же клетки иммунной системы. Но при ожирении, увы, работают совершенно иные иммунные механизмы.
Пищевые волокна и пробиотики для кишечной микрофлоры
Пищевые волокна и пробиотики участвуют в улучшении микрофлоры кишечника – неотъемлемой части местного иммунитета. Также есть сведения, что добавление в рацион продуктов, содержащих пищевые волокна и пробиотики, стимулирует образование защитных белков (регулирующих иммунный ответ организма и разрушающих вирусы), и увеличивает число иммунных клеток для борьбы с инфекцией в лимфоузлах кишечника.
Но если насчет добавления хороших бактерий следует проконсультироваться с лечащим врачом, то пищевые волокна возможно употреблять всем и всегда. Волокна содержатся в овощах, фруктах, ягодах, бобовых, злаковых, орехах. Расширяем рацион, чередуем овощи и фрукты, орехи, каши.
Самые важные витамины для иммунитета
Говоря о витаминах, очень сложно выделить наиболее важные для иммунной системы. Витамин С - самостоятельный антиоксидант, который влияет на запас углеводов в печени, улучшает способность иммунных клеток по распознаванию чужеродных агентов, а также стимулирует их бактерицидную активность.
Также улучшает защиту организма, воздействуя на витамин Е, А (каротиноиды). За завтраком заварите чай с шиповником, достаньте варенье из чёрной смородины или облепихи. В салат добавьте сладкий красный или зелёный перец, петрушку и укроп!
Приготовьте куриную или говяжью печень с морковкой и тыквой на соевом или кукурузном масле для получения витамина Е и А!
Помните о витаминах группы В, максимальный эффект в отношении иммунитета оказывает фолиевая кислота и витамин В14. За обедом выпейте зелёный чай или улун, а для получения витамина Д выберите рыбу, пусть это будет тунец с вареным картофелем. Или если любите суп, то суп-пюре со сливками или на безлактозном молоке при непереносимости лактозы.
Для этих же целей не забываем регулярно подставлять солнышку лицо и руки!
Микроэлементы – такие маленькие, но такие значимые вещества
Известно о пониженной сопротивляемости инфекциям при дефиците железа, анемии. В таких случаях лучше усваивается железо из красного мяса, если рассматривать богатые железом крупы, то это гречневая, овсяная, ячневая, пшено.
Цинк - влияет на проницаемость кожных покровов и слизистых оболочек, участвует в реакциях антиоксидантной защиты и в иммунном ответе организма. Он содержится в какао, орехах, соевых продуктах, субпродуктах, устрицах.
Таким же эффектом обладает селен, которого много в морепродуктах, куре, молоке, брокколи, субпродуктах и чесноке.
Кроме того чеснок, лук и даже морковь богаты фитонцидами - биологически активными веществами, подавляющими рост и развитие патогенных микроорганизмов.
Несколько слов об образе жизни
Стресс для организма - понятие многогранное. К нему относится и психоэмоциональная нагрузка, и физическое перенапряжение.
Для поддержки организма и иммунной системы полезен крепкий сон в темной комнате. Спорт не должен быть чрезмерным, предпочтительно на свежем воздухе или дома. Конфликты стоит обходить стороной! Есть неспеша!
Как видите, для «поднятия» иммунитета правил 1+2=3 не существует. Питание должно быть максимально разнообразным, рациональным и регулярным! Нагрузки умеренными, а сон сладким!
Поэтому не стоит скупать одну лишь гречневую крупу, лучше рационально покупайте всего понемногу!
Здоровья вам и вашим близким в это непростое время. Гастроэнтеролог-диетолог Ковалева Светлана Игоревна.
