№1 Полезен ли шоколад для сердца?
Мы часто слышим, что темный шоколад полезен для сердца. Правда ли это?
Некоторые исследования нам показали, что темный шоколад обеспечивает какую-либо сердечно - сосудистую защиту. Другие учёные не уверены, что именно шоколад улучшает здоровье сердца. Польза может быть связана с флавоноидами, типом антиоксидантов, вырабатываемых растениями. Флавоноидами особенно богаты какао-бобы, из которых в результате ферментациии, сушки и обжарки получается какао-порошок для изготовления шоколада. Было доказано, что флавоноиды в какао помогают снизить кровяное давление, улучшить приток крови к мозгу и сердцу, предотвратить образование тромбов и способствуют борьбе с повреждением клеток. Но это не значит, что врач вам будет рекомендовать шоколад для профилактики сердечной патологии. Флавоноиды мы можем получить с овощами и фруктами и более безопасно.
Но если выбирать, какой шоколад лучше: темный или молочный? Лучше придерживаться темного шоколада. Как правило, в нем больше какао и, следовательно, больше флавоноидов, чем в молочном шоколаде. В нем также меньше вредного сахара и насыщенных жиров. Поэтому считается, что чем выше содержание какао в шоколаде ( 70% и выше), тем полезнее для вашего здоровья. Но помните,что во всём должна быть умеренность!
№2 Вегетарианская диета может снизить уровень холестерина.
Новое исследование подтверждает, что употребление преимущественно растительной пищи может снизить уровень вредных жиров в крови. Средняя продолжительность такой вегетарианской диеты (исключение мяса, но разрешаются молочные продукты) должна составить 29 недель, в результате чего можно добиться снижения уровня холестерина на 7-10%, при веганской диете ( исключены все продукты животного происхождения, в том числе молочные), снижение холестерина на 14%.
Растительные диеты, как правило содержат больше полезных ненасыщенных жиров, но меньше насыщенных жиров, холестерина и общего жира, что, вероятно, объясняет полученные результаты исследований.
№3 Действительно ли употребление рыбы полезно для сердца?
Исследования показали, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу (содержание жира более 5%), имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто не ест рыбу. Польза для здоровья от жирной рыбы, по-видимому, заключается в высоком уровне жирных кислот омега-3.
«Наука, связывающая жирную рыбу и здоровье сердца, продолжает развиваться, но данные по-прежнему указывают на омега-3 как на способ дальнейшей защиты от сердечных приступов и инсультов»,-говорит Эрик Римм, профессор по питанию в Гарвардской школе.
Омега-3 являются незаменимыми жирами, а это значит, что организм не может их вырабатывать и должен получать их с пищей. Омега-3 содержится в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сардины, тунец, минтай и треска.
Почему омега-3 так полезна?
Она снижает уровень триглицеридов и повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, замедляет образование бляшек в артериях, которые могут вызвать образование тромбов и спровоцировать сердечные приступы и инсульты. А также Омега-3 помогает облегчить воспаление и снизить кровяное давление. Поэтому неудивительно, что жирная рыба является основным продуктом большинства научно обоснованных моделей питания, полезных для сердца, таких как средиземноморская диета. Кстати добавки с омега-3 не заменят жирную рыбу, так как некоторые исследования доказали, что приём добавок омега-3 может даже увеличить риск фибрилляции предсердий. Больше всего омеги -3 в жирной рыбе, как скумбрия, лосось( атлантический и чавыча), сардины от 500 до 1000 мг на 83 грамма рыбы.
Совет: ешьте разнообразную жирную рыбу и независимо, где она выращена: ферме или в дикой природе. Польза от употребления жирной рыбы перевешивает любые возможные риски заражения, например ртутью. Способ готовки рыбы не имеет значения, так как омега-3 не меняет свое содержания от приготовления. Но лучше избегать жареной рыбы и рыбы в панировке, поскольку они содержат дополнительные вредные для здоровья ингредиенты, которые не нужны вашему сердцу.
№4 Фруктово-овощная диета может компенсировать генетический риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Старое изречение о том, что вы не можете изменить свои гены, может быть правдой, но исследования показывают, что выбор образа жизни может частично изменить влияние ваших генов на ваше здоровье. Разумная диета, особенно богатая сырыми овощами и фруктами, может заметно снизить повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, возникающих при определенных генетических вариациях.
№5 Ешьте больше продуктов, богатых клетчаткой, чтобы укрепить здоровье сердца
Идея о том, что диета, богатая клетчаткой, особенно цельнозерновой пищей, может предотвратить риск сердечных заболеваний, возникла еще в 1970-х годах. С тех пор накопилось много доказательств в поддержку этой идеи.
Существуют рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. До 50 лет мужчинам следует съедать 38 граммов клетчатки в день, женщинам 25 грамм. После 50 лет для мужчин это 30 грамм в день клетчатки, для женщин 21 грамм. Но большинство людей в среднем потребляет около 16 грамм клетчатки в день. Люди, в рационе которых много клетчатки, реже страдают метаболическим синдромом, который может быть предшественником диабета. Это состояние характеризуется отложением жира на животе, высоким уровнем триглицеридов, низким содержанием полезного холестерина ЛПВП, высоким кровяным давлением и высоким уровнем сахара в крови, повышает шансы человека на развитие диабета, болезней сердца и инсульта.
Клетчатка бывает двух типов: нерастворимая клетчатка, которая содержится в цельнозерновых, пшеничных крупах и овощах, таких как морковь, сельдерей и помидоры и растворимая клетчатка (ячмень, овсянка, фасоль, орехи, фрукты, яблоки, ягоды. Оба типа связаны со здоровьем сердца. Считается, что роль клетчатки в предотвращении сердечных заболеваний связана с ее способностью снижать кровяное давление и уровень холестерина. Включите в свой рацион продукты, богатые клетчаткой.
№6 Ежедневное употребление орехов снижает риск сердечно – сосудистых заболеваний
Регулярное употребление орехов связано с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Исследование показало, что те, кто ел ежедневно орехи, такие как арахис или лесные орехи (грецкие, миндаль или кешью) имели гораздо меньший риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с людьми, которые редко или никогда не ели орехи. Исследователи не обнаружили, чтобы какой-либо отдельный орех выделялся с точки зрения здоровья сердца, но частота и количество его употребления имели значение. Например, употребление всего 28 граммов грецких орехов в день пять раз в неделю было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 19% и ишемической болезни сердца на 21%. Сделайте одолжение своему сердцу и постарайтесь съедать 5-7 орехов каждый день.
Будьте на пути к здоровому сердцу!
Подготовила врач кардиолог Анжелика Александрова
Подпишитесь на канал Надежда для сердца и будьте здоровы!